这个20分钟的下半身锻炼对你的膝盖来说很容易，但仍然可以锻炼主要肌肉

做弓步和深蹲应变你的膝盖？绝对不要强迫自己度过痛苦，她说琼妮约翰逊，注册私人教练，产前产后矫正运动专家。“疼痛是你的身体告诉你有些事情不对劲。”

如果你有膝盖疼痛的倾向，在你找到问题的根源之前，你可能想要避免对你的关节有困难的运动。

根据我的经验，最常见的两个原因虚弱或“不好”的膝盖是排列不良，没有正确利用臀大肌，”约翰逊说。“当臀大肌无力时，人们在弯腰、下蹲和日常活动时，往往会使膝关节负担过重。”

她说，这就是为什么学习如何正确运用你的臀大肌很重要。锻炼臀部通常是消除膝盖不适的方法。好消息是，有很多无痛的雕刻方法加强下半身的力量．

这个由约翰逊设计的20分钟的锻炼可以燃烧你的臀部，在不扭伤你的膝盖的情况下锻炼你的下半身的主要肌肉。

动作1:深呼吸

1. 站高。
2. 用鼻子吸气，填满腹部和肋骨。
3. 呼出你的鼻子。
4. 重复5次。

第二步:髋圈

1. 站开始。
2. 顺时针旋转臀部10次。
3. 然后反过来，逆时针旋转臀部，重复10次。
   

动作3:尾骨收卷

1. 站高。
2. 轻轻地将肚脐向脊柱方向拉，坐骨向脚跟方向拉。
3. 恢复脊柱中性，重复10次。

第四步:侧步

1. 站高。
2. 向右走，然后向左走。
3. 继续以中速交替1分钟，以增加血流量。

第五步:固定行军

1. 3月。
2. 开始加快你的步伐，以增加血液流动。
3. 继续快速行进1分钟。

做的事:每个动作重复15到20次。重复整个电路两次。

第1步:第二位置脉冲

1. 以一个宽的“舞者第二姿势”开始，脚趾微微向外。
2. 稍微弯曲膝盖，上下跳动几英寸(不是完全下蹲)。

第二步:Relevé

1. 以一个宽的“舞者第二姿势”开始，脚趾微微向外。
2. 稍微弯曲膝盖，然后抬起和放下脚跟。

第三步:抬高小腿

1. 双脚与肩同宽站立，膝盖伸直。
2. 调动你的小腿、腿筋和臀大肌，尽可能抬高你的脚后跟，直到脚趾。
3. 然后将脚跟放回地面。

动作四:墙壁下蹲

1. 背靠在墙上。
2. 保持胸腔张开，肩膀高于臀部。
3. 慢慢地将你的脚离开墙壁，保持你的重量在脚跟(而不是脚趾)。
4. 慢慢地沿着墙向下，直到你找到一个你可以保持的蹲姿并保持10秒。
   

动作5:浅蹲新上的菜

1. 双脚分开比臀部宽一点站立，臀部向后推，重心保持在脚跟，向后坐成浅蹲。
2. 当你恢复站立时，抬起脚跟以脚趾保持平衡。

第六步:平行脉冲

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 右腿走在身后，双脚向上，就像站在平行的火车轨道上一样。
3. 当你的右腿(后)小幅度地上下抬起时，将你的重量压在你的左(前脚跟)。
4. 继续做15到20次，然后换另一条腿重复。
   

做的事:每个动作重复15到20次，然后在另一侧重复整个动作。

动作1:侧卧推腿

1. 侧身躺下。将你自己放在前臂底部，肘部弯曲并在肩膀下对齐。
   
2. 弯曲你的下腿以支撑身体，并伸展你的上腿。你的臀部应该是堆叠的。
   
3. 臀大肌和大腿运动，上腿抬起或放下，保持膝盖伸直，脚弯曲。

动作2:高跟低跟按压

1. 侧身躺下。将你自己放在前臂底部，肘部弯曲并在肩膀下对齐。
2. 将你的上膝盖弯曲90度，保持脚部弯曲，然后按压你的脚后跟，将腿伸直到一个较低的位置。
3. 将腿向后弯曲90度，通过脚后跟按压，将其伸直至更高的位置。
   

第三步:蛤壳

1. 侧躺，让你的臀部舒适地叠在一起，膝盖弯曲成45度角。
2. 当你尽可能抬高你的上膝盖时，保持双脚并拢。不要让你的小腿离开地板。
3. 暂停，在动作的顶部挤压你的臀部，然后慢慢下降。

做的事:每次伸展30到45秒。

图4拉伸

1. 仰卧，将右脚交叉放在左大腿上，弯曲左膝。
2. 轻轻地将左腿向后拉向胸部。
3. 当你感到舒服的拉伸时，保持。
4. 换一边重复。

动作2:伸展腿

1. 从坐在地板上开始。
2. 双腿在前方伸直。
3. 将你的手臂举过头顶，深呼吸，向前弯腰，伸向你的脚趾。

动作三:张开腿伸展

1. 从坐在地板上开始，双腿张开，向两侧伸展。
2. 向右脚趾伸展并保持。
3. 左腿重复这个动作。

第四步:蝴蝶伸展

1. 坐直，脚底并拢，膝盖向外侧。
2. 向前弯曲并保持。