鸟狗训练是你缺少的核心运动

一只狗可能是一个人类最好的朋友，但鸟狗运动是你的核心最好的朋友。

恰如其命名ab锻炼(这种姿势类似于猎犬，有时也叫鸟狗，指着猎物)可以加强和稳定脊柱和胃部的肌肉。

“鸟狗都是关于髋关节和核心激活和稳定的，”莎拉Nickoles他是马里兰州盖瑟斯堡Life Time的一名培训师。“它可以让身体自然地‘扶正船体’，因此唤醒那些非常必要的核心稳定器。”

一个更稳定的核心不仅为成功的锻炼奠定了坚实的基础，它还有助于扩大活动范围，甚至可以缓解背痛。

• 什么是鸟狗运动?它也被称为四足运动，是一种用四肢进行的腹肌练习，方法是一只胳膊向前伸展，另一只腿伸直向后，回到中心，在另一边重复。动作缓慢而精准，专注于激活躯干前后的稳定器。
• 鸟狗的目标是什么肌肉?根据2013年11月的一份报告，鸟狗可以锻炼你的斜肌、臀大肌、腿筋和背部体育健康．
• 谁能做鸟狗？所有的健康水平，事实上，每个人Nickoles说，应该做这项运动的一些变异。

关于鸟类狗的最伟大的事情之一是其易于效益的比例。你需要没有设备并且很少进行这项运动的空间，并且可以在锻炼之前每天或在锻炼之前完成。你只需要一个舒适的表面，为你的手和膝盖休息和足够的空间来伸出一条胳膊和一条腿（想：比锻炼垫更长的时间）。

在日常练习和适当的形式几周内，您会发现在整个运动中保持中性脊柱更容易。从3组10 Rep开始，专注于维持对肢体的稳定控制。

最终，您将积聚到全局的每个代表，为三个数量，并在30秒内完成尽可能多的代表，而无需冲。目标是在每个步骤中保持稳定控制。

猎鸟犬是一种稳定运动，所以不要期望燃烧太多的卡路里。(根据LIVESTRONG.com网站的数据，你可能在五分钟的工作中只能燃烧13卡路里rayappapp。）Burpees或登山者燃烧更多，但Nickoles说掌握鸟狗是确保这些和其他的关键有氧运动锻炼,包括跑步，游泳和网球，是有效又有效完成的。

唤醒你的肌肉

尼科尔斯在开始锻炼时使用鸟狗来帮助唤醒支撑肌肉，为以后的锻炼做准备。例如，当背部肌肉没有适当地热身时，它们就很难在锻炼中被激活。结果是:你的身体开始工作了大约而不是那些肌肉，导致不正确的形式，低效的锻炼和潜在的伤害．

加强你的背部和腹肌

鸟狗主要训练背部肌肉安装工spinae它们负责使你的背部弯曲。你的腹肌和臀大肌也会感觉到，并看到效果。做一些像鸟狗这样的伸展运动，同时也能帮助缓解背部疼痛提高姿势随着时间的推移。

增加手臂和腿部的活动范围

鸟狗稳定腰部的腰部和腿部的运动，据美国举行委员会．在你的热身运动中加入两到三轮的鸟狗运动可以帮助激活这些稳定器，以及你用来弯曲和伸展胳膊和腿的肌肉。这会让你做好充分的运动准备，从而在每次出汗过程中提高你的整体表现。

如果您发现标准的鸟类狗锻炼太困难，请首先使用这些修改完成全面运动。

独腿驴踢

对于这种修改，你将把手臂放在适当的地方，一次只移动一条腿。

1. 从桌面的位置开始。
2. 保持臀部稳定，仍然，直接踢到一个缓慢，流畅的运动。
3. 当你的腿平行于地板延伸时，弯曲膝盖并将其恢复到桌面。
4. 切换腿，保持肩膀和臀部稳定。

Arms-Only鸟狗

在将一切放在一起之前，练习使你的腿稳定，只移动你的手臂。

1. 从桌面的位置开始。
2. 伸展一只手臂，在你面前到达，直到它平行于地板。
3. 回到开始位置，然后换另一只手臂重复。
4. 确保您的臀部和肩部在整个锻炼中不会移动。

当您可以在保持背部，臀部和肩部的同时完成3套10套重复时，这些鸟类狗锻炼变化的强度。

加权鸟狗

像往常一样表演鸟狗，增加脚踝重量和/或保持自由重量。

挖掘人才的危机

1. 伸出一只胳膊和另一只腿，就像标准的鸟狗运动一样，但不是回到桌面，而是绕着你的背部，让你的核心力量触碰你的肘部到膝盖，做腹部收缩。
2. 在一侧重复10次，然后切换侧面。

博斯鲍鸟狗

1. 把一个膝盖放在a的中心博苏球．
2. 直接延伸您的其他腿和相对的臂并保持20秒，然后切换侧面。

板条鸟狗

1. 而不是从桌面位置开始，而是开始高木板．
2. 从这个位置执行标准鸟狗，延伸一条臂和相对的腿，返回中心，然后切换侧面。

半木板鸟狗

如果上面的变化有点太有挑战性，一次伸展一个肢体。

1. 在板条位置，伸出左臂，然后将其放在地板上。
2. 重复右臂，然后左腿，最后右腿，完成一个动作。
3. 当您完成3套10套时，向上移动到木鸟狗。
   

您可以自己做鸟狗，作为热身或漫长的锻炼中的一部分。以下是我们最喜欢的方法：

• 12动作，以获得更强的核心和更好的姿势
• 10分钟的腹肌循环锻炼
• 搓板腹肌的12个动作
• 如何用11个简单的运动来缓解背部疼痛