这个30分钟的哑铃锻炼是力量培训的完美介绍

从帮助管理体重以构建强骨骼雷电竞官网app减少疼痛在美国，阻力训练可以为你的身体创造奇迹。如果你是一个运动新手，或者是一个长期的有氧运动爱好者，想要增加力量训练，新的挑战会让你感到有点害怕。从哪里开始呢?

“有时最难的事情刚刚开始，”Geoff Tripp，CSCS，注册私人教练和健身主管训练。但是学习简单，验证和真正的基础可以帮助您建立信心，以及力量和肌肉。

“哑铃练习是一个很好的开始，因为自由杠铃很容易管理和掌握，”特里普说。此外，有了哑铃，你可以很容易地调整你的负荷，这给了你无限的选择来修改动作，以适应你的需要和健康水平。

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这位30分钟的全身哑铃锻炼设计的基本力量运动是由Tripp设计的，这将帮助您在抵抗培训方面取得良好的基础。

虽然它适合初学者，但对于那些稍微高级的人来说，这个锻炼也足够有挑战性。最好的部分?你可以去健身房或者在你的客厅，以适合您的工作。

做的事:2套以下练习10到12次（或指示的时间）。每次运动之间休息30到60秒。

动作1:哑铃侧举

1. 拿一对哑铃，把它们放在身体两侧。
   
2. 从你的侧面直接抬起手臂，直到它们与肩膀一致，肘部略微弯曲。
3. 慢慢地将手臂放在启动位置。

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动作2:俯卧撑

1. 在地上，将双手肩部宽宽。
   
2. 当你慢慢降低到地面时，将你的身体直接从头到脚，你的核心紧张，从你的身体弯曲45度的角度。
   
3. 不要让你的臀部下垂，并按下地面返回起始位置。
   

动作三:哑铃胸部按压

1. 平躺在长凳上，双脚稳稳地放在地板上。
   
2. 手掌朝脚，向上推哑铃，这样你的手臂就在肩膀的正上方。
3. 在电梯的顶部，挤压你的胸部一秒钟，然后慢慢降低哑铃，直到你的肘部弯曲到90度，重量在胸部。
4. 再次按下重量。
   

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移动4：哑铃弯曲行

1. 每只手中的哑铃（面向您的身体的手掌），稍微弯曲膝盖，并通过在臀部铰接来向前倾向。
2. 保持背部直接，让你的手臂垂直于地板。
   
3. 将哑铃抬到侧面，将肘部靠近身体，同时挤压肩胛骨并在运动顶部的背部肌肉。
   
4. 慢慢将重量缩短到起始位置。

动作5:抬腿侧撑

1. 侧卧，用肘部和脚的侧面支撑身体。
   
2. 将臀部抬起在空中，从脚踝到肩部形成一条直线，并支撑你的核心。
   
3. 保持躯干稳定，抬起你的上腿，不要弯曲你的膝盖或让你的臀部下垂。
   
4. 重复10到12代表，然后切换侧面。
   

搬家6：哑铃高级蹲

1. 把哑铃（保持它垂直）放在身体前方，并略宽于臀部宽度分开。
   
2. 慢慢地将臀部向后和向下，弯曲膝盖，蹲下。
   
3. 当你通过脚跟站立时，保持重心靠近你的身体。

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搬家7：哑铃硬拉

1. 双腿与肩同宽站立，将哑铃放在身体两侧。
   
2. 慢慢铰链在臀部，稍微弯曲膝盖以降低重量，让哑铃靠近你的身体。
   
3. 保持背部平坦，向前移动，就好像你要从地板上捡起什么东西，直到你感到腿筋被拉伸。
   
4. 挤压你的腿筋和臀大肌，并反向移动，把重量举回到开始的位置。

动作8:哑铃下蹲至按压

1. 握住哑铃肩部高度。
   
2. 坐在臀部后退，落在受控的蹲下。
3. 在运动的底部，推动你的脚跟并推动，在你架起时按下重量开销。

移动9：易于木板

1. 开始时俯卧，双手放在肩膀下面，双脚弯曲，脚趾压入地面。
2. 当你抬起身体时，通过你的手和脚趾，这样你的手臂完全伸展，你的身体从头到脚趾呈一条直线。
3. 保持30到60秒或只要您可以正确的形式。

移动10：侧板

1. 侧卧，肘部与肩膀成一条直线。
2. 通过肘部和脚推动臀部离开地面。
3. 让您的核心拉入并保持30到60秒（或者只要您可以使用适当的形式）。
4. 换一边重复。

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动作11:哑铃式肱二头肌

1. 将你的肘部锁在肋骨中并在每只手中握住哑铃。
2. 弯曲你的肘部，向上弯曲哑铃，在顶部挤压你的二头肌。
3. 在受控运动中慢慢降低哑铃。

搬家12：哑铃三头肌反对

1. 抓住一对哑铃（面向你的身体的手掌）并把它们抱在你的两侧。
2. 臀部前倾，保持核心向内拉，背部挺直。
3. 肘部弯曲手臂90度，这样你的三头肌就会和背部对齐。
4. 当你伸直手臂时，将哑铃向上和向后举起。
5. 暂停在顶部收缩，然后将哑铃降低到起始位置。

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