突击自行车将卡力卡路里。
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像划船机，突击自行车是您可能在健身房见过的那些机器之一，但是没有自己使用过多。但那些使用它的人对其心率飙升的力量没有陌生人。这意味着大量的卡路里烧了！
在开始第一次攻击自行车锻炼之前，您将想要掌握正确的表格和设置。在您的HIIT会议前几分钟放置，以了解自行车的INS和OUTS。调整座椅以静态臀部高度并记住，自行车的关键是自行节奏 - 至少在这种锻炼中，说马特成，CSCS。
看看更多我们的**这里有20分钟的锻炼** - 我们为每个人都有东西。
如何使用攻击自行车
首先，熟悉攻击自行车形式。
图像信用：livestrong.com/matt cheng.
- 调整自行车座椅高度，使其在臀部时的水平。跳上并抓住手柄。
- 推动手柄前进，交替的手臂，同时踩踏你的腿。
- 留意卡路里的数量，并尽可能努力地工作，以便在您的卡路里目标的可持续节奏。
现在尝试这个突击自行车高度锻炼
如果您想将攻击自行车纳入全身的HIIT锻炼，所以Cheng您已经覆盖了。在您按下20分钟的标记之前，尽可能多地执行此电路。执行每个练习背对背，根据需要在回合之间休息。
第1轮：攻击自行车+单腿平衡的单臂排
移动1：攻击自行车
- 保持强烈但可持续的步伐25卡路里。
移动2：单臂平衡单臂行
在这项运动中保持核心支撑。
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- 在臀部宽度与右手哑铃或kettlebell站立在臀部宽度。
- 铰链在你的臀部并开始向前身体向前倾斜，将重量降低到地面。同时抬起你的右腿直到它离地几英尺，保持你的背部平坦。
- 在呼气中，将重量沿着胸部排，让你的肘部靠近你的身体。
- 在每侧执行此移动15重复。
小费
当你执行这一举动时，务必保持脊柱中性和肘部向天花板拉向天花板。如果需要，将您的免费手放在稳定的表面上，以帮助保持平衡。
第2轮：突击自行车+脚螺纹横向肺部
移动1：攻击自行车
- 保持强烈但可持续的步伐25卡路里。
移动2：脚耳横向肺部
在整个运动过程中保持胸部高度的重量。
图像信用：livestrong.com/matt cheng.
- 站在肩膀上的肩膀宽度。在胸部高度握住壶铃或哑铃，让您的肘部缩小到您的侧面。
- 用你的右腿，对你的右边迈向（大约三英尺左右）。
- 植物右脚，弯曲右膝盖90度，送回臀部。保持左腿直接扩展。
- 推开右腿以返回站立。
- 重复左侧的相同移动。
- 替代腿为20次reps总数。
小费
当你表演弓步时，让你的脚趾指向向前展示，并将膝盖与你的脚趾一致，郑说。如果膝盖超越脚趾，请将臀部推回。
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第3轮：攻击自行车+半跪机到风车
移动1：攻击自行车
- 保持强烈但可持续的步伐25卡路里。
移动2：半跪机向风车
对于此移动，选择中等重量。
图像信用：livestrong.com/matt cheng.
- 从你的身体前面的右腿开始半跪着位置，弯曲在90度，左腿后面。
- 在右臂上握住哑铃或壶在身体前面的肩部高度。
- 枢纽你的后腿直到它几乎垂直于前腿。
- 同时用右臂直接向上的重量，将左臂放在地面上以支撑您的身体。
- 将重量恢复到肩部高度并返回跪姿。
- 重复每侧的15个代表。
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