想减肥?多吃这3件事

减肥的焦点通常是要少吃，但如果你专注于吃更多？

我们今天吃的方式是我们填补了许多不为我们服务的食物（即快餐，超加工食品比如高糖和饱和脂肪的食物)，并且缺乏不仅能提供我们所需营养(水果、蔬菜、全谷物等)，而且也能帮助减肥的食物。

如果你试图减肥（或只是遵循更营养的饮食），这里有三种食物，你应该专注于健康的金额。

吃得过于复杂。拍摄超市货架上的大量食品，您将获得为什么。包装的商品数量 -经常过度处理营销和营养索赔中涵盖：无糖，无脂，无麸质，克雷托批准，而且名单上淹没了我们。

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根据2019年7月发表的研究，根据2019年7月的研究，我们的食品和饮料供应的约70％被认为是超级加工的营养。这令人担忧，因为迄今为止的研究表明，持续吃这类食物会使我们的腰围增加很多。

观察性研究(表明存在关联，而非因果关系)发现，超加工食品的日益流行与肥胖流行之间存在联系。2019年12月发表的一篇综述论文的研究人员胃肠病学目前的治疗选择看了研究并得出结论，这些食物有助于体重增加和减少饱腹感（丰满感）。

2019年5月发布的一项小临床研究（显示原因和效果）细胞新陈代谢有类似的结果。本研究中的研究人员将受试者分为两组：未加工的食物组和超加工食品组。他们发现，尽管受试者被允许像他们想要的那么多吃，而且膳食与卡路里和宏观相匹配，人民unprocessed-food集团当然每天少吃大约500卡路里。

那我们怎么吃更多的全食超市吗?嗯，大多数食物，甚至是一些最健康的食物，都是经过某种方式加工的——酸奶、燕麦片、奇亚籽等等。这里的问题是超加工食品——那些高钠和饱和脂肪，有很多添加糖和/或人工添加剂，如甜味剂和色素。

以下是如何为超加工食品交换整个食物的一些提示：

• 选择原味、不加糖或微加糖的酸奶(添加糖少于7克)，而不是添加人造甜味剂、色素或更多添加糖的酸奶。
• 旨在为每餐添加整个水果和/或蔬菜。这将使更少的加工食品留下更少的空间。
• 将不加糖的冰茶或水与苏打或其他甜饮料等糖加甜饮料一起换过来。
• 用油、香醋、香料和干香草，而不是商店里买的货架上稳定的调料，在家里自己做沙拉酱，这些调料通常有一长串的成分。
• 本周初批量烹饪旧式燕麦粥，而不是依靠可能增加糖和调味的单一服务包。

当我们想到纤维和吃更多的纤维时，我们通常会想到这种营养物质如何帮助我们保持规律。但事实是纤维的好处除了消化之外，无法消化 - 劝阻减肥是另一个福音。

纤维是在食物中食用的食物列表，因为纤维填充的食物通常在卡路里较低，并且营养密集，像水果和蔬菜一样，使它们能够重量友好。当你吃更多的纤维食品时，你的营养不良食物的空间较少，可能会抵抗你的减肥目标。因为纤维会减慢消化并在胃中膨胀（具体可溶性纤维），你觉得更长了。

在您的饮食中添加更多纤维是您在尝试减肥时可以做的最简单的东西之一 - 但是要尝试首先从整个植物的食物中获得纤维，而不是更多加工的食品，虽然这些纤维 - 虽然这些意志最终有助于提高您的纤维摄入量。

这是我们大多数人都能从中受益的。根据2017年1月的一份报告，约95%的美国人每天摄入的纤维不足美国生活医学杂志．2014年9月USDA报告显示，平均而言，我们每天都在吃16克纤维。推荐的摄入量为每天25克，女性和38人为男性。作为2015-2020美国人膳食指南这一不足主要是由于我们缺乏水果、蔬菜和全谷物消费。

那么你的饮食中如何获得更多的纤维？多吃减肥友好食物：全谷物（如糙米，燕麦片和全麦面包和面食），水果，尤其是芦笋，萝卜，西兰花，朝鲜蓟，绿豆和抱子豆芽等蔬菜。

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正如2015年6月的一篇论文所概述的那样，在试图减肥时，获得足够的蛋白质是至关重要的，原因有很多美国临床营养杂志．首先，蛋白质是饱满的营养素（与碳水化合物和脂肪相比），已被证明可以帮助降低整个日子的整体卡路里摄入量。

膳食蛋白也是一种美食，因为它需要更多的能量来消化 - 20％至30％的可用能量用于代谢和储存 - 碳的5％至10％，脂肪为零至3％。．获得足够量的蛋白质也有助于您的身体持有瘦肌肉组织，这是更加代谢活跃，保持您的新陈代谢（和您的身体燃烧卡路里）。

你需要多少蛋白质？2019年12月审查报告发表于此营养进展发现对我们大多数人来说，每天每公斤体重0.8克的建议摄取量就足够了。但如果你想减肥或增肌，你应该增加你每天每公斤1.3克的摄入量(记住一公斤等于2.2磅)。这对我们大多数人来说不应该有太多的延伸;该研究指出，我们目前每公斤食用1.1克。

换个角度来看:一个体重180磅的人每天应该摄入106克蛋白质。

如果您正在寻找蛋白质摄入量，那么这里有一些最好的来源：鸡蛋，三文鱼，白鱼，鸡胸肉，豆腐，farro，tempeh和豆类。