这个20分钟的随地锻炼只需要跳绳

这么多次，人们越来越多地思考他们的锻炼。你是燃烧最多的卡路里还是最大化肌肉建设的努力？不要强调什么类型的运动是最好的。刚问问自己：我最有可能始终如一地做什么类型的运动？

太多的人陷入细节，感到不知所措，并在开始后很快停止。这里有一个解决办法：使用跳绳。跳绳既是锻炼，也是治疗。因为这是一种锻炼，所以它会有帮助减少焦虑，抑郁和压力．所有您需要的快速，20分钟的职业教练锻炼Lance Goyke.是一个跳绳，你可以随身携带。

做的事:前两个练习作为热身，然后做第3到第9个动作作为一个循环，重复2到3个回合(取决于你完成它们的速度)。完成最后两个练习作为你的冷却。

1. 从一只脚开始弹跳到另一只脚（左，右，左，右）没有绳子。
2. 如果这对您不够强烈，请在切换到另一边（左，左，右侧，右侧）拍摄额外的跳跃。
3. 玩弄感觉对的东西。如果你需要更多的挑战，那就加快步伐。

代表:每边100

即使跳绳的重点是在下半身，你仍然需要热身你的上半身．Goyke说，为了激发你的肩部肌肉，可以用旋转的跳绳作为有节奏、动态的重量来控制。

1. 右手握住跳绳的两个把手。将绳子伸出右手，开始用绳子绕圈。
2. 一旦你有节奏，就在你的身体前面穿过你的手臂，在另一边制作一个圆圈。
3. 最后，你的右手会在身体的两侧轮流做圆圈(右，左，右，左)。

代表:50在右边，然后50左边

是时候把你在热身时练习的三件事结合起来了:下半身运动，上半身运动和节奏。结合身体的不同部位不仅能燃烧更多的卡路里，还能消耗更多的大脑，这对你来说也是一种精神挑战，Goyke说。

1. 从你身后的绳子开始。
2. 把它甩过你的头，然后放回到你的脚上。
3. 跳之前跳下你的脚并重复。

代表:25（或50个挑战）

现在是时候了解强度。关于这个锻炼的最好的事情就是你用你自己的体重提供阻力并使其更加困难。所以而不是只是跳跃，你也会拉起你的腿。

1. 通过几个简单的跳绳来增加蒸汽，然后过渡到高膝盖跳绳。
2. 每次跳的时候，把膝盖尽量抬高。
3. 一旦你掌握了窍门，再努力一点，把膝盖抬得更高。

代表:25（或50个挑战）

1. 仰面躺着，把跳绳仍然握在手里。保持双腿伸直，抬起双腿，使它们与地面垂直。如果你不能把它们弄到那么高，那也没关系。
2. 把绳子绕在左脚上，用绳子帮助左脚保持在空中。
3. 把你的右腿放低到刚好离地面的位置。
4. 将其抬回垂直。
5. 在换一边之前，用一条腿做所有的动作。

代表:每侧10

这些与简单的跳跃非常相似，但你的脚位置会改变 - 一条腿前进，一条腿回来。Goyke说，剪刀跳跃是一种更具活力的训练与腿部相同的运动模式，因为腿降低了你的腿，而且他们也教你从一边走到一边，Goyke说。

1. 跳跃和落在一英尺的跳跃，另一只脚回到每个跳跃。
2. 两边交替，保持节奏。

代表:25（或50个挑战）

Goyke说，从两条腿从两条腿转移到一条腿挑战肌肉力量和平衡，以至于您尚未在此锻炼中尚未完成。缓解进入单腿训练，通过跳过开始。

1. 保持剪刀式跳跃的节奏，但一只脚着地。
2. 当绳子转过来时，用你的右腿跳起来，用你的左腿着地。
3. 当绳子在你身后时，用你的左腿跳一下。
4. 当绳子回来时，用你的左腿跳上右腿。当你旋转绳索而不是下面，想想跳过。

代表:25（50个挑战）

交替的单腿绳跳得比跳过跳跃更强烈，因为现在绳子必须更快地移动，以便跟上你的跳跃，因为你没有跳过跳过时的好处，Goyke说。

1. 随着绳子的脚下，跳起右腿。
2. 用左腿着地，然后在绳子绕回来的时候用左腿跳。节奏是右，绳，左，绳。

代表:25（或50个挑战）

这个练习消除了每个rep从一边到另一边的运动，消除了你通常在前两个练习中得到的休息时间。单腿跳跃和着地需要很大的力量，平衡和协调（特别是当你身体周围有一根绳子时），Goyke说。

1. 每次绳子绕过来时，用同一条腿起跳和落地。
2. 节奏左，绳子，左，绳子，直到你在一个集中完成了所有代表。

代表:每条腿上2套（或挑战10个）

1. 在每只手中抓住跳绳的末端，躺在你的背上。用双腿弯曲，向天空弯曲，带上你的脚。慢慢呼气，然后将背部压入地面。
2. 把手朝向地面，用跳绳对角线进行对角线。您的右侧手掌应面向右臀部旁边的地面。你的左手应该是开销，用拇指戳进入地面。
3. 将双手放在绳子上，使其停止在您的手到达地面之前。
4. 握住这个位置并在切换侧进行五次呼吸。

代表:2组5次屏息

1. 跪在一个膝盖上，两个膝盖弯曲在90度。呼气充分送到肋骨，然后将你的尾骨塞在你身下。
2. 保持这个姿势，将你的小膝盖抬出地面。
3. 只要你可以在地面上方徘徊，只要留下膝盖徘徊。
4. 当你觉得你不能再保持这个姿势时，再保持10秒，然后换一边。

代表:每条腿上一次