土耳其式起床是一种全身力量运动，你可以在任何地方只用一个水壶铃就能做

有时候，从沙发上站起来就已经很困难了。现在试着从地上开始，拖着壶铃。

是的，土耳其的装束很有挑战性。负重练习让你从躺着变成完全站立的姿势kettlebell开销。但它是最功能性动作你可以做。

“这是一种全身运动，对你的核心和头顶的稳定性都有好处，”他说Lacee Lazoff她是一名持证的壶铃教练，也是纽约市的私人教练。土耳其人的装扮可能一开始看起来(感觉上)有点靠不住，但拉佐夫赞扬了它的流动性好处。“这个动作有助于调整你的活动范围多个飞机．"

土耳其式起身有助于增强你的臀部和上背部的灵活性，以及下背部的稳定性美国运动协会(ACE)。此外，这项运动可以帮助提高脊柱周围核心肌肉的稳定性和力量，以及整个肩部区域的力量。

事情是这样的:这个动作本身实际上有许多不同的步骤。下面，Lazoff概述了如何正确地完成土耳其式服装，以及简单的修改，以扩大或缩小规模。

1. 像胎儿一样躺在地板上，面向右侧。举行一次kettlebell在你的右手，你的手臂弯曲，壶铃在“拉扯”的位置，这意味着球部分是靠在你的手背和手腕。
2. 向左侧翻身，双脚着地，膝盖弯曲。
3. 双臂向上伸直，将壶铃压在肩膀上方。
4. 将你的左臂和左腿放于左侧，成45度角。
5. 保持右臂伸直;在整个运动过程中，它应该一直延伸到你的耳朵旁边。拉佐夫说，将手掌微微向内，以帮助你保持正确的姿势。
6. 左肘着地，右肩离地。把壶铃放在你肩上。
7. 当你伸直左臂时，臀部保持在地板上，使躯干进一步直立。
8. 调整右脚的位置，这样你就可以用左手和右脚来支撑你的重量，使用核心力量来保持身体稳定。
9. 用你的核心力量把你的左臀部抬离地面，把你的左腿放在你的臀部下面，稍微在你的臀部后面，这样你就可以跪在你的左膝上。你的左脚的球应该与地面接触。
10. 转移你的躯干，进入弓箭步姿势，左膝仍在地板上。这将使你的左手离开地面，同时壶铃保持垂直于你的右肩。
11. 站起来，左腿向前，这样你的双脚就会与臀部同宽。
12. 把动作反过来，一步一步地，最后脸朝上躺在地板上。
13. 小心弯曲你的右臂，把壶铃拉回到地板上完成重复动作，需要时用你的左臂辅助。

对于初学者来说，在增加重量之前掌握好站立的动作模式是非常重要的。拉佐夫说，在做这个动作的时候，手掌上放一只鞋，或者拿一个轻量级的瑜伽块。当你觉得合适的时候，你可以拿起一个壶铃。

如果你觉得整个动作做起来不舒服，那就把它分成几个阶段。一旦你掌握了基本要领，就把它们串在一起，她补充道。

特别关注那些经常绊倒人们的阶段。拉佐夫说:“我看到很多人在健身房挣扎着从弓箭步上升，或者从相反的方向下降。”“这个阶段需要坚实的臀部和内收肌的力量．"

让它更容易:

1. 用你的体重来代替水壶铃。
2. 只做部分动作:当你达到跪下阶段时停止(上面的第10步)，然后反向重复这个动作。

让它更难:

1. 无论是跪着还是站着，把壶铃放在胸前，然后把它压回到头顶，然后继续像往常一样的动作。
   
2. 跳过第13步:在不把壶铃放回胸部的情况下完成多次重复。“这肯定是一个挑战，”拉佐夫说。