在…之后新型冠状病毒,COVID-19在美国，许多人正在改变他们典型的锻炼习惯。对一些人来说，这意味着寻找精品健身工作室之外的另一种选择，并向它靠拢家庭健身应用程序．对其他人来说，这意味着在户外跑步。
只要你是一个人走在人行道上(或小路上)，这绝对是让你出汗的安全方法。不过，对许多人来说，户外跑步可能是一件全新的事情。无论你是过去的跑步机战士还是从未真正开始跑步，这都是所有级别跑步者的好途径。
此外，根据2012年7月的一项研究，户外运动比室内运动更能让你保持更长时间的活力国际行为营养与体力活动杂志．根据2011年1月发表在营养研究在美国，41.6%的美国人缺乏维生素D，这种情况在户外运动中可以瞬间改变加强你的肌肉(还有骨头!)
“作为一名教练，看到这么多人对跑步运动产生兴趣，我感到耳目一新，”他说Jes森林耐克跑步和布鲁克林田径俱乐部超跑教练。“我们很多人都有机会系好安全带，到户外走走，理想情况下，能最大限度地利用艰难的环境。”
准备好进行户外跑步，但不知道从哪里开始?专家们对户外跑步的最佳实践建议进行了讨论。
户外跑步时保持健康的基本提示
随着COVID-19形势的继续演变，“在户外跑步是否安全?”的答案在很大程度上取决于你住在哪里。总的来说，一定要遵循联邦、州和地方政府的建议。组织像疾病控制和预防中心(CDC)和世界卫生组织(世卫组织)将获得最可靠和最新的信息。
最重要的是，如果你感到不舒服，不要外出疾病预防控制中心．如果你真的出去了(这是允许的，即使你是卧底“就位避难”命令),单独运行。
同样重要的是，你和你在小路上遇到的人保持至少6英尺的距离。此外,疾病预防控制中心现在建议，如果你要和人在一起，即使你在保持社交距离，也要戴口罩或布巾。
避免在人行横道按钮或饮水机等高度接触区域。回家后不要摸脸，并立即洗手。最后，一到家就把鞋子放在外面或门口。
1.不要吝惜伸展和热身
当你急于行动的时候，跳过热身是非常诱人的。但根据2018年2月发表在运动康复杂志，一个好的、流畅的热身运动可以帮助增加运动范围，避免受伤。
在你开始之前，确保你的肌肉和关节随着动态拉伸而运动。“专注于你的比比肌(小腿肌肉)和臀部屈肌，但不要忘记你的脚和脚踝，”理疗师大卫·波图切克说精英卫生服务．“模仿跑步时的关节动作，快步走、高膝盖、踢屁股、跳绳或爬楼梯。”(或试这八个伸展动作之一在起飞之前)。
当你完成跑步后，你就可以做静态拉伸。波图切克说:“用泡沫滚轮或长曲棍球球对小腿、腘绳肌、臀屈肌、IT带、臀大肌和股四头肌进行一些静态拉伸和活动训练。”
2.在你出发之前要知道你的路线
不像在跑步机上跑步，出汗的时候你要待在一个地方，在宽阔的道路上跑步会给你做决定留下很多空间。从你跑步开始的那一刻起，就计划好你要去的地方，从而减少一些焦虑。
“这样，你可以放松，”精准跑教练说Variis她的客户称她为“考基教练”。“你不需要在跑步过程中承受导航或计划带来的额外压力。”
Corkum补充说，理想的路线是公园或有安全空间的道路。这样，你就不需要在拥挤的十字路口或过度的交通中穿行。
提示
Corkum说，一定要避开交通。这意味着你要站在道路的左侧，而车辆从你的右侧经过。这样，你就更显眼，更能意识到周围发生的事情。
3.腾出时间把事情弄混
你不需要每天跑同样的5K循环。Corkum说，事实上，如果你不这样做，效果会更好。“变化是生活的调味品。确保你的努力与轻松有氧跑步．轻松的日子对于保持健康是非常必要的。”
例如，一天不间断地跑3英里。然后，几天后，尝试一些运行时间间隔，搅拌速度更快和更慢。这样，你就可以避开无聊，并从学习你最喜欢的跑步方式中获得乐趣。
波图切克说:“间歇训练、节奏训练和爬坡都是可以提供训练可变性的技术，可以对跑步力学的不同方面起到作用。”
4.对你的进步要有耐心
不要在你按常规跑步的时候做过头。伍兹建议刚开始跑步的运动员从某种程度上开始走和跑的计划，每周最多运动三天。伍兹说:“你不想在短时间内做太多事情。“虽然达到新的里程碑是很棒的，但你不应该跳得太大而导致受伤。”
混合你跑步的表面类型也有帮助。波图切克说:“你还需要给自己一些时间来适应路面等较硬的路面。”“或者你可以在跑道或小径上开始跑步，因为那里有更好的减震效果。”
一旦你安全地达到了两周的养成习惯并进入最佳状态，伍兹建议逐渐增加距离或增加时间。一个好的经验法则是不要添加每周超过2英里她说。
或者坚持10%规则。“这意味着在一次跑步中，强度、速度、持续时间或频率的增加不要超过10%，”波图切克说。“你也可以通过感知用力来衡量自己在任何一天的努力程度。在你感觉良好的日子里，更加努力地工作;在你感到疲劳的日子里，降低训练强度。”
5.交叉训练，为户外地形做好准备
跑步坚持下去而跑步不仅仅是你在跑步中做了什么。你在不跑步的日子里做了什么也是一个因素。无论你是骑自行车还是做一个体重HIIT训练，你都应该腾出时间进行力量训练。
“当你在跑步机上跑步时，臀部伸展就不那么活跃了，所以桥式运动和臀部推举可以让你的臀部为户外训练做好准备，”Potucek说。“在跑步机上跑步时，阿基里斯承受的压力也更高，这使得小腿伸展对户外跑步者来说更加重要。”
跑步者通常会在膝盖前部或一侧出现疼痛跑步者的膝盖．波图切克说，为了减少风险，可以通过翻盖运动、侧卧提腿和臀部推举来加强臀大肌和臀部屈肌。练习单腿动态平衡练习和单腿下蹲也有助于下半身的稳定。
6.别忘了多穿几层
无论外面是冷还是暖和，穿一层衣服可以让你在移动时测量温度，并保持舒适。你要确保你的层吸汗的，这意味着它们——你猜对了——有助于排出体内的汗水，让你保持凉爽。
此外，尽可能避免使用棉花。当棉花变湿时，它会保持湿润，不像其他注重性能的选择。因为棉花干得很慢，你可能会觉得冷——而且会一直冷下去。
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