如何用哑铃、壶铃或杠铃锻炼你的五大肌肉群

理想的力量训练计划将建设五大肌肉群（腿，背，胸，肩膀和手臂）说，冬青帕金斯,二者》的作者举重减肥的创始人兼女性的力量的国家。

她建议每周至少进行两次力量训练，最好是三到四次。这就给了你所需的时间，每周两次锻炼每个主要肌肉群，以达到肌肉力量和尺寸的最佳效果。“一周不要训练超过四天，因为你的身体需要时间来恢复，”帕金斯说。

为了避免过度训练，帕金斯建议在同一天锻炼两组主要的肌肉。为每一个锻炼从下面的配对中选择一个:

• 腿和背部
• 后背和肩膀
• 胸部和手臂
• 腿和肩膀

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那么它的时间来接你的体重 - 哑铃，杠铃或壶 - 这取决于你希望得到会议的什么。

你可以用哑铃轻松地左右移动，这使得它们非常适合像弓步练习，根据美国运动协会(ACE)。杠铃虽然没有那么多用途，但却能增加更多的重量，这使得杠铃非常适合做类似的动作硬拉。壶铃你力量训练的强度和增加心肺功能的组合的一击，根据王牌。

为你正在训练的每一组肌肉选择两种运动，从下面的选择中精心设计一种运动。

珀金斯建议做3套每次锻炼的10至12次重复（代表）的和休息对于每组之间60秒。

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优先考虑良好的姿势，以避免受伤和肌肉不平衡。(观看视频教程或向健身房的教练寻求帮助来完善你的体型。)如果你不能以良好的姿势完成你的动作，在需要的时候喝水，延长你的休息时间。

1. 开始用哑铃站在每手，脚约臀部距离分开。
2. 右腿向前迈一大步。
3. 降低成弓步，让两个膝盖弯曲成90度，保持你的右膝盖的右脚趾后面。
4. 当你的左膝离地大约一英寸时暂停。
5. 记者走进你的右脚后跟，以恢复到站立。
6. 左腿重复这样你前进。

1. 双脚分开与臀部距离站立，双手分开与肩同宽握杠铃。在整个动作中，你的手应该保持在膝盖之外。
2. 达到你的臀部，并保持平坦的背部，你放低至地面的重量，保持杠铃贴近你的下半身。
3. 轻轻地用杠铃轻拍地面，开始倒转动作，把杠铃拉上来的时候，把你的臀部向前压。

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1. 与您的脚比肩距离保持由所述手柄上的壶在胸前更宽站立。
2. 臀部向后坐，保持背部平坦，肩膀向下。深蹲，直到膝盖弯曲90度。
3. 记者走进你的脚后跟，并开车到起始位置。

1. 双脚分开臀部站立，举着一对哑铃。
2. 稍微弯曲膝盖，向前铰链，让你的手臂向前悬挂，保持背部平坦。
3. 画出你的肩胛骨向对方拉哑铃向你的胸骨，绘制你的胳膊肘向后。
4. 降低权重回到起始位置之前，挤压你的背部肌肉。

1. 使用一个t杠排机器，跨坐的酒吧面对离开机器的基础。
2. 以半蹲的姿势坐下来，用手把杠铃向胸部移动，保持肘部靠近肋骨。
3. 挤压肩胛骨，肘部向后收缩背部肌肉。
4. 下回到起始位置。

1. 用你的左手双脚臀部距离分开支持的锻炼板凳上站立。
2. 右手握壶铃，将重量向胸部的一侧移动，肩膀向后移动，肘部靠近肋骨。
3. 在换边之前，慢慢地放下来完成你的动作。

1. 躺在一个平的长凳上，先将哑铃举过胸部，手臂伸直，手掌相对。
2. 驾驶你的肩胛骨，你张开你的双臂，保持轻微的弯曲在你的肘部。
3. 继续张开你的手臂，直到哑铃达到大约胸部的高度，同时你的手臂完全伸展。
4. 挤压胸部肌肉，将手臂拉回原位。

1. 开始躺在平板卧推与空载的杠铃。放置栏上你的手外面与肩同宽的。
2. 举起杠铃，并慢慢降低到中间你的胸部，肘部弯曲。
3. 当你收缩胸部肌肉时，保持你的臀部和头部固定在长凳上，并向上按压杠铃，直到你的手臂完全伸展。

1. 躺在一个平的长凳上，用右手握住一个壶铃，直接放在胸前。
2. 弯曲你的右肘，让重量向你的胸部下降。
3. 降低体重，直到它与你的胸部成一条直线，离你的身体向右4到6英寸。
4. 从底部位置，呼气，按体重直线备份到你的胸部中心，充分扩展你的手臂。
5. 在换手臂之前完成你的动作。

1. 用双脚与臀部距离分开站立双手各持一个哑铃放在身体两侧，掌心英寸
2. 在你的胳膊肘微微弯曲，抬起你的手臂向上拉出身体两侧，直到你的胳膊肘是关于你的肩膀水平。
3. 暂停，然后将手臂放回身体两侧。

1. 双脚分开与臀部距离站立，将杠铃放在大腿前，双臂分开与肩距离。
2. 画出你的肘部向上朝向天花板，使杠铃向上滑动你的身体。
3. 暂停时约胸部高度杠铃达到和你的胳膊肘是不是你的肩膀略高。
4. 慢慢放下杠铃回落，保持它接近你的身体。

1. 用右手握住壶铃，将壶铃直接压过右肩，举高，手臂完全伸展。
2. 稳定你的肩膀和核心同时保持这一立场，并采取小步前进。
3. 做20到30步，休息，然后在另一边重复。

1. 双脚分开至臀部距离站立，双手举哑铃过头顶。
2. 不动你的上臂，手肘弯曲，以降低重量向后向你的肩胛骨。
3. 挤压你的上臂按重量备份到起始位置的肌肉。

1. 双脚分开至臀部距离站立，在身前举杠铃，掌心远离大腿。
2. 拉你的肩胛骨向后和向下，把杠铃拉向你的胸部，保持你的肘部接近你的肋骨。
3. 慢慢放下来。

1. 站在你的左脚向前，你的左手交错位置支持您的左大腿。前俯咯。
2. 持壶在你的右手，并保持你的肘部贴近肋骨，使你的上臂与地面平行，和你的胳膊肘弯曲。
3. 从这个位置，按壶背伸直你的手臂，保持你的胳膊肘到位，挤压你的肱三头肌。
4. 肘部弯曲回到开始的位置，完成练习后再换边。

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