在这6个Plyo招式中加入一个抵抗带，在更短的时间内获得更多的燃烧效果

如果你鼓足干劲要想出汗，你需要充分利用你的时间。通过在增强式练习中增加阻力带，燃烧卡路里，同时建立强壮、精瘦的肌肉。

Plyo移动(也就是爆发性的，通常是跳跃的，工作)使你的心率非常快，比标准的体重锻炼在更短的时间内燃烧更多的卡路里。“把时间最大化是非常有效的，”麻省理工学院的间歇训练师Kat Wiersum说工作室三在芝加哥。

此外，它可以同时锻炼多个肌肉群，挑战你的快速收缩肌纤维(就是你短跑时使用的那些)，她说。更重要的是，2017年5月的学习物理治疗科学杂志研究发现，做增强式运动有助于女性运动员减少身体脂肪，提高灵活性和肌肉力量水平。

至于阻力带，它们会增加任何运动的强度，因为你必须用更大的力度来移动你的身体。“阻力使我们的肌肉工作，”Wiersum说。“它们可以抵抗重力，抵抗你手中的重量，或者抵抗一根带子。”

这也有实际的好处。“带着它们旅行非常棒，几乎不占空间，而且携带起来不重。”有好几种类型，我最喜欢的是迷你乐队，一种小圈的乐队，你可以用它做很多事情，”她说。

虽然你可以使用plyo或使用一个阻力带本身，但加倍和一起做，以获得最大的好处。根据2014年6月发表在《体育杂志》上的一项研究，如果你在plyo动作中增加阻力，比如蹲跳，你会进一步加速你的心率和脂肪燃烧人体动力学杂志．

这里有一些有力的动作，可以让你充分利用你的锻炼时间，并真正看到一些令人印象深刻的进步。

1.用迷你手环跳深蹲

1. 拿一个迷你带子(阻力环)，把它放在膝盖以上的腿上。
2. 弯曲你的膝盖和铰链在你的臀部做一个深蹲，双脚分开与臀部同宽。
3. 蹬开你的脚，跳到空中。
4. 弯曲膝盖轻轻着地，然后直接进行下一个重复动作。

2.带迷你手环的平板支架

1. 将迷你裙绕在膝盖以上的双腿或脚踝上。
   
2. 从一个高板开始。你想要你的背挺直，核心绷紧。
3. 将你的脚跳到比臀部宽的一侧。
4. 把你的脚跳回去。保持身体结实，不要让臀部在空中翘起。
5. 继续用你的脚进进出出，就像你在用你的下半身做开合跳一样。

为什么会这样很有力量？“乐队增加了额外的挑战，推动你的腿向千斤顶，(再次)工作稳定你的膝盖和脚踝。你也会得到一些额外的内收肌(大腿内侧)的工作，因为你的腿在恢复的时候会有一点阻力，”Wiersum说。

3.带迷你带的登山者

1. 先做一个高的平板支撑，把带子绕在你的脚上。
2. 右膝向胸部靠拢。
3. 当你后退到平板的时候，同时把你的左膝抬到胸前。
4. 继续尽可能快地交替双腿。

增加乐队挑战你的臀部屈肌和腿筋, Wiersum说。更重要的是，如果你认为你的髋屈肌很紧(他们可能是!)，他们可能是在较弱的一边，可以受益于一小段时间的阻力带。她说:“你也可以通过一点点额外的阻力获得登山运动员坚实的核心工作的好处。”

4.带着迷你带跳弓步

1. 在大腿中间放一个阻力圈。
2. 把双膝弯成弓步。
3. 双脚着地，然后跳向空中。
4. 在半空中换腿，用另一条腿前冲着地。
5. 继续冲刺和跳跃，每次重复时换腿。

5.带着长带子弓步跳跃

Wiersum说，你可以在扶手或门把手等物体上系一条较长的带子或环，而不是在膝盖上方设置一个阻力环，以达到核心稳定角度的效果。

1. 把你的带子固定在坚固的物体上。
2. 站在你的身边，用你的内手握住它。
3. 屈膝做弓步和跳跃动作，不要让带子把你拉向任何方向。
4. 在半空中换腿，另一条腿在前面着地。

6.用乐队跳俯卧撑

什么是跳跃俯卧撑?他们是初学者版本的拍俯卧撑可以帮助你建立起plyo的爆发力，巴克说。“在这种情况下，一个阻力带也可以帮助确保你的形式保持完整，”他说。

1. 在你的上臂上放一个阻力带，双手放在肩膀下，双腿向后伸展，进入一个高平板。
2. 弯曲你的手肘，下到正常的俯卧撑。
3. 当你达到俯卧撑的底部时，伸直你的手臂，让你的手离开地面。
4. 着地时肘部轻微弯曲，用你的胸部、肩膀和手臂来减缓你的速度。