你是在当地的健身房锻炼身体还是在家里打破汗水，哑铃通常很容易掌握你的手。他们也很恰好是令人难以置信的多才多艺和初级友好。
无论你的体验水平如何，健身 - 和个人健身目标 - 可能是，哑铃可以完成工作。
“哑铃是巨大的阻力训练工具，因为它们有多种尺寸，形状和重量，让您培训整个身体，”Leigh Gerson，CPT，私人教练和教练Soho Rights Lab.在纽约市。
哑铃如何工作他们的魔力？“哑铃允许我们通过阻力训练应用推动适应的最重要原则之一：渐进式过载，“说本·劳德堤，CPT，私人教练和教练在fhitting房间在纽约市。“这对任何和所有目标都很重要，无论是强度，身体成分还是表现。”
“渐进式过载”基本上是指劳德堤防逐渐增加你锻炼身体的压力。这触发了你的身体，以适应和变得更强。哑铃是将外部负荷放在身体上的一种简单方法（并增加它），以便您可以加强肌肉和其他连接组织，如肌腱和韧带。
与之右哑铃- 在健身工具箱中有效哑铃锻炼和锻炼的右翼 - 在您的健身工具箱中，您将在前往钳工的路上，无论如何都更加强大。这是你需要知道的一切。
没有哑铃？没问题！
尝试其中一个创意替代品你可能在房子周围。
哑铃训练有什么好处？
哑铃长期以来一直是最受欢迎和信赖的刺耳训练工具之一 - 以及充分的理由。
他们帮助您建立（平衡）肌肉和力量
Lauder Dykes说，只要您使用的哑铃提供足够的抵抗力来挑战您的挑战，它们非常有助于建立力量和肌肉。
“你甚至可以通过做更多的代表或集，在不改变权重的情况下增加哑铃练习的强度，调整您执行重复或减少休息时期的速度。”
劳德·迪克斯说：“他们用哑铃解决的另一个主要的振作：”他们允许你身体左侧和右侧的发展。“虽然当您使用机器或杠铃时，一侧可以很容易地弥补另一方，但在使用哑铃时，并非如此，这不是这种情况，这对身体的每一侧提供了单独的电阻。
不对称的努力可能导致重大的力量失衡 - 甚至受伤 - 随着时间的推移，所以这是哑铃角落的严重加。
他们初学者友好
Gerson说，由于哑铃易于藏起，初学者不必在健身房导航不熟悉的机器或重量，以获得巨大的锻炼。
他们的设计也是初级友好的。“哑铃比大多数其他形式的阻力更安全，因为它们的重量均匀地分布在手柄的任一侧，这减少了一些不稳定性并为您提供更多控制，”劳德·迪克斯说。
此外，由于哑铃是“自由重量”（意味着它们没有附加到某种限制您的运动模式的机器），他们允许您为您的身体移动，但他解释道。这对于您的实力和肌肉收益不仅重要，而且它还有助于保持您的关节随着时间的推移健康和无伤害。
哑铃也需要一个非常Lauder Dykes说，为新锻炼者进入低障碍并使您可以轻松地进入您自己的速度。由于有这么多不同的加权哑铃可用，因此您可以轻松地以四重磅的方式开始，并在构建实力时进入五个 - 然后六磅重码。
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你每天都可以用哑铃训练
只要你妥善规划锻炼，您可以每天安全地使用哑铃，Lauder Dykes说。
这里有两个钥匙：首先，您需要遵循适当的营养和恢复协议（思考：获得足够的质量睡眠）以准备每日哑铃锻炼的机构。其次，在训练特定肌肉组之间，给自己两到三天的休息。
例如，如果你在星期一使用哑铃来力量训练你的腿，你想等到星期三或周四，再次做哑铃腿部锻炼，并在此期间重点关注哑铃胸部锻炼或哑铃手臂锻炼。
如何用哑铃力量训练
如何你亲自选择用哑铃训练取决于您的锻炼体验和健身目标。
据劳德堤坝介绍，所有这些不同的动作都应该在哑铃锻炼程序中找到一个地方，因为即使这些隔离运动也可以帮助您改善复合练习。
如果你在健身房锻炼（或有完整的话家庭健身房设置），您可能有各种哑铃与之合作。但是，如果您从最低限度开始，Lauder Dykes建议购买中型和沉重的套装，这应该允许您执行各种哑铃练习。
从那里，您可以调整锻炼的某些方面 - 就像代表的数量，并按照您所执行的（以及您休息的程度） - 根据不同的目标美国举行委员会。
构建肌肉尺寸：
- 3至5套运动
- 每套6到12次重复
- 套件之间的45到90秒
建造肌肉力量：
- 5到8套运动
- 每套3到5次代表
- 休息2到3分钟
打造肌肉耐力：
- 2到3套运动
- 每套10到20次代表
- 0到60秒的休息
5个超级有效的哑铃练习试试
虽然有很多哑铃锻炼，但是，武器，胸部，腹肌等等，培训师特别喜欢复合练习，这使得多个关节和肌肉团体同时工作。
高龙头
Lauder Dykes喜欢初学者和高级培训师的高脚杯蹲下，因为此举有助于您在蹲下时保持直的背部和支撑核心，这意味着您可以立即安全地使用您的核心，背部，臀部和腿。
- 在胸部高度一端握住一个沉重的哑铃。
- 从你的脚开始，比臀部宽度距离宽。（脚趾可以面向前面或略微出现。）
- 保持胸部高大，核心紧张，铰链向下铰接下来进入蹲下，所以你的上腿与地板平行（或尽可能低，你可以舒适地带来良好的形式）。
- 通过脚的所有四个角落返回站立。
开销出版社
洛丹斯说，哑铃架空按下压制大体力量和稳定（特别是在肩膀上）。表演架空印刷机还要求您稳定核心并保持肩部关节健康。
- 在你的臀部和你的核心下，开始站着你的脚，在你的肩膀上持有哑铃，面临的哑铃。
- 保持核心订婚，将哑铃直接推向天花板，延长手臂支架。你的上臂应该靠近你的耳朵。
- 慢慢弯曲你的肘部，以控制哑铃并控制肩膀。
板条拉开
推进器
哑铃推进器基本上结合了蹲下和架空压力机的好处，将这两种运动转化为一个流体（和疲惫）运动。Gerson说，你将在你身体中的每一个肌肉挑战。
- 开始站着你的脚比臀部距离相隔宽，核心紧，哑铃在你的肩膀上，手掌朝上。脚趾可以直接面对或略微出现。
- 保持胸部高大，核心紧张，铰接臀部后退，下沉到蹲下。
- 通过脚的所有四个角落返回站立。
- 当你拉直你的腿时，将哑铃直接向上升。你的上臂应该靠近你的耳朵。
- 慢慢弯曲你的肘部，以控制哑铃并控制肩膀。
对侧硬拉
这挑战了哑铃运动 - Gerson的最爱之一 - 在后链（身体后部）发出肌肉。这是一个有趣的扭曲经典的硬拉这保证保持身体猜测。
- 开始站在右手的哑铃，在你的右手，你的左臀部，你的右脚大脚下你的右边臀部，你的脚跟抬起。你的膝盖应该略微弯曲。
- 保持核心紧张，背部直线，铰链铰链向臀部向后按下，然后将哑铃（和胸部）朝向左脚。
- 当您的躯干与地板平行时，通过左脚按下移动并返回原来的立场。
- 重复在另一边。
