5种健康食物交换来帮助支持你的免疫系统

说到避免生病，我们都知道该怎么做:经常洗手，打流感疫苗，不要摸脸，睡觉。但是你吃的东西在保持你的免疫系统正常工作方面也起着重要作用，并且是以多种方式。

首先，某些维生素和矿物质的基本职责是支持免疫系统。维生素A，C，E和D.在美国，铁和锌都与免疫功能有关，所以吃这些营养丰富的食物将有助于确保你的饮食中获得足够的量。

饮食也有影响，因为我们吃的东西可以增加或减少体内的炎症。

精制谷物、含糖饮料、油炸食品和红肉等食物会增加炎症，而水果、蔬菜、橄榄油、坚果和富含脂肪的鱼等食物实际上可以减少炎症哈佛卫生出版社出版．

如果我们经常喝苏打水、吃汉堡、炸薯条和甜食，我们的身体很可能会处于一种所谓的慢性炎症状态。当这种情况发生时，我们的皮质醇水平会上升并保持在高水平，这会抑制我们的免疫系统今天的营养师．把这些食物中的一些换成消炎的选择，比如鲑鱼和开心果，可以帮助减少炎症。

加工食品通常含有大量的钠，这对我们的免疫力来说可不是什么好消息。根据2020年3月的一项研究，研究人员发现，每天额外摄入6克盐(即2400毫克钠)与人类明显的免疫缺陷之间存在关联科学转化医学．研究发现，高盐饮食会损害中性粒细胞杀死体内细菌的能力。

最后，根据2019年2月发表的一项研究，我们吃进嘴里的东西最终会进入我们的肠道，一些食物可以帮助或伤害我们生活在那里的细菌肠道．像纤维，预拌和益生菌对我们的肠道有益而高脂肪饮食可能是有害的。

现在我们知道了饮食在帮助我们保持健康方面的一些作用，我们分享了五种提高免疫力的替代品，它们是一些常见的破坏免疫力的食物。

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整个土豆实际上对你有好处:它们有助于提高我们钾和纤维的整体摄入量，这两种营养物质我们都没有得到足够的根据2015-2020美国人膳食指南该研究于2020年1月发表在《纽约时报》上英国营养杂志发现。

但薯片就没那么多了。土豆片是油炸的，它们失去了含有纤维的表皮。爆米花是一种更健康的零食，但仍然会带来嘎吱嘎吱的口感。首先，它是全谷物的，也是多酚的来源。此外，根据2019年1月发表在《!》杂志上的一项研究，爆爆米花的过程不会显著降低爆米花中的抗氧化剂含量，我们的身体能够吸收这些抗氧化剂抗氧化剂．

买爆米花的时候，找几袋已经爆好的爆米花或者可以在家里爆的玉米粒。同时，寻找一份简单的成分清单——爆米花、盐、黄油和/或高质量的油，如橄榄油或鳄梨油;避免像棕榈油这样不太健康的油。

苏打水的添加糖含量很高，我们知道这是一种容易发炎的食物，但它也可能含有大量的咖啡因，这取决于你对饮料的选择。

如果你喝得太多，咖啡因会影响你的睡眠美国食品和药物管理局(FDA)建议大多数成年人每天限制在400毫克——或者如果你在一天中喝得太晚的话。

相反，尝试kombucha。它仍然与气泡相同甜美，但它还包装益生菌，支持您的肠道健康。

白面包曾经是整个谷物面包，经历了更多的加工步骤。额外的处理包括去除营养丰富的麸皮和胚芽（构成谷物的三个部分中的两部分）并留下胚乳，其含有大部分碳水化合物，一些蛋白质和最小的维生素和矿物质。

正是这种加工使白面包成为一种“精制”谷物，并保持全谷类,整个。与精制小麦相比，全麦含有更高的免疫支持营养素，如维生素E、纤维和铁全谷物理事会．

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红肉与较高程度的炎症有关。观察性研究(表明两者之间存在关联而非因果关系)，比如2013年2月发表在《科学》杂志上的这项研究欧洲营养杂志发现吃红肉和c反应蛋白水平升高之间存在联系，c反应蛋白是体内的一种炎症标志物。

另一方面，三文鱼富含omega-3脂肪酸，有助于减少体内的炎症克利夫兰诊所．与其晚餐吃牛排或汉堡，不如每周至少吃两次鲑鱼。

关于小吃混合，我们甚至没有谈论在本地墙上的内容中没有谈论的内容。（肯定地，不会做您的免疫系统任何恩惠。）

但是，现成的小吃混合在零食中找到的小吃散毛，小油炸面包和咸少量谷物和/或坚果在钠，饱和脂肪和精制碳水化合物中高。

相反，保持简单和去开心果．根据2017年8月发表的一项研究，坚果是健康脂肪、纤维和一些铁的良好来源，坚果中的多酚有助于对抗炎症营养物质．

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