第一条规则开始锻炼程序：不要过度思考它。您不需要健身房甚至任何特殊设备来获得良好的全身锻炼。只要您优先考虑良好的形式和安全，即使初学者也可以从击中所有主要肌肉群体的全身锻炼程序中受益。
全身锻炼对初学者有好处吗？
“全身锻炼对于初学者来说是非常棒的，因为除非你是健美运动员，否则你不需要痴迷地专注于在完整的会话中建立特定的身体部位，”雷切尔·麦克弗森，CPT，告诉livestrong.com。“工作整个身体有助于燃烧更多的卡路里并增加新陈代谢并更有效率。”
加上，只要你是用你自己的体重她说，除了时间，你还不需要其他任何东西。“你可以随时随地，任何地方，消除借口或时间花费收集设备。”
一个完整的锻炼，其中包含所有主要肌肉团体的练习也可能有助于初学者避免锻炼的一个主要威慑力量：酸痛。
“许多初学者抱怨在锻炼后疼痛或痛苦，特别是如果他们关注一个区域的整个培训课程，”健身教练说Mike Kneuer，NFPT。他说，当健身新手从事锻炼身体疼痛时，它使他们不太可能在将来继续锻炼。他说，通过传播整个身体的努力，您将不太可能在任何一种肌肉中感到衰弱的痛苦。
你能每天做全身锻炼吗？
“当你运动时，你在肌肉中产生轻微的眼泪，在休息期间是当他们修理和变得更强大时，”恩纳尔解释道。
初学者应该如何开始？
erin motiz.是一个认证的私人教练和瑜伽老师，他们相信保持不良和可达的运动。她最大的建议对刚刚开始全身锻炼的人很简单：“开始慢。”
即使你不是全新的锻炼，但在休息后正在回到它，不要试图做太多，太快。根据你的情况，从你离开的相同强度和频率开始，据疾病预防和健康促进办公室。
旨在每周三次进行全身锻炼30至45分钟。Motiz说，选择四到六次练习并专注于适度的代表和强度，如1到3套10到15次代表，Motiz说。她可以随时添加到您的日常生活中。
在您开始之前，花五到10分钟的预热。一种动态预热让你的血液循环，你的肌肉和接头准备工作，这有助于降低受伤风险。像跳跃的杰克一样锻炼和走进后的手臂，让你的心脏加速，你的肌肉引发。
尝试这个初学者全身锻炼 - 无需设备
准备好汗水？她说，你将获得“一点点”，她说，Motiz在下面的全身锻炼下。您可以在任何没有额外装备的任何地方做这四个移动的例程。
“作为初学者来锻炼，你不需要担心专注于二头肌或臀部一天，你只需要在全身协调，平衡和整体力量上工作，”她说。“全身锻炼会这样做！”
通过这项锻炼开始，并建立3到4组总数。
移动1：蹲下
- 开始站立，脚有点宽，而不是肩部距离。
- 随着您的核心订婚，当您将身体降低到蹲下时，将您的手放在胸前。你的胸部应该保持升起，背部应该保持中立。确保你的膝盖在你的脚踝上，并与你的脚趾一致。
- 当你的大腿与地面平行时（或者尽可能低，你可以在保持良好的形式的时候），通过脚跟返回站立。
让它变得更加努力
一旦你完善了你的体重蹲下形式，提前添加跳跃：当你的大腿与地面平行时，按照你的双方伸出手臂，通过脚跟直接跳跃。轻轻地陆地，并立即降低到你的下一个蹲下。
移动2：刺
- 开始站立臀部宽度。
- 用肩膀返回和核心携带的上身直接保持你的上半身。
- 一只脚前进，转移你的体重，让你的脚跟先打地板。
- 当你降低到弓步时，膝盖弯曲到90度。确保您的前膝盖留在前面脚趾后面。
- 在切换到另一侧，在一侧完成5个弓步。
让它变得更加努力
当你准备好时，用跳跃阵伤挑战自己：从你的刺痛位置，爆炸性地跳跃直接，在中空中切换脚。在前面的脚下轻轻地陆地，并立即将你的下一个刺进入你的下一个弓步。
搬3：登山者
- 从手上的高层位置开始，脚趾，肩膀上方的手腕和你的身体从头到右，从你的头上到臀部到高跟鞋。
- 当你沿着膝盖朝向胸部驾驶右膝关节时，请搞腹肌。
- 将右膝盖返回起始位置。
- 把你的左膝塞进胸前，继续交替腿尽可能快地舒适。
- 保持交替，就像你在原地跑步一样，同时保持支架式姿势30秒。
缩放它
如果需要，请慢慢控制步态而不是加速。握住高纸张位置并交替将膝盖向胸部伸展。
招式四：驴踢跳
- 从四肢开始。
- 当你稍微抬起地面时，请用你的核心。
- 当你踢到你身后时，让你的膝盖弯曲，瞄准你的高跟鞋触摸你的屁股，然后略微向他们踢到一边。
- 轻轻地陆地，然后跳到另一边，用双腿制作彩虹形状。
缩放它
通过从更传统的方式开始，建立跳跃运动驴踢：将膝盖放在地上，一次抬起一个弯曲的腿，将脚压向天花板。
