避开工作室？这个20分钟的家庭瑜伽流是下一个最好的东西

正如世界各地政府继续发出更严格的Covid-19指南，您的瑜伽工作室暂时关闭或您正在练习社会疏远以保持安全。无论如何，赔率是您在家中花费更多时间，而不是通常的活跃。

机舱发热与冠状病毒担忧有关，您可能会在神经结球中捆绑。“随着我们觉得我们已经失去了自由和控制我们的生活，造成了焦虑的能量，并促使采取行动的冲动，”布伦顿阿布拉姆，作者教授创伤敏感瑜伽和创始人得到瑜伽在加拿大安大略省。

现在比以往任何时候都更有时间找到让您保持冷静和集中的活动。at-home瑜伽练习可以帮助你做到这一点。根据2019年11月的研究，这是真实的 - 做瑜伽和呼吸锻炼可以帮助减少焦虑（和抑郁症），并在短期内提高积极情绪精神病实践杂志。

“一个瑜伽的活跃风格，专注于利用内在的力量和支出过度的能量，这可能是我们当前更平等的正常所需要的 - 这对记住非常重要 -临时情况，“亚伯兰说。

准备感到平静和能力。亚伯兰设计的20分钟流量序列将帮助您释放不安的能量并重新连接到Zen。

移动1：山姿势（塔达萨纳）

1. 站在你的脚上肩膀相隔。当你吸气时，将你的肚脐拉到脊柱上，朝向纹虫。
2. 抬起心脏并让肩部滚动。想象一下，吸入为身体的各个部分带来新的新能量。当你呼气时，通过身体的基地释放能量到下面的地面。
3. 在呼吸时，完成8次呼吸，通过身体循环能量。

移动2：向前折叠（Uttanasana）

1. 吸气，扫除双臂，并将整个身体从脚底延长到手指的尖端。
2. 收集你的能量，尽可能多地呼气，弯曲膝盖，以保持脊柱长时间，当你铰接从腰部铰接。
3. 弯曲前向前释放您的呼吸和能量。
4. 在脚两侧到达地板到达棕榈树。让你的头挂起。

移动3：半升降机（Ardha Uttanasana）

1. 从前向折叠，吸气时抬起并延长上半身，使其与地板平行（您的上半身和腿应形成90度角）。
2. 保持直的脊柱和中性颈部，抬起磁带。让你的手轻轻地在地板上或沿着胫骨的长度休息。

搬家4：低阵风（anjaneyasana）

1. 从半升光，折叠前呼气，柔软膝盖。
2. 将双手放在垫子上，向右滑动，直到膝盖放置地面，你觉得在右臀部和大腿上有一个很好的伸展。
3. 保持臀部的臀部低，彼此的水平，两组脚趾向前指向。将右脚压入地板上，保持那条腿长而坚强。

搬5：高冲刺（Ashta Chandrasana）

1. 从低弓步，当你吸气时，将你的手放在头顶上方，以将右膝盖抬起右膝盖进入高刺。你的左膝关节应该形成直角。
2. 向后滚动肩膀，打开心脏。采取几次呼吸，每次呼气进一步沉入姿势。

搬6：战士II（Virabhadraasana II）

1. 从高刺，转过来，使他们指向垫子的一侧，然后将右脚跟降低到地板上。
2. 保持你的立场，确保你的左膝上弯曲或稍微弯曲，左脚踝。
3. 将手臂带到肩膀水平，伸出它们，所以它们平行于地板（左手应指向垫子的前部，而右侧的右侧）。凝视着你的前左手指。
4. 打开臀部和躯干到垫子的右侧。吸气，然后在左腿延长，当你扫过手上时，抬起你的心。
5. 呼气，将手臂释放回肩高度。
6. 重复两次呼吸模式。

搬家6：反向战士（ViparitaVirabhadrasana）

1. 从Warrior II，吸气，保持左膝盖弯曲，然后将右侧手指向下滑动，当左手向上延伸到垫子后部时。
2. 进入轻微的背部，稍微倾斜你的头并将你的凝视带到你的左手。
3. 让你的肩膀放松，抬起胸部并延长腰部。

移动7：侧角（Utthita ParsvakonAsana）

1. 从反向战士，呼气和降低左臂，所以你的前臂在你的左大腿上休息。
2. 当您伸出右臂开销时，向天花板到达右侧手指。你的右二头肌应该在你的右耳上。
3. 将胸部，臀部和腿保持一条直线，转动头部抬头看天花板。
4. 吸入反向战士，然后重复两次。

移动8：扩展三角形（Trikonasana）

1. 从边角姿势，吸气和延长并伸直左腿，将左侧手指送到左脚外部的地板，朝向天花板。
2. 堆叠你的肩膀，所以右边直接在左侧。
3. 保持头部处于中立位置或将其转向右侧，因此您的目光落在右拇指上。

移动9：低阵风（anjaneyasana）

1. 从延长的三角形姿势，呼气，将双手放在垫子的前部。
2. 将双手放在垫子上，向右滑动，直到膝盖放置地面，你觉得在右臀部和大腿上有一个很好的伸展。
3. 保持臀部的臀部低，彼此的水平，两组脚趾向前指向。将右脚压入地板上，保持那条腿长而坚强。

移动10：向下面向狗（Adho Mukha Svanasana）

1. 从低弓步，吸气和踩到左脚背部 - 臀部宽度除了右脚 - 并将双手放在垫子上。
2. 当你延伸尾骨后退时，保持脊柱和手臂，向上朝着天花板抬起坐骨。
3. 把你的大腿推回来伸向地板。
4. 通过头部和颈部软化，呼吸八次呼吸。

再次执行1到10，这次在你对面的腿上。在移动到移动之前，再次在每侧重复整个序列。

移动11：鸽子姿势（Eka Pada Rajakapotasana）

1. 从向下的狗开始，在你的手和脚上平衡空气中的臀部。
2. 慢慢地弯曲你的左膝盖，将腿带到垫子上，轻轻放在左手腕后面的膝盖。
3. 尽可能地滑倒你的右边臀部，并将脚趾插入脚趾，压入右脚顶部。
4. 确保您的左膝关节位于臀部以外。将臀部正方形保持在前面。理想情况下，您的左胫应与垫子的顶部边缘平行。
5. 走向你的手，折叠你的手臂，休息一下。
6. 保持这种姿势10呼吸，然后在对面的腿上重复。

移动12：儿童的姿势（Balasana）

1. 从鸽子，按压回到向下的狗，然后将膝盖降低到地上，然后坐在你的脚跟上。
2. 随着呼气，向前弯曲并在大腿之间休息躯干。将尾骨放松一下。
3. 走向你的胳膊远远。展开手指并将手掌压入地板上。在地板上休息额头。
4. 保持姿势，缓慢，深呼吸，5到10次。

移动13：半坐着前向折叠（Ardha paschimottanasana）

1. 从孩子的姿势来到坐姿。延伸并将右腿延长到您身边。
2. 将左脚的鞋底放在右腿内部，高腿舒适。让左膝朝向地板。
3. 吸气并抬起你的心延长你的脊椎。当你将躯干前面走向地板时，从腰部向前呼气和铰接。
4. 留在这里8轮呼吸。
5. 重复在另一边。

移动14：绑定角度（Baddha Konasana）

1. 从一半的前进折叠姿势姿势，将脚的鞋底放在一起，将你的脚跟靠近你的身体底部，让你的膝盖降低到地板上。
2. 吸气并抬起心脏延长脊柱。当你呼气时，保持脊柱长，铰链铰接成正向弯曲。
3. 保持8轮呼吸。

移动15：膝盖到胸部（Apanasana）

1. 用双腿躺在你的背上。
2. 用呼气弯曲你的右腿，在你的胫骨周围相互作用，把你的膝盖抱在胸前。深吸气。
3. 用呼气抬起头部，向膝盖触摸你的额头或下巴。持续几秒钟。
4. 用吸气将头部降低到地板上。继续拥抱你的膝盖，慢慢缓慢，深呼吸。
5. 释放，然后切换侧面。

移动16：仰卧捻（Supta Matsyendrasana）

1. 躺在你的背上，将脚平放在地板上，并尽可能靠近身体的底部画出你的高跟鞋。
2. 在呼气时，左侧膝盖较低。
3. 凝视着右侧，并保持8次缓慢，深呼吸的姿势。
4. 重复在另一边。

移动17：尸体姿势（Savasana）

1. 躺在你的背上，把你的脚宽，让他们翻出来。
2. 把你的手臂从躯干上带走，棕榈树。
3. 做出任何微小的调整，以便您完全舒适。
4. 闭上眼睛。找到静止。
5. 完成8轮4：7：8比例呼吸。（吸气计数4，暂停计数7并呼气为8）。经过8轮，释放对呼吸的控制并自然呼吸3至4分钟。
6. 保持在不试图控制它的情况下关注你的呼吸。