在平衡工作、家庭和其他责任之间，生活可能会充满压力。现在，你可能比以往任何时候都感到不知所措，对新冠病毒大流行的担忧，它打乱了数百万人的日常生活。
虽然你不能避免每天的压力，有时，简单地吃暂停呼吸通过冥想来休息你的大脑，这正是你缓解压力所需要的。但不要只相信我们的话。
许多研究表明冥想可以是有效的压力管理工具。实际上，研究甚至发现了冥想可能会对萎缩的压力产生更长的影响，而不是休息和放松度假，每哈佛卫生出版社出版．
得到的建议如何保持健康，安全和理智在新型冠状病毒流行期间。
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以下，朱迪Skillicorn,做,一个整体精神科医生和作者无药治疗抑郁症:精神科医生的指南，平衡思想，身体和灵魂，讨论了四种类型的冥想来减轻压力(包括一步一步的指导)，以及开始冥想练习的技巧。
1.正念冥想
“一个广泛的思考，致力于培养思想的技术，以培养思想的关注对此时刻的富有同情心，不判断的意识 - 就在这里，现在 - 而不是我们希望它应该是或认为应该是，”Skillcorn博士说。
正念可以围绕身体的感觉、思想、感觉、声音、图像或呼吸。但是专注于呼吸对于缓解压力特别有价值。
“关注的实践腹式呼吸激活迷走神经，迷走神经缠绕到大脑，并向大脑发送安全信息，”斯基里科恩博士解释道。她说，换句话说，它告诉大脑中不断警惕危险的部分放松。
事实上，正念冥想甚至可以改变你的脑。2013年5月出版的研究《公共科学图书馆•综合》审查了练习谨慎的人，他们的MRI扫描表明，Amgydala的收缩，负责战斗或恐惧反应的大脑结构。
研究人员理论上，这有助于解释为什么重要的人是对压力反应较少．
即使是简短的正念训练也能对你处理压力的方式产生重大影响。2018年3月介意发现，在智能手机应用程序上完成了10个介绍性心态会话（每次大约10分钟）的冥想者报告令人沮丧和压力。
如何练习思想冥想
- 首先，找一个舒适的地方坐下或躺下。如果是坐着的，确保你的背部是放松的，但要拉长，让你可以自由活动，呼吸充分。闭上你的眼睛，将你的觉知带入内心。
- 开始注意你呼吸的起伏，不要试图改变任何东西。只是好奇。注意你最能意识到呼吸的地方。可能是鼻子、胸部或腹部。观察接下来五到六次呼吸的动作和感觉。
- 现在把双手轻轻地放在腹部，把你的意识带到那里。看看当你吸气时，腹部是如何像气球一样膨胀，当你呼气时，腹部是如何放松和收缩的。尽你所能，把注意力集中在这个动作和腹部的感觉上。
- 你可能会走神。这就是思想的作用。不需要评判。只要注意到自己走神了，把注意力转移到下一个呼吸上。每一次呼吸都提供了重新开始的机会。
2.引导意象
“引导图像利用想象力的力量来平静大脑和身体，”斯基里科恩博士说。
并且，相信它与否，在您的脑海中举起和平图像可以非常有效地对抗压力和消极性。
那是因为“我们的大脑对我们的思想和想象力作出了反应，仿佛是真实的，”Skackicors博士说。“考虑这一点的含义！通过指导的图像，我们可以为宁静的空间提供和平，因为他们可以放松，就像你实际上在田园诗般的假期一样放松。”
事实上，一项发表在2014年春季的研究生物反馈研究发现，有指导意义的想象练习降低了参与者的认知和情绪压力水平，同时降低了他们的心率。
如何练习引导意象冥想
- 首先找一个舒服的地方躺下。腹部做几次深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，然后叹一口气。随着每一次呼吸，让身体释放和放松到你下面的土地。
- 现在，让脑海中浮现一个宁静、放松的地方。这个地方可能是真实的，也可能是虚构的。它可能在室内或室外。也许是海滩、山、森林、草地，或者只是蜷缩在舒适的房间里舒适的沙发上——任何你觉得吸引你的地方。
- 你的大脑可能会在不同的可能性上跳跃，这很好，但最终允许自己在一个地方定居下来。
- 一旦到了那里，用你所有的感官充分地吸收你周围的环境。注意你周围的事物:光线，颜色，一天中的时间，一年中的时间。感受你皮肤上的温度，也许是微风，阳光。注意任何熟悉的声音，熟悉的气味。
- 允许自己在接下来的几分钟里完全沉浸在这个空间的宁静中。
3.身体扫描冥想
“身体扫描是一种冥想，通过有意的重点和好奇心系统地通过身体移动，注意到任何感觉可能，或者可能不会出现，”威骨博士说。
她解释说:“通过调节身体和关注身体的感觉，我们走出了心灵的故事，平静了神经系统，关闭了在压力、不确定性和混乱时期特别活跃的交感神经战-逃-僵反应。”
科学证据支持技能博士的索赔。研究了两种类型的身体扫描冥想 - 一种强调物理放松和其他谨慎的意识 - 发现这两种技术都与压力降低有关，每日2018年6月发表的研究心身医学。
另一个2012年8月的研究发表了介意发现练习身体扫描冥想三周的人报告了心理健康的整体改善。
如何练习身体扫描冥想
- 从注意手的温度开始。注意手可能接触到的任何东西的感觉。调到指尖，看看你是否有刺痛感。也许你知道，也许你不知道。关键不在于评判或持有期望，而在于好奇。
- 现在开始向上向上移动手臂的每个段中的任何感觉：前臂，肘部，上臂和肩部。
- 进入颈部，注意那里的紧张或紧张，对着你发现的任何东西呼吸——不要试图改变任何东西，只是带着好奇心专注。
- 将您的意识移动到头骨的基部，头部的头部，头部和额头的顶部，再次暂停并注意到感觉。
- 将你的意识转移到眼皮、眼睛和眼睛后面的空间。注意鼻子和空气通过鼻孔的感觉，甚至注意哪一边的鼻子更开放，能吸入更多的空气。注意下颚、舌头、喉咙后部和脖子前部。
- 将你的注意力转移到胸部，意识到呼吸的起伏，注意到胸闷或胸闷的区域。跟随呼吸和感觉进入腹部和腹部区域。注意腹部的起伏。看看你是否能感觉到你的器官和它们周围的空间。
- 向下移动到骨盆和生殖器，甚至在这里注意呼吸和任何其他感觉的运动。将你的注意力转移到腿的上部，膝盖，小腿，脚和脚趾。
- 绕回腿部，进入骶骨，感受身体的重量和呼吸。
- 向上移动到下背部、中背部和上背部，注意紧绷和紧张的区域，向它们呼吸。
- 最后，返回手臂和手，注意到感觉如何或者可能与您开始时的不同。
4.正念走进大自然
如果你喜欢户外，你可能想要练习另一种强大的冥想技巧:在大自然中有意识地行走。
“和其他形式的冥想一样，在大自然中行走可以让我们完全沉浸在自己的身体中，并平静神经系统，”斯基里科恩博士补充说在外面花时间还能减少焦虑，增强免疫力，改善情绪。
举个例子:2019年5月的一项研究Ecopsychology研究发现，当人们在户外散步时练习正念，他们的负面情绪会减少(与周围环境的联系也会增强)。
如何练习谨慎行走
- 找一个公园或森林，开始你的散步，放慢你的动作，充分注意你的身体在空间中的移动。
- 专注于双脚与地面连接的感觉，腿部的运动和手臂前后的摆动。
- 将你的焦点转移并开始用你所有的感官来调整你周围的空间。看到天空，树木，草和植物的颜色和设计。
- 听听你周围的声音:风，鸟，树叶的沙沙声，你自己的呼吸和心跳创造了一个交响乐。
- 闻闻空气，树木，花朵。触摸树木的纹理或叶子的脊。感受空气、阳光和风吹在你的皮肤上。让你所有的感官都完全开放和接受。
开始冥想练习的小贴士
首先，在跳入深水区之前，先在浅水区呆上一段时间。
“建立练习的最佳方式是开始小而构建。也许每天练习两分钟即可在觉醒时拍摄，为您的一天创造一个平静的锚点，睡前两分钟帮助睡眠，“Skillicors博士说。
从那里开始，每周慢慢增加一点时间。
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