这个20分钟的全身锻炼所需要的只是阻力带

虽然您可能会习惯在锻炼过程中吊起杠铃，哑铃和壶铃，但阻力带比您想象的要有效得多。特别是如果你是在家锻炼，它们是增加对标准体重练习的更多，耐药性的好方法。

在乐队训练时，根据您的感知努力进行工作。K. Aleisha Fetters，CSCS。在每个休息期间，暂停并以1（非常容易）为10的尺度（感觉不可维持）对您的努力进行评分。理想情况下，您将在7和8之间。

Fetters说：“旨在努力工作，但仍在坦克中有几个好代表。”“如果您可以做大量的代表，请通过增加乐队的拉伸来增加对乐队的阻力，使您的双手彼此靠近。”

准备尝试试试阻力带锻炼了吗？Fetters精心制作了这个20分钟的序列，可以使您的整个身体奏效。您唯一需要的设备是一个长而循环的电阻带和几英尺的空间。

移动1：乐队PULPART

1. 用每只手的乐队的末端站起来。将手臂伸到身体前面。
2. 保持双臂伸直，将乐队的两端拉开。
3. 当电阻处于最高状态时，请暂停并保持30秒。
4. 然后，将手臂放在身体前面。

代表：2套

移动2：抗频段的臀部铰链

1. 循环在沙发或桌子的腿上，电阻带的一端。距离锚点几英尺远，在乐队上产生张力。
2. 面对远离沙发，将乐队的另一端放在臀部周围，使其躺在臀部的骨头上。
3. 双脚分开站起来，将手臂伸到面前。
4. 向后推臀部，膝盖弯曲。保持背部平坦。
5. 然后将臀部向前推，返回站立。

代表：3组8组

移动3：带有乐队按下的空心体

1. 再次将乐队固定在沙发或桌子的腿上。
2. 平放在距锚点一两英尺的地面上，在乐队上产生了一点张力。您的头应该指向锚的方向。
3. 使小背部与地板接触，将腿伸到地面几英尺处。
4. 将乐队的自由端握在手中，并将手臂伸直到身体上方。
5. 保持胳膊伸直，腿部伸展，将手臂朝向臀部。
6. 然后，将手臂放回身体上方。

代表：2套7

一旦完成热身练习（以及您可能需要的任何其他伸展运动），就可以开始主要部分阻力频段锻炼。进行3套8次练习，进行30秒的暂停。

移动1：耐戒指的臀大桥

1. 躺在地面上，朝上，脚平放在地板上，距离臀部约几英寸。
2. 将电阻带放在您的臀部上，并在脚上循环循环，从而产生张力。
3. 将脚跟牢固地在地面上种植，将臀部抬高到天花板上。
4. 将臀部挤压在顶部，然后向下伸到地面。

移动2：耐戒指的胸部压力机

1. 循环背后的乐队，并握住乐队的每一端。
2. 躺着你的背部，使乐队在您的后背下方，靠在地板上。
3. 将手臂伸到两侧，在90度弯曲，面向天空的手掌。
4. 在呼气中，将带的两端按向上朝天花板，直到您的手臂完全伸出。
5. 然后，将手臂向下降至90度，肘部在进入下一位之前先刷地面。

移动3：耐戒指的下蹲

1. 循环围绕脖子的乐队的一端。然后，将乐队放在您的身体前，将乐队的另一端放在脚下。
2. 站在距离肩膀宽度的距离上。
3. 向后射击臀部，弯曲膝盖，将胸部抬起，肩膀向后。
4. 降低身体，直到大腿与地面平行。
5. 然后，按下高跟鞋，向前推动臀部并恢复站立。

移动4：抗频段的水平行

1. 将乐队的一端锚定在门把手或机柜上，以使锚位于胸部高度或低于胸部高度。握住乐队的另一端，距离锚点几英尺远，以产生张力。
2. 面对乐队的锚固端，将手臂伸到身体前方，大约在肩膀宽度上。
3. 在呼气中，将乐队的自由末端朝胸部划行，手掌朝下。
4. 拳头与胸部对齐时，将肩blade骨挤在一起，然后停下来。
5. 将手臂伸向您的前面，返回起始位置。

移动5：抗性的Pallof Press

1. 同样，将乐队的一端固定在门把手或机柜上，选择一个位于胸部高度的锚点。
2. 乐队的自由末端，距离锚点几英尺远，在乐队中产生张力。
3. 对于此练习，侧身站立，左肩朝向锚。
4. 将乐队握在胸部下方的手中。
5. 在呼气中，将乐队从您的身体上移开，完全伸出手臂。
6. 然后，将手放回您的身体。
7. 完成此侧的代表后，请用最接近锚的右肩重复锻炼。