在家里用这个20分钟的HIIT有氧运动来塑造瘦腿

放松你的家庭训练这是相当诱人的，尤其是当有衣服要叠，有盘子要洗，有孩子要玩的时候。但如果你不能去健身房，想要运动出一身汗，以保持身心健康为首要任务，那么这就是你新的健身方式。

五步HIIT训练，由岭戴维斯， ncsf认证的培训师和创建者Ridgid训练营，将塑造你的下半身，让你的心跳-不需要设备．只要准备一个水瓶和你最喜欢的音乐。

做的事:每个动作持续30秒，每组之间有30秒的休息时间。在进行下一个动作之前，将每个练习进行四组。

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 将你的手臂伸直到头顶。
3. 重心转移到左腿，保持右腿伸直。弯曲你的左膝，向下做侧弓步，直到你的大腿与地面平行。当你这样做的时候，放下你的手臂，肘部向后弯曲。
4. 按住左腿，恢复站立状态，双臂伸展到头顶。
5. 在另一边重复这个动作。

1. 双脚分开站立，大约与臀部同宽，双手放在头后。
2. 臀部向后推，然后下蹲，直到大腿与地面平行。
3. 在蹲姿的底部，将你的右膝放在地上，然后是左膝跪地。
4. 然后，反转动作，回到下蹲。
5. 在下蹲的底部，穿过你的脚跟，重新站起来。

1. 左腿在右腿前面，站成一个交错的姿势。保持左膝轻微弯曲，右腿向后伸直。身体微微前倾，双臂直举过头顶。
2. 重心放在左腿上，将右膝盖抬高到臀部以上。与此同时，将手臂拉向身体两侧，挤压腹部。
3. 伸直你的右腿，然后把你的手臂收回头顶，回到开始的位置。

1. 站立时，左腿抬高至臀部以上。
2. 铰链在左臀部和伸直你的左腿后。背部保持平直，身体前倾，左臂向地面伸展。
3. 依靠你的左腿筋和臀肌，恢复站立。
4. 把你的左膝拉回到你前面的臀部高度。
5. 做两个高膝盖，这样你就可以再次用右腿保持平衡。
6. 用一条腿做15秒，然后换另一条腿做15秒。

1. 开始做高平板支撑，双手直接放在肩膀下方，身体从头部到臀部到脚趾保持一条直线。
2. 肘部弯曲，将身体贴近地面，直到胸部悬停在地面之上(或者你的力量和灵活性允许的距离)。
3. 呼气，回到高平板。
4. 从这里开始，右臂向前伸展，左腿向上抬起。
5. 回到高平板的姿势，重复你的俯卧撑，这次举起相反的手臂和腿。