在家进行交叉健身训练所需的只是一个壶铃

壶铃无疑已成为举重室的宠儿（以及交叉配合箱)还有一个很好的理由：它们用途广泛，可用于各种各样的运动，并能全身灼伤。

但它们在家里同样有效，你只需要一两个就可以复制一些你最喜欢的东西在起居室进行CrossFit训练或者车库。

举个例子：这个壶铃三连体训练。只要三次全身运动，你的臀大肌就会燃烧，衬衫就会出汗（假设它一直穿着的话）。

这三人组的一轮比赛将包括15次壶铃提举、15次壶铃摆动和15次高脚杯下蹲。你要打三个完整的回合。

如果你在家里有不止一个选择，选择一个挑战你的重量，同时让你保持适当的体型。（如果你没有壶铃，你也可以使用一个加仑的水壶或装满沉重书籍的袋子。）如果你有交叉拟合经验，尽量避免将壶铃放在地上。

在开始之前，设置一个计时器，看看你完成这项训练需要多长时间。记下你的时间，并在下次尝试这项训练时尝试创造一个新的记录。

第一步：壶铃式升降器

1. 开始时，双脚略伸出肩膀，将壶铃放在肩膀之间的地板上。
2. 从臀部开始转动，抓住铃柄，保持背部平放。
3. 臀部向前推并站立时，通过双脚压入地面。
   
4. 臀部向后推，开始下降，一旦壶铃经过膝盖，弯曲膝盖，使其回到地板上。
   
5. 执行此移动15次。

动作2：壶铃摆动

1. 双手抓住壶铃，双脚分开与肩同宽站立。
2. 保持脊柱中立，臀部转动，直到壶铃在两腿之间或后面。
3. 穿高跟鞋，挤压臀大肌，伸展臀部，将重心摆动至与眼睛水平。
   
4. 稍微放松，让重量的动量使你回到起始位置。
   
5. 挥杆15次。

动作三：高脚杯下蹲

1. 开始站立时双脚分开与臀同宽，将壶铃举至胸部高度。
2. 肘部紧贴肋骨，肘部朝下。
3. 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲。
4. 蹲下时双肩向后，胸部向上。
5. 一旦你的双腿与地面平行，压入你的脚跟，将你的臀部向前推，然后回到站立状态。
6. 蹲下15次。