当你被困在家里时，坚持减肥目标的10种方法

不管你是在养病，还是在东北风下雪，还是在练习社会距离，很有可能被困在家里扰乱了你的日常饮食和生活体操套路．

作为2020年6月研究的一部分临床肥胖症，肥胖症患者填写了有关新冠肺炎-19型留在家中的医嘱如何影响他们健康的在线调查。在123名受访者中，近70%的人表示，他们发现实现减肥目标比普遍禁食生效前更加困难。

但是，仅仅因为你暂时被关在家里，并不意味着你所有的减肥努力都注定要失败。

在这里，专家们分享了10种保持健康和坚持锻炼的方法减肥目标当你被关在家里的时候。

“在家工作是双重打击，”茱莉亚杜佳斯RDNLife Time的一位营养学家告诉LIVESTRONG.com。“首先，你可以整天使用你的冰箱和食品储藏室。第二，即使怀着良好的愿望，每天都要这样做在家锻炼，你仍然可能比平时少运动很多(燃烧的卡路里也更少)。”

这就是为什么坚持时间表很重要的原因——严格按照你在办公室时的饮食习惯。“保持同样的膳食和零食结构可以帮助你保持适当的食物量，以继续实现减肥目标，”她说。

提前准备你的膳食可以帮助你做到这一点。通过膳食准备，你可以“避免被不健康的选择或超出预期的选择所左右分量大小,”Dugas解释道。

“如果你习惯去健身房或参加团体健身课程，那么在家锻炼并不是一个容易的过渡，”艾米丽·麦克劳克林说，她是该公司的内部认证健身教练和营养专家8适合．

但是你仍然可以在网上找到高质量的锻炼和健身指导来帮助你在家减肥。最好的部分?有很多不用花你一分钱的。

McLaughlin建议利用免费的健身应用程序和流媒体服务，或者在Instagram和YouTube上跟随可靠且认证的私人教练。

你的智能手机手握着这么多与健身相关的内容，你没有理由不在家锻炼。

“如果你的工作空间就在厨房旁边，或者你就在厨房的桌子上工作，那么你就很难忽视那些叫着你名字的零食，”埃里卡·福克斯注册营养师兼310营养师社区经理告诉LIVESTRONG.com。

解决方案是什么？重新安置找另一个地方来设置你的工作空间，远离冰箱和餐具室的诱惑。福克斯说：“这将有助于你专注于工作，而不是吃零食。”。

没有体重？不用担心。你不需要昂贵的健身器材就能在家里锻炼和减肥——只要一点想象力和创造力。

麦克劳克林说:“如果你家里没有举重器材，没有自行车或跑步机，你就需要有创造力了。”换句话说，使用你所拥有的。利用椅子等日常用品的帮助三头肌下降她建议说:“你可以用毛巾来减轻滑动或额外的阻力。”

不管你躲在家里的原因是什么，如果没有正常的日常生活，你可能会感到有点焦虑和不安。

杜加斯说：“在高压力时期，我们的营养需求会增加。”。“每天至少吃六份（或更多）水果和蔬菜可以确保你获得新陈代谢功能、良好能量水平和减肥所需的维生素和矿物质。”

为了让你的饱腹感持续更长时间，Dugas建议将水果和蔬菜与蛋白质含量高的食物搭配健康脂肪．想:

• 蔬菜配鹰嘴豆泥或什锦坚果
• 坚果黄油水果
• 纯全脂希腊浆果酸奶

如果你依靠一个健身伙伴来帮助你完成那些令人精疲力竭的日常锻炼，你可能会发现自己在独自锻炼时缺乏耐力(和动力)。但有个好消息:你不必独自在家流汗。

麦克劳克林说，通过使用FaceTime、Skype或Zoom等视频会议工具，你仍然可以在舒适的家中与健身伙伴联系。协作和计划你的锻炼提前，然后在你的日程表上安排你在家里的“健身”课程。

这是一个很好的方法，在你暂时被困在家里的时候，让自己负责并保持动力。

别忘了把你的水瓶装满。保持水分是保持健康的必备条件健康代谢．杜加斯说，这是因为当你没有得到适当的水分时，你的细胞就不能有效地工作，也就是说，它们会变慢。如果发生这种情况，你的新陈代谢就会停止。

不补水也会让你感到饥饿。所以，在你把东西塞进嘴里之前，先喝点水。保持水分可以让你有饱腹感，避免把脱水误认为饥饿。

杜加斯解释说，更重要的是，你的水分摄入对关节润滑、肌肉功能和能量水平也很重要。你需要健康的肌肉、关节和力量来保持活跃，并专注于你的减肥目标。

调整你的饥饿感和饱腹感可以帮助你避免暴饮暴食和不必要的零食，Dugas说。“当你去看冰箱时，检查一下自己:你是感到饥饿还是无聊、压力大、焦虑或悲伤?”

在现实中，你可能只需要稍微喘口气。福克斯说:“当你在办公室，觉得需要休息一下大脑时，很容易就会站起来，四处走走，和别人聊天，但在家里，这些大脑休息通常会变成吃零食。”“通常情况下，人们甚至都不饿，只是需要做点什么，这样他们就可以重新集中精力。”

福克斯说，与其吃零食，不如尝试在日常生活中加入不同的活动散步，快速写日记，伸展身体或锻炼身体。

Dugas同意这个观点:把注意力集中在你喜欢的事情上(看书、打电话给朋友、泡澡等等)是“一个好方法，不仅可以分散你的注意力，还可以帮助你发展。缓解压力的应对技巧以及长期的焦虑。”

在家呆了这么久，是不是让你变成了沙发土豆?不幸的是，长时间坐在沙发上对你的臀大肌没有好处。

麦克劳克林说:“坐得太久时，我们的臀肌会昏昏欲睡。”当我们的运动受到限制时，这些肌肉就会进入冬眠状态。

虽然腿和butt-focused锻炼是解决这个问题的好方法，你也可以在一天中安排更多的活动。麦克劳克林建议在日常活动中增加蹲坐，比如洗你的手比如清空洗碗机，刷牙，等水烧开。

深蹲是一种功能性的复合运动，它不仅能激活臀大肌，还能帮助你燃烧更多的卡路里，并在减肥过程中坚持到底。

“许多人在家工作时吃零食，因为他们要么无聊，要么需要在工作时做点什么，”福克斯说。就像我们看电视时一样，当我们在电脑旁边放一盒饼干时，很容易无意识地吃东西。

由于冰箱和食品储藏室的便利，这种情况很快就会成为过度放纵的原因。

同样，注意你的饥饿提示，“当你饿的时候，离电脑远点，”福克斯说。“花点额外的时间坐下来吃点零食或晚餐，在你感到完全满意之前不要回去工作。”

底线:当你的肚子快乐时，你就不太可能整天吃油腻的薯条。