死亡错误练习是你可能没有做的最好的AB练习之一。
一个小，无狭窄的核心运动，死亡错误需要一点额外的协调。但是一旦你掌握了它，你就可以前往一个更强大的基础，这可以减少疼痛，让日常的任务更容易，提高沉重的物体，提高运动性能。
“几乎任何人都可以从死亡错误中受益，因为它教你才能参与你的核心，”Caroline Freeman说，助理健身经理在纽约市的第59条街。不仅是蹲下和硬拉等练习所需的订婚核心，它也是几乎所有其他类型的运动的关键组成部分，从射箭到尊耳和之间的一切。
定期进行，像死亡虫一样的稳定练习也可以帮助缓解慢性腰痛，特别是在携手舞时，根据2019年6月在杂志中的研究。药品。
你是如何做死胡同的？
死亡错误是使用受控，孤立运动的AB练习。起始位置在你背上是平的，手臂在空气中直接指向，两条腿以90度的角度弯曲，更像 - 还有什么？- 死亡错误。
慢慢地和控制，你交替在头部延伸到地面上的一个手臂，同时将相反的腿延伸到地面并使它们恢复起来，同时保持核心啮合，下部背部向地板施到。
第1步：开始躺在背上
- 在你的背上平躺，双臂直接向天花板伸向。
- 从地面上抬起脚，以便您的腿以90度角弯曲。
- 通过整个运动的整个持续时间保持下背部与地板接触。
第2步：延伸一个臂和相对的腿
- 慢慢地和控制，彼此延伸一个臂和相对的腿。
- 从臀部和肩部移动，保持脊柱稳定。
- 保持肢体长而低至地板，形成对角线。
- 尽可能地降低你的肢体，同时保持较低的背部。通过拧紧肌肉，将冲击撞击背部，按下胸骨禁止将腹部锚在靠在地板上。
第3步：返回中心和开关侧面
- 当你返回手臂和腿到启动位置时，用同样缓慢，控制的运动开始。
- 用另一个手臂和腿重复，然后再次返回中心。这是一个代表。
小费
如果您的下背部开始从地板上剥离，请不要将手臂或腿延伸到地面。保持背部压入地面比用手或脚到达地板更重要。随着时间的推移达到全方位的运动。
你应该有多少死虫？
初学者应该从3套5次开始。在两周内，如果您可以将下背部保持与地板接触以进行全面延伸和持续时间，增加到4套8次。最多可达5组12，并在变化中添加（如下）以增加强度。
死亡错误的好处
“每个人都可以从死亡中受益，”弗里曼说。初学者可以用它来加强和稳定核心，而更有经验的运动员可以进展到更先进的变化。
每次锻炼都有一个热身，包括死亡错误可以向肌肉发送信号（从头到脚到脚趾），他们即将忙碌。
死虫构建更强大和更稳定的核心
死亡虫是针对下腹肌，称为横向腹部肌肉，以及沿着脊柱跑的肌肉埃尔特斯科纳，它支持你的下背。
几轮会通过隔离和稳定来激活躯干和核心，以防止背部疼痛并促进更流体的运动。“普通实践的复合运动，如蹲下，止血，俯卧撑和上拉，需要隔离和稳定行李箱以防止背部疼痛，”弗里曼解释。
他们改善了腰痛
根据死亡错误，核心稳定练习将重点放在下腹肌和骨盆的肌肉上，据美国举行委员会。沿着整个核心前面的改善力量为后面提供了更多的支持，有助于减少疼痛，并使日常运动更容易。
死虫改善协调
像死虫一样动作，让你的整个身体以漂亮的方式激活大脑。死虫“需要大脑的两边都能一起工作，因为身体两侧的四肢必须同步移动（称为对侧运动模式），”为私人教练Brett Klika写了美国举行委员会。
对侧运动强化了大脑的两个半球之间的联系，以改善协调，这使得这些类型的练习对于所有健身水平的人来说是一个聪明的移动。
你可以在家或健身房做它们
死亡错误锻炼不需要任何设备，因此您可以随时随地执行任何地方。“在锻炼计划开始时纳入死亡错误将有助于使您的核心肌肉进行复合运动，”Freeman说。尝试将它们添加到热身，aHIIT Cardio锻炼或者核心常规。垫子可能会有所帮助，但这不是必需的。
死亡修改
这个看似简单的运动比它看起来更难。当您第一次启动这些调整时，请拨回强度。
支持死亡错误
您执行练习的前几次，使用瑜伽块或稳定球保持一条臂和一条腿。
- 躺在你的背上，直接抬起你的手，然后通过弯曲膝盖到90度来抬起地板上的脚。
- 在左肘和右膝关节之间放置水平瑜伽块或充气稳定性球。
- 将瑜伽块或球保持在适当位置，抬起并降低右臂和左腿到地板上。
- 抬起到起始位置。完成5重复，然后切换边。
- 在几次会议之后，在每侧尝试5次，而没有道具，同时将背部保持在地板上。
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当您执行练习时，此修改也有助于您将您的背部放回拱形。
脚跟水龙头
弗里曼说，当腿延伸时，经历点击臀部时，这是相当共同的。要排除故障，请将膝盖降低到地板时延长膝盖。
- 躺在死虫开始位置，伸展右臂，左腿延长，保持左膝弯曲在整个时间90度角。
- 在地板上轻轻敲击左脚脚跟。
- 返回起始位置。
- 开关侧并重复。弗里曼说，随着持续的练习，您可以努力全面延伸腿部。
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死虫运动进展
一旦您能够轻松执行5套基本死亡错误的重复，请尝试这些变体以保持您的中段挑战。只有尝试这些，如果您可以从地面上拱起。
直腿死亡臭虫
通过在整个练习中保持腿部直线来增加核心的工作。
加权死亡错误
在向死亡错误练习中添加重量时，您有一些不同的选择。所有这些都会增加抗肌肉增益的抵抗力。
- 紧固脚踝重量和/或腕部围绕肢体并执行标准死亡错误。
- 在你面前直接握住哑铃或kettlebell。较低并同时抬起两个臂，然后返回手臂以开始位置，并同时抬高两条腿。
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选择重量，允许您在不从地板上抬起后部或导致疼痛或拉动肢体或核心，以便执行至少3组5次代表。
稳定性球死亡臭虫
挤压膝盖之间的稳定球，腿部伸直。降低并抬起两条腿，将腿返回到启动位置，然后降低并抬起臂。
抵抗乐队死亡错误
这不仅呼吁您的核心，它也会征税。
- 环形电阻带围绕杆或重量替补。
- 用你背后的乐队的手柄躺在地上，每只手都持续一端。
- 定位自己，使得乐队在空中直接用手绷紧。
- 将带状绷带和手放在头顶上方，一次延伸一条腿。
将死亡错误融入锻炼身体
您可以在任何数量不同的练习计划中具有死亡错误，但如果您想要一些锻炼的想法，那么它是完美的契合，请尝试：