你如何让事情变得有趣，并防止收益停滞不前?试试下面这八种运动中的一种，为你寒冷的腿部锻炼增加一点热量。或者通过在一个疗程中做所有的动作来消耗你的下半身。
1.电梯蹲
这种三步蹲的变化就像一组三次的重复，让你的腿得到锻炼的速度是标准蹲姿的三倍。“如果你做得很好，你在紧张状态下的时间是疯狂的，”他说埃里克•巴特尔CPT他是纳什维尔的一名健身教练。“当你完成的时候，你的腿会爆炸的。”
- 双脚分开站立，与臀部同宽。臀部向后弯曲，膝盖弯曲，臀部向下，就像坐在椅子上一样。
- 尽可能地降低自己的高度，然后再往上四分之一。
- 再放低你自己，这次要爬到半山腰。
- 再下降一次，然后完全上升。
提示
这可以做哑铃或壶铃杯蹲或杠铃后蹲或前蹲。
2.高跟鞋蹲
移动能力问题是否阻碍了你的腿部增长?高跟鞋的蹲有助于减少关节压力，把重点放在腿部肌肉上，而不是直接放在膝盖和脚踝上。“抬高你的脚跟会给四头肌带来更多的压力，”她说Jon Erik Kawamoto, CSCS的所有者J.K.调节加拿大纽芬兰。
- 把两个脚跟放在一对重量板、一本书、斜板(坡道)或其他几英寸高的坚固物体上。
- 用你选择的重量(每只手拿一个哑铃，胸前放一个壶铃或后背放一个杠铃)。
- 保持背部挺直，挺胸，臀部向后向下，直到臀大肌低于膝盖。
- 把车开回去站着。
提示
Kawamoto说:“试着不要每次都把膝盖锁在膝盖上。”“这种持续的紧张会导致巨大的四轴燃烧。”
3.保加利亚分裂蹲
如果你真的想让你的腿变得更有活力，加入保加利亚分裂蹲是你的答案。这种单侧(单腿)下半身的动作可以只用你的体重来完成，也可以通过增加哑铃和壶铃来增加强度。
CSCS的Ronnie Lubischer说:“它不需要太多的重量，但是每边20套的话，你就得打电话给消防部门来扑灭你腿上的烧伤。Lubischer的燃烧和爆炸训练在新泽西的朗布兰奇
- 背对着长凳、椅子或台阶站立，一只脚放在上面，脚底朝上。
- 弯曲你的前腿，直到膝盖成90度角，你的后腿膝盖几乎触地。
- 穿过前脚回到站立状态。
4.臀部推进，保持平衡
这个动作不一定能增加肌肉，但是增加等距点通过增加你在紧张状态下的时间(你肌肉处于紧张状态下的时间)来增强耐力和增加锻炼强度。
结果呢?臀部和腿筋的健康燃烧Kawamoto表示:“这种动态的代表和等距保持方案对于增加紧张状态下的时间非常有效。“这会刺激你的臀部，让你尖叫(以一种好的方式)。”
- 背部靠在长凳、台阶或椅子上，臀部放在地板上，双脚平放在地面上。
- 把你的臀部推向空中，直到你的躯干和膝盖尽可能形成一个90度角。
- 重复10次，然后保持最后一次10秒。
- 重复8次，最后一次保持8秒。
- 把这个动作一直做到2次。
提示
拿一个杠铃，哑铃或其他重量在你的臀部，一个更大的挑战。
5.开销蹲
当涉及到全身力量和稳定性时，很少有运动能与之相比蹲的开销．如果操作正确，头顶需要核心力量、肩膀的灵活性、脚踝和膝盖的稳定性以及大量的能量。
- 双手将杠铃、哑铃、杠铃或其他重物举过头顶，二头肌与耳朵对齐，双臂伸直。
- 保持身体核心支撑，以与下蹲动作相同的动作将身体降至膝盖以下的臀部。
- 从那里开始，向上驾驶，一边走一边推杠铃。
6.跳分裂蹲
在你的日常活动中加入跳跃下蹲绝对是加强腿部锻炼的好方法。作为超集的一部分使用主业的运动像高脚杯蹲坐或单腿硬举一样，这些燃烧器会让你嗡嗡作响。
“你很快就会觉得腿快撑不住了，”Bartell说。“之后你肯定会吃意大利面腿。”
- 以箭步姿势开始，放下你的后膝盖，直到它几乎触到地板，并摆动你的手臂在你身后的动力。
- 跳得越高越好，双臂举过头顶，同一条腿着地。
- 做大约20秒，然后换腿。
7.带状单腿臀桥
别忘了锻炼你最大的肌肉你的臀大肌．它们负责臀部和大腿的运动，如果它们不能正确射击，很可能你的腿也不能充分发挥作用。添加这个单边的燃烧器应该会有所帮助。
“如果你仔细想想，我们会一次移动一条腿:散步、慢跑、跳过水坑。没有比这些动作更能激活你的臀大肌了。理查德国王他是纽约市Crunch Fitness的nasm认证私人教练。
- 在膝盖上方绑一个小的阻力带，平躺，膝盖弯曲，脚靠近臀部，手臂放在身体两侧。把一条腿举到空中。
- 通过脚和手臂压在地面上，然后抬高臀部，离地越高越好。
- 慢慢下降到地板。
- 在换腿之前，用一条腿做所有的重复动作。
8.低走刺
你真的希望在离开的时候不提及最令人生畏的腿日终结者吗?的所有的弓步动作(走路，倒着走，侧身走，跳跃等等)，没有什么比低步弓步更累人的了——无论你是用重量做还是只用你的体重。
Kawamoto说:“这种弓箭步的变化不允许在两次重复之间有太多的休息，这等于更恒定的紧张。”“这是我很多腿部锻炼的主题。”
- 双脚与肩同宽站立，向前一步。
- 站稳你的脚，放下你的臀部，直到你的前膝盖达到90度，你的背部几乎触地。
- 在弓步时尽可能保持低位，将另一条腿向前，在另一边弓步。
- 继续向前走，在整个过程中尽量保持同一水平。