15分核心研发令你更强运行

民调赛跑者群 概率最大者宁可花点时间遍历小路比体育馆做抗争训练多赛跑者优先关注里程, 不花足够的时间建设强度, Rebekah Mayer表示,生命时间.

可这是一个大错误强力训练-特别是核心肌肉-对有固定作业的成年人、有孩子的妇女或经历任何核心弱者都基本需要 梅耶说换句话说 越强核心 越强跑步

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核心肌肉组成电源 迈耶说弱核可令一些肌肉变紧和超重,同时抑制重要的运动肌肉,包括内脏,这会削弱你步态上的功用并最清晰地感觉到上坡段

并增加腹部抽取或背部疼痛风险

最坏假设中 弱核心肌肉甚至会增加你受伤的风险正因如此 跑步者经历车祸 怀孕 或腹部其他菌株下背痛或因肌肉强度不平衡而割伤或甚至割伤 梅耶说

训练核心强力均衡支持Mier表示:当核心肌肉有效点火时,你可以放松步调并让它畅通流出,这是长跑关键,需要更多耐力

添加核心工作到每周打工例程 也能帮助公关并保持骨架中性对齐 允许全臀扩展 快速运行时长步

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强核不必反射六包abs 功能强度即关键15分钟从梅耶例程设计 增强并稳定核心肌肉 提高耐力并提升赛日速度增益

Do:逐组逐回演练, 并重试后再转下集

开工熊爬山+爬山

熊爬行

1. 开始所有四叉相隔,手掌平面直接从肩膀下平面,后台平面表顶位置
2. 抬起你的膝盖,所以他们弯曲90度角 悬停在地上一英寸 并画进你的腹部按钮
3. 保持平面一手向前移动
4. 保持脖子与脊柱对齐 随行时用眼睛向上看
5. 转手转脚 接转60秒

双向爬山者

1. 开始高木板 手放在肩膀下 身体直线从头到脚
2. 右膝向左肘转动混淆
3. 右脚返回地上,转动左膝向右肘
4. 继续交错60秒

二叉PlankKneTaps+单行Glute桥

平面Knee磁带

1. 起始前臂平板, 并举重脚趾和前臂
2. 保持核心接触 慢慢弯曲右膝 并滑入垫子
3. 右膝恢复起步位置 左膝滑到垫子
4. 继续交错60秒

单列格流桥

1. 背上躺下 膝盖弯曲 脚踏地 靠近你的内脏
2. 直达并扩展右腿,使四十五度角与地面
3. 启动核心并压缩激活左臀部 当你举起你的臀部离地
4. 等待5秒
5. 重复8名代表并切换边框

3级单臂包运

1. 单手抓叮当举起小铃头 允许钟头挂在手后 手掌正对天花板
2. 站高举起腹部 卸下肩膀 并回抓肩刃
3. 小步平滑走 端接端
4. 持续60秒后切换端