没有阴影到情绪提升体能训练的好处．但是，如果你一直保持体重，而且没有变得更强壮，往好了说，这是一件令人沮丧的事，往坏了说，这妨碍了所谓的快乐津贴。
如果这听起来很熟悉，那可能是因为你的力量计划缺乏称为渐进式过载的东西。从来没有听说过？下面是您可能想要了解关于逐行过载的一切的备忘单，包括它是什么以及如何将其纳入当前的培训计划，以便您可以回到一个快乐的赫尔克。
首先，渐进式过载是什么意思？
这运动生理学家说，这是增加力量和锻炼肌肉的关键，“渐进超负荷原则说，为了让我们的肌肉改变并变得更强壮，我们需要更努力地锻炼它们。Pete McCall，CSC，CPT，主人关于健身播客．
直觉上，这可能对你来说是有意义的，但要从生理学上理解它为什么和如何工作，你需要了解肌肉生长是如何发生的。McCall解释道:在锻炼过程中，你的肌肉纤维实际上开始分解。锻炼后，你的身体会召唤一种叫做卫星细胞的东西来帮助融合受损的肌肉纤维。
曾经完全修复 - 2016年10月的研究发表于此物理治疗科学杂志说需要三天 - 这些肌肉纤维比以前更厚，更强大。如果肌肉纤维更强壮，你就强壮了。
但是(这很重要!)，“为了使肌肉生长和分解的过程发生，你必须挑战你的肌肉纤维，”McCall说。你必须把他们推过他们之前已经适应的门槛。NOVA Fitness的创始人兼首席执行官杰基·威尔逊说:“简单地说，你的身体不会改变，除非你强迫它改变。”这就是累进超载的由来。
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为什么你需要进步过载
如果你正在寻找一种最大化锻炼效果和效率的方法，所有专家都同意:渐进式超负荷是最好的方法。McCall解释道:渐进式超载涉及到故意规划你的训练使每一届会议都能最大限度地发挥其增强力量的潜力。他说，通常情况下，这意味着要控制体重、训练计划、动作的节奏或强度。
从理论上讲，你能随机操纵这些因素，使你的锻炼更困难、更强壮吗?确定。事实上，如果你经常在健身房锻炼，但没有遵循特定的训练计划，这可能就是你已经在做的事情。而且，如果你还是健身房的新手，你很可能会取得不错的成功。但这并不是实现健身目标的最有效或最聪明的方式。
“累进式超负荷可以让你不断地让你的肌肉比以往更努力地工作，从而不断地获得收益，”威尔逊说。“你的身体经常被迫适应新的挑战，这就降低了平台期的风险，而非刻意编程则无法做到这一点。”
除了最大化的效率之外，还有另一个非常令人信服的理由培养渐进的过载：它让你更强壮而不过度训练你的肌肉，这是白人所说的是没有计划击中重量室的常见故障。
还有逐步过载计划的心理福利。对于初学者来说，你每天都没有做同样的锻炼，这使例程成为一个贪睡的节日。其次，因为用渐进超负荷写的培训计划是计划周（有时甚至几个月）提前，你将在健身房进入健身房，了解你应该做的事情。
当然，有兴奋的感觉/知道/看到自己变得更强壮 - 一个快乐的副作用，将居住在你生命中的所有部分。
但是被警告说：这些益处消失了第二次，你优先考虑用良好的形式提升举重。适当的进展意味着适当的形式。“你需要挑战你的肌肉，以便他们成长，”麦考尔说，“但这并不意味着通过不正确举起来挑战它们。”举起形式不当会加剧肌肉不平衡，导致过度使用过度伤害，最终干扰您的底线：变得更强大。
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如何将逐行重载纳入锻炼
除非你是一名有资质的教练，否则最好的渐进超负荷训练方式就是与一位专家合作，他可以给你写一份程序，记录你的目标、时间表和当前的健康水平，并让你记在心里。
但如果价格超出了你的承受范围，或者你自己做，麦考尔解释说，在锻炼中加入渐进超负荷的最好方法。答案很简单:增重。“如果你想变得更强壮，你需要增加体重，不要害怕挑战自己，”他说。
McCall说，在5到8次重复范围内工作。挑选代表数量这一天，热身，举重，举重。如果第一组可以重复8次以上，就增加重量。继续这样做，直到你找到一个重量，你不能挤出甚至一个更多的rep。以这个重量完成5组，每组之间休息至少2分钟。他说:“每一组之后，你都会感觉到肌肉在颤抖，这表明你正在激活那些肌肉纤维。”
每周遵循一到两次这个方案，从现在开始的六到八周，如果你增加更多的体重(McCall建议5磅)，很有可能，你就能减肥了。如果你已经没有零钱了，或者只是不想举起重物，那么你也可以通过增加重复次数，以较慢的节奏或增加强度来增加负荷。
添加更多代表是非常自我解释的。如果在一定重量的5个代表已经变得容易，而且您在坦克中留下了更多的代表，增加了代表的数量！威尔逊说，一旦进入12岁以上，你正在努力锻炼肌肉耐力，而不是力量。
放慢节奏——例如，以3秒的节奏下蹲或在洞中暂停2秒——是另一种选择。“缓慢运动会增加肌肉纤维处于紧张状态的时间，从而增加机械损伤，”McCall说。更多的机械损伤会导致更强壮的肌肉(当然是在修复后)。