当你觉得一天的时间不够用的时候，你就会想要最大化你的锻炼时间。这里的“最大化”并不是指尽可能多地锻炼。相反，你要充分利用你已经投入的时间。
全身力量训练是最好的方法之一。不要把你的养生法划分为肱二头肌、胸肌和肱三头肌、腿和肩膀肌的养生法，你要一次搞定所有的事情。每周锻炼6次，而不是2次或3次。
全身力量训练的好处
但是效率只是一个总的身体力量训练方法的额外补贴之一。实用性是另一回事。
为了解释这一差异，想想雪橇推和一个二头肌弯曲。斯通豪斯说，把推沉重的雪橇和人们在健身房以外做的运动联系起来，比如踢足球或在建筑工地工作，要容易得多。但他说，很难想象一份工作或一项运动与肌肉隔离的曲度有什么关系。
全身的训练也减少受伤的危险昆西学院运动科学教授韦恩·韦斯科特博士说。他建议平衡训练所有的大肌肉群，以避免任何薄弱环节。他说:“如果你有一块主要肌肉不强壮，而你又是一个爱运动的人，那这块肌肉就会受伤。”
进行全身力量锻炼
用韦斯科特的话说，全身训练是“在一次训练中针对大部分(如果不是全部的话)主要肌肉群的训练方案。”
在设计这样的套路，他跟随美国运动医学学院的抗阻力运动建议:
- 每周进行两到三次全身力量训练
- 2〜3台每行使
- 每组8到12次
- 每组之间休息大约2分钟
提示
你的身体需要大约两分钟来补充你在一组运动中消耗的能量。Westcott说，在两组运动之间等待这段时间可以确保你“恢复到足够的状态，这样你的第二组运动就更有意义了”。
至于自己，如果你有时间，韦斯科特建议做一个对每个肌肉群的练习：
- 四边形
- 腿筋
- 腹肌
- 下背
- 胸部
- 上背
- 肩膀
- 肱二头肌
- 肱三头肌
如果你的时间是有限的（并且其是不是？），你可以整合。韦斯科特实际上是美国海军，哪曾想船上成员常规，捉襟见肘的空间和时间内研究简称全身锻炼。锻炼削成到五次的练习相比，更长的程序还增加了实力，他发现了。关键是结合有针对性的多个肌肉群的练习。
试试这个全身力量锻炼你可以在任何地方
抓住一个设置哑铃和壶铃，你已经得到了所有你需要从斯通豪斯，壶铃硕士生导师谁教认证类培训师等这个锻炼。他喜欢的全能实力建设壶铃，因为他们往往以“需要大量的全身参与，”他说。
做：3组，每次8到12次。每组休息2分钟。
移动1：哑铃推进器
- 双脚与肩同宽站立。
- 在你的肩膀容纳两个哑铃，掌心相对。
- 将身体下蹲，大腿与地面平行。
- 记者通过你的脚后跟站起来为你延长你的手臂推哑铃举过头顶。
移动2：壶铃摇摆
- 开始站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，两脚夹住放在地上的壶铃。
- 保持背部平直，臀部向后拍，把重心放在两腿之间和臀部下面。
- 在一个呼气，把你的臀部向前伸直双腿，摆动的钟达胸部高度与控制。
- 利用铃的冲力，当你同时沉入臀部和弯曲膝盖的时候，将重量在腿和臀部之间来回摆动。
- 再次向前推你的臀部，回到下一个秋千。
第三招:土耳其式装扮
- 趴在地上，面朝上。弯曲你的右腿，使地板上的搁脚板平。左腿应该是直的。
- 右手握壶铃，手臂伸过胸部。你的左臂应与身体并排伸出，掌心朝下。
- 抬起你的右肩，将壶铃向上压，然后用左手肘支撑。
- 当你把身体重心从左肘移到左手时，把壶铃推得更高。现在你已经完全坐好，左手支撑着身体。
- 抬起臀大肌，伸展臀部，挺直躯干和左腿。你现在处于平板支撑的位置，左手保持平衡。
- 将左腿向后拉，跪在左膝上。
- 站起来，把壶铃举过头顶。
- 反向的步骤返回到起始位置。
- 重复在另一侧，用你的左手壶铃。
提示
如果你是新手，请使用较轻的重量土耳其的打扮所以您可以首先专注于锁定表单。
移动4:墙球
- 拿一个15- 20磅的实心球另一个沉重而持久的对象)在你面前。
- 深蹲，直到你的大腿与地面平行，保持球在你的胸部。
- 当你上来的时候，把球掷向墙上的目标点大约在你上方11到13英尺。
没有重量?没问题!
建立一个全身的力量训练锻炼，你可以使用这些做任何地方18种有效的体重锻炼-不需要设备。
尝试在健身房此全身力量锻炼
如果你有健身器材，试试这五步舞吧。韦斯科特模仿了他为海军设计的计划。
做：3组，每次8到12次。每组休息2分钟。
动作1:卧推
- 躺在平凳上，你的背部。
- 双手握住杠铃的宽度要比肩宽。
- 把杠铃放低到胸部上方。
- 举起杠铃，直到双臂完全展开。避免锁住肘部。
移动2:坐电缆排
- 广场上的支撑板您的双脚，并把你的双臂张开电缆附件。
- 保持背部挺直，挺胸，将附着体拉向你的核心。
- 挤压你的肩胛骨，保持收缩一到两秒钟。
- 伸展你的臂返回到起始位置。
移动3:压腿
- 坐在压腿机上，双脚与肩同宽放在你前面的平台上。
- 在身体两侧松脱安全设备为您扩展你的腿。
- 收回你的腿，直到他们形成90度角。
- 通过你的脚后跟推，伸展你的腿不锁定你的膝盖。
- Relatch安全。
动作4:向后伸展
- 将你的大腿前部放在一个运动球上或背部伸展机的上垫上，用脚后跟顶住它的下垫。躯干斜向空中伸展，脊柱挺直。
- 随着你的头后面你的手或你的手臂越过你的胸部，慢慢地在臀部弯曲。
- 继续放低自己，直到你的身体形成了双腿成90度角。
- 抬起你的躯干回到开始的位置，你呼气。
移动5：机坐紧缩
- 坐在ab crunch机器上，抓住手柄。如果机器有衬垫辊，把你的小腿的底部在后面。如果没有，把你的脚放在地板上。你的膝盖应该形成90度角。(根据需要调整座椅高度。)
- 下巴微微收起来，向前拉，以加强你的核心肌群。
- 吸气时慢慢回到开始的位置。
