当你时间不够的时候，完美的下半身锻炼

就像最基本的东西通常是最好的营养——天然食物，大量的植物——当谈到锻炼下半身力量时，最基本的东西是一个很好的开始。添加蹲，弓步，推,其他复合的，功能性的运动，你的整个下半身的锻炼可以让你获得最大的健康收益。

要真正训练你的整个下半身，你需要同时锻炼你的前肌和后肌。这些是你身体前后两侧的名字，根据国家运动医学研究院．当涉及到你的下半身时，你的前链包括你的股四头肌，髋关节屈肌和腹肌，而你的后链覆盖你的臀大肌，腿筋，小腿和背部。

你可以结合前后运动来平衡你的腿，锻炼你下半身的每一块肌肉群。这通常被称为“推拉式”练习:集中在四臂的练习包括推，而集中在臀部和腿筋的练习包括拉。

该计划占据了创造完美的全低机身锻炼的猜测。对于每个移动，选择重量，您可以在不打破表单的情况下完成所有代表。重量应该具有挑战性，但你不应该用这种锻炼来失败。

第1部分

做：下面的5套三个动作，套件之间的休息60到90秒。

动作1:杠铃前蹲

前面蹲类似于传统的杠铃蹲坐，除了杠铃休息在肩膀的前面而不是脖子后面。

1. 首先，确保你的杠铃在杠铃架上的位置是安全的，高度是适合你的。你不应该踮着脚尖去够吧台。
2. 在你的杠铃上加一个重量，你可以连续举5次。如果你的健身房有重量夹，在杠铃上放一个夹子来固定重量。
3. 走到杠铃前，用肩膀抵住杠铃。从下面握住杠子:你的手掌应该向上，你的肘部应该向前，你的三头肌应该平行(或几乎平行)于地面。站直，把杠铃从行李架上拿下来。你现在坐在前排。
4. 集中你的核心力量(收紧你的腹肌，就像有人要打你的肚子一样)，深呼吸。
5. 臀部和膝盖合拢，开始下蹲。确保你的核心肌肉紧绷，挺胸，肘部抬高，双脚平放在地板上。不要让你的膝盖塌陷或向前移动超过你的脚趾。
6. 保持下降，直到大腿平行于地面（或者如果您的移动允许，或者如果您的移动允许）。
7. 穿过你的高跟鞋返回站立位置。想想把你的膝盖推出并向天空驾驶你的肘部。确保在顶部完全延长臀部 - 没有弯曲的腿！
8. 再次呼吸，支撑并再次开始下降。

代表：5

2:移动硬举

的硬举是最简单的下半身动作之一:你只需要把重物从地板上抬起来。不要把简单和轻松混为一谈——掌握硬举的形式需要大量的练习。

1. 从地板上的杠铃开始。给它装上适量的重量:你应该能够自信地举起这个重量5次而不破坏你的形态。
   
2. 站直，使你的脚正中在杆下。弯下腰，双手握住杠铃。完全握住杆:你的整个手掌要环绕杆，而不仅仅是你的手指。
3. 当你抓住杆时，你的脚应该保持平坦的地板，你的脊椎应该在肩膀上下和向下处于中立位置（没有过度拱起或圆润）。保持头脑与脊椎保持一致;不要抬头，过度弯曲你的脖子。杠铃应该轻轻地吃掉你的胫骨。
4. 深呼吸，集中精力。
5. 通过你的脚跟，利用你的臀大肌和腿筋，把重量拉离地面。拉直到你完全站立，臀部完全伸展。杠铃应该保持与你的身体接触几乎整个时间。
6. 首先铰链在臀部，直到你感到腿筋的拉伸，然后铰链在膝盖，降低杠铃回到开始的位置。
7. 从步骤3开始再次开始。在进入另一个代表之前，请确保您有一个很好的握把和起始位置。

代表：5

动作3:单腿臀部推进

如果想要加强臀部力量，可以在整个下半身的锻炼中加入单腿臀部推进。这个动作的目标是你的臀大肌和中肌，以及你的腿筋。

1. 把盒子或长凳靠墙放，确保安全。你可能想在盒子上放一个垫子或毛巾来缓冲你的背部。
2. 坐在地板上，上背部靠在箱子或长凳上。弯曲膝盖，使双脚平放在地板上。
3. 将一只脚抬离地面，使你的工作腿保持与地面接触。
4. 穿过你工作腿的脚跟，让你的臀部离开地面。推到你的臀部和大腿与地面平行，在顶部挤压你的臀大肌。
5. 以受控的方式，使用你的工作腿降低自己 - 但不是一路走到地面。在屁股到达地板之前停止一英寸左右，然后开始一个新的代表。
6. 一边做10次。然后，把自己完全放低到地板上，另一条腿从第2步开始。

代表：20(每腿10只)

第2部分

做：3轮以下电路。在运动之间休息15至30秒，在轮之间的60秒之间。挑选重量轻，足以以适当的形式完成20个代表。

动作1:哑铃蹲

这种蹲姿的变化不如杠铃蹲姿稳定，所以要确保你的核心力量集中，脊柱保持中立。

1. 抓住两个哑铃。综合重量应该是一个你可以舒服的举重20次(良好的形式!)。
2. 拿起哑铃并弯曲你的手臂，以便在肩膀上休息。（这与杠铃前蹲的前架位置相同，除了你使用的哑铃。）
3. 深呼吸，集中精力。确保你的脚被牢牢地种植。
4. 弯曲臀部和膝盖，蹲下。尽可能地下降，不要将躯干前倾或抬高脚后跟。
5. 穿过你的高跟鞋返回站立位置。
6. 从第三步开始重复，直到达到20次。

代表：20.

第二步:罗马尼亚Deadlift

罗马尼亚僵局的传统止血的变化进一步将你的腿筋剥夺了后链中的力量。

1. 先在地板上放一个杠铃，增加重量。你应该能够以良好的姿势举重20次。
2. 就像传统的硬举一样，弯腰抓住杠铃，双手与肩同宽。
3. 锻炼核心肌肉，挺直背部。确保你的头与脊柱成一直线。
4. 做一个有规律的杠铃硬举，让杠铃的重量落在你的臀部。抱歉，这不算你的第一次销售!站姿是罗马尼亚硬举的起始姿势。
5. 尽可能地铰接在臀部（想想向后推动您的屁股），直到您在腿筋感到紧张，同时降低杠铃。你应该只有一个非常轻微的弯曲膝盖：这个运动的替代名称是直腿止血。
6. 用你的腿筋和臀大肌把自己拉回到站立的位置。你的下背部应该感觉很少——力量来自你的腿和臀部。
7. 重复第5步，直到重复20次。

代表：20.

第三步:交替使用哑铃箱

另一个单方面（单一）移动，哑铃箱升起的训练主要是你的四边形，臀部屈曲和臀部，但你的小牛和腿筋也得到了工作。

1. 拿两个哑铃，坚持20次。
2. 将您的盒子放在稳固的地方，在您执行阶梯时不会摆动它。
3. 使用完整的握把，用双臂向下握住手提箱位置的哑铃。
4. 一只脚稳稳地踩在箱子上。确保你的整个脚是固定的，不要让你的脚跟下垂。
5. 使用你的股四头肌和臀肌上到箱子上。
6. 小心地放低自己。
7. 换一脚，去做另一个代表。
8. 继续替代，直到你达到20次代表。

代表：20.