拥有一个有型的臀部是一个不错的审美目标，但是在你的臀部建立力量就更好了。一种公认的锻炼肌肉的方法是不起眼但非常有效的基础锻炼，也就是臀桥。
“你的臀部是全身最大的肌肉群它们可以为你做很多，但前提是你要正确激活它们。冬青帕金斯,二者，女性力量国家的创始人和荣耀项目的创造者。“闪亮的桥是一个很好的起点，因为你可以在它上建立并进步，因为你的臀部变得更强壮。”
- 什么是桥梁运动？这种体重运动涉及用膝盖弯曲，脚在地板上弯曲，然后抬起臀部 - 容易做任何地方！
- 怒吼桥梁的肌肉是什么？这里毫不奇怪：你的臀部。但你也可以激活你的腿筋，臀部和核心。
- 谁能做桥梁？所有的健身水平，甚至是初学者。
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如何做基本的桥牌练习
珀金斯说:“尽管这看起来可能是一个简单的练习，但一定要关注你的姿势，这样你就能使练习尽可能高效。”当然，你要瞄准臀大肌，所以动作要慢，注意力要集中。这样的话，你就不能利用动量来抬起臀部。”
1 .平躺
- 躺在垫子上或膝盖弯曲的地板上，脚臀部宽度分开，脚趾略微出现。（如果您的脚趾朝前，您将依赖于您的腿筋。）
- 你的手臂应该在身体两侧放松。
- 想象你的肩膀被“粘”在地板上，以帮助你的脊椎在整个移动中保持中立。
第二步:抬起臀部
- 向脚跟用力，抬起臀部，直到脊柱挺直。
- 略微掖着你的骨盆并挤压你的臀部。
- 保持这个姿势几秒钟，同时臀大肌张开。
第3步：再次降低和抬起
- 放下你的臀部，在抬起身体之前重新调整一秒钟。
- 当您继续通过代表继续，记得始终在桥梁顶部短暂挤压你的臀部。
你应该做多少桥？
Perkins说，每天都可以每天完成怒热桥，如果这就是你正在做的话，那么一套10次代表。如果您希望将它们纳入其实力日常的一部分，请考虑每周进行3套10次，三到四次。
桥梁锻炼福利
更强大的臀部不只是看起来不错，他们也让您对您的四肢开始的依赖性，并且可以根据经过认证的私人教练来改善您的整体对齐Aaron Leventhal.的老板适合工作室在明尼阿波利斯。
“如果不管那个占主导地位，你会招募更多的肌肉来分发日常活动的工作，”他说。“这不仅仅是在健身房，而且你所做的一切，从拿起你的孩子携带杂货。”通过更强的臀部更好地对准的其他好处包括：
- 改善活动范围
- 少臀部紧绷和肩膀
- 更好的联合健康
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要避免的常见错误
帕金斯说，在臀肌桥上加速可能会让你觉得自己在短时间内锻炼了臀部，但最有可能的是，你没有激活正确的肌肉，或者你让冲劲起作用。以下是一些常见的失误:
- 从你的四头肌开始。如果你用臀部伸出臀部，你的高跟鞋略微下来，你将把所有的工作都放在四边形中 - 他们已经得到了足够的爱。一定要保持脚部种植并慢慢提升。
- 指向您的脚趾前进。珀金斯说，改变了锻炼的对齐，使其更多地了解腿筋。
- 让你的脚相隔太远。这样更能激活你的臀部肌肉而不是臀大肌。
- 臀部下垂。这是常见的“崩溃”在运动的顶部，你的臀部向下轻微倾斜。这是你的四头肌在工作的另一个迹象。挤压臀大肌可以让你的臀部反弹到应有的位置。
桥运动变化
一旦你掌握了臀部桥的基本动作，并且感觉自己的姿势很到位，你就可以开始做一些变化，让你的臀部更有力量。珀金斯建议初学者用两到四周的时间学习标准桥牌;然后你可以继续像这样搭建桥梁。
带电阻带的闪耀桥
由于这些运动需要更多的肌肉投入，珀金斯建议每周只做两到三次，而不是每天都做。
- 循环A.迷你阻力带大腿周围，膝盖上方。
- 躺在闪烁的桥梁起始位置。
- 当你抬起臀部并挤压臀大肌的时候，集中精力向外推带。
- 慢慢下降，仍然推向乐队。
带哑铃的臀桥
此类变化也称为加权闪亮桥，涉及（仔细）在腹部按钮和臀部之间握住哑铃。这可以帮助您准备好稍后的进展臀部手臂。
单腿闪亮桥
这是解决紧绷的髋屈肌的一个很好的选择。
- 从闪烁的桥梁位置开始。
- 将右脚抬离地面，膝盖向胸前移动。当你抬起你的臀部时，保持在那里，压进左脚的脚跟。
- 一边做8到10次，然后换一边重复。
将怒长桥融入锻炼身体
你可以自己做一个基本的桥牌练习。但如果你想要全套的臀部运动，可以考虑在下次的臀部运动中增加更多的运动。