5腿练习是浪费时间 - 而是做什么

这是一个难的事实：并非所有腿部练习都是平等的。您的目标是获得华丽的游戏，建立低体强度或者将您的耐力增加为跑步者，您不想浪费您的时间或能量或风险潜在伤害无效，低效的腿部锻炼。

这里 ，Geoff Tripp，CSCS，认证的私人教练和健身主管训练，股票五个无效搬到从腿一天切割，加上令人牢的钳工，更强大，更强大的下半身。

Tripp说，腿部扩展机缺乏是功能的。“当我们坐在机器中锁定并以孤立的方式延伸我们的腿时，在一天中没有多次，”他说。

相反，我们通常做复杂的动作，这些运动涉及我们的四肢，臀部和臀部的许多肌肉。思考：向前刺伤以挑选出地板或爬楼梯。这就是为什么“为你的下半身肌肉需求进行多关节练习是理想的，”他说。

反而：特里普说，一个巨大的替代是一个蹲坐的。母亲所有功能练习，Squats是招募许多肌肉的复合运动，帮助您为日常生活的物理需求构建力量，降低您的受伤风险。

1. 站在臀部宽度分开。
2. 当你弯曲膝盖时，将臀部推回，好像坐在椅子上一样。
3. 用你的大脚趾保持整个脚和膝盖的压力。尽力而为蹲到90度。
4. 推动你的高跟鞋站立。

“另一项手段采用功能性运动模式并将您锁定到位，腿部压力很好，对于推动大量重量而言，除非您整天躺在您的背部并按下汽车，否则不会转化为现实生活，”Tripp说。

此外，人们有一种超载重量的习惯，这增加了受伤潜力。

反而：他说，一场奇妙的功能练习，高脚杯蹲下将以多联合方式工作你的下半身，加上该运动转化为日常情况。任何人都弯下腰让脱离地板的东西会理解。

还有奖金：你也会得到一个很好的AB锻炼。2013年6月研究发表力量与调理研究杂志发现，像蹲下这样的多关节动作是一种比ABS聚焦的运动训练核心的更有效的方式。

1. 与脚部的脚站在臀部宽度宽。
2. 在靠近身体的胸部持有铃声或哑铃。保持胸部，直接看看。
3. 在慢慢降低时支撑你的核心，推回你的臀部。
4. 用你的大脚趾保持脚部和膝盖的压力。不要让你的膝盖在蹲下的底部塌陷。
5. 开车穿过你的脚跟站立。

特里普说，像躺腿卷曲一样的机器仅在特定的关节和运动范围内隔离肌肉。这就是为什么它是最好的作为一种用于巩固特定肌肉的工具 - 而不是那些寻求建造肌肉或改善整体健身的工具。

如果您没有受伤恢复，您应该专注于功能性，复合的低体动作，以瞄准您的后链肌肉（沿着身体背部运行的那些）。为了做到这一点 - 并有效地训练你的腿筋和臀部 - Tripp说你需要站在两英尺上，而不是躺在一台机器上。

反而：硬拉（和）他们的变化很多Tripp说，是多关节，下半身后肌招募的最佳举动。做硬拉有助于您培养日常弯曲和平衡所需的力量。

1. 从你的脚上开始，距离臀部宽度相差，在地板上的臀部宽度和重量（杠铃，壶，壶或哑铃）。
2. 铰链在臀部，稍微弯曲膝盖，较低，以拿起重量。在加载时，您应该感到腿筋和臀部肌肉中的紧张局势。
3. 当你伸直膝盖才能站立时，可以使用腹肌，臀部和腿筋。避免舍入背部，看看地面以保持中性脊柱。

特里普说，除非你恢复一个紧张的小牛肌，否则没有必要训练你的小腿。“再次，孤立的运动，如这些，不要教你的身体适当的肌肉招募，”他说。

反而：与您的时间和培训有效，尝试纳入更多玻璃钢板运动进入你的锻炼。Tripps说，Plyo像跳跃深蹲这样的踝关节需要延伸踝关节，脚踝关节延伸，这是互联网。这就是为什么这些练习是站立或坐着的小牛培养机的巨大替代品。

动态移动，如蹲下跳跃也让你的心脏抽水并招募多个肌肉。“在起飞和着陆时，游戏中有很多力量，”他说。另外，你可以控制锻炼的难度水平 - 你跳的越高，它越难。

1. 站在臀部宽度分开。
2. 当你弯曲膝盖时，将臀部推回，好像你坐在椅子上一样。
3. 用你的大脚趾保持整个脚和膝盖的压力。起飞前，您希望深入的45至75度之间的干净蹲坐位置。
4. 推动你的脚，春天从蹲下开始跳跃。
5. 旨在用膝盖略微弯下轻的膝盖，以吸收冲击前的冲击能量。

“这台机器在将肌肉隔离在关节上的巨大工作，但是没有以实际的方式教导身体如何使用肌肉，”Tripp说。“在多关节运动期间，使用收化器和绑架肌肉来支持臀部，因此我们希望尽力在功能位置上工作，即，站立。”

反而：Tripp推荐常设电缆机用于绑架和内收锻炼。“在这里，我们促进了站立位置的稳定，以及招募这些肌肉和对他们如何稳定臀部的工作的认识，”他说。

移动1：臀部绑架

1. 在最低位置使用带有臂的电缆机，将脚踝连接放在外部（工作）腿上。或者，您可以在脚踝处围绕两条腿缠绕电阻环。
2. 稳定你的内部腿部（如果需要，请使用机器进行平衡支持），并将外部抬起远离身体，从事臀部和臀部。
3. 然后在受控的运动中，慢慢降低到开始位置。

移动2：髋关节收缩

1. 将脚踝包裹放在内线。或将抵抗循环锚固到像桌子或椅子的腿上的坚固的物体。
2. 当你将工作腿拉到你的身体（占据你的大腿肌肉）时稳定你的外腿，略微在前面（穿过）你的支撑腿。
3. 在受控运动中，慢慢返回腿到启动位置。