Jeffcoat说:“如果一个人有局限性，需要他们坐着锻炼，他们需要额外的努力来保持他们强大的力量。”这一切都从你的核心开始。“把你的核心想象成房子的基础。如果你的地基薄弱，你的房子就不能长久。如果你的核心功能较弱，它就无法支持你的上肢或下肢的最佳功能。”
加强你的核心，以及上半身肌肉在你的手臂和肩膀，使日常生活活动更容易。Jeffcoat说:“例如，在从椅子到床的坐姿转换中，上半身和核心力量是必不可少的。”通过正确的练习，比如下面这些，你可以得到一个良好的力量训练锻炼即使你坐着。
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如果您喜欢这些练习，但您需要帮助正确执行它们，请考虑看到物理治疗师。始终确保在执行移动之前了解正确的表单，并询问专业人员是否需要修改。
Jeffcoat说:“有很多方法可以适应每种姿势的锻炼。如果一个人感到身体受到限制，好的理疗师应该能够很容易地为他们提供调整，以满足他们的需求。”
热身
移动1：参与您的核心
- 用呼吸填满你的胃并支撑它——想象把肚脐拉到脊柱上。
- 握住括号5秒钟。
- 呼气，重复做10次。
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在这项锻炼中所有练习的每个代表都应该开始核心的接触．在开始和运动之前支撑您的核心有助于确保您不会受伤。
移动2：臂圈
- 随着核心订婚，将手臂伸出向前，就像一个
- 向前旋转手臂，做圆周运动，重复10次。
- 然后将手臂旋转向后循环动作10次代表。
- 再重复一次(向前和向后)。
第3部分：肩印
- 握紧你的双手(不要握紧重物)，集中你的核心力量，将你的右臂向上压过头顶。
- 把它放回你的肩膀，在你的左侧重复。
- 每只臂上都有10。
主要锻炼
做的事:做2到3组，每组10次。每组之间休息30秒，在进入下一个动作前休息60秒。
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你可以在没有阻力带的情况下做所有这些动作。增加阻力是增强力量的好方法，但如果你刚开始做这些运动，只用你的体重也会有帮助。如果你没有阻力带，问问你的理疗师，你是否可以在拿着轻哑铃或其他重物的时候做这些动作小物体，比如汤罐头。
搬家1：坐着锚固胸部压力机
- 开始坐直，抓住固定在你身后，略高于肩膀高度的阻力带的末端。你可以让人在你身后拿着带子，或者把它们固定在一个坚固的物体上，比如一个高床柱。
- 用你的手掌向下慢慢按下你的手臂。
- 返回起始位置并重复。
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确保保持手臂直接，不要耸肩。
移动2：坐立的三头肌延伸
- 从每只手中开始坐直握住阻力带的末端。
- 一只手放在另一只膝盖上，另一只手放在大腿旁边，肘部弯曲。
- 拉直你的肘部，拉紧阻力带。
- 保持简单地，然后慢慢恢复到起始位置并重复。
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在这个练习过程中，要确保你的身体核心处于运动状态，并保持背部挺直。
移动3：坐着锚定排
- 开始坐在一个直立的位置，握住阻力频段的两端，坐在脚下，双腿直接，手掌面向向内。
- 双臂向后拉，肘部弯曲。
- 慢慢伸直它们并重复。当你拉回来时，请仔细挤压肩胛骨。
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确保乐队围绕脚的拱门锚定，而不是球或脚跟，它可能会滑落。保持背部直接，在运动期间不要耸肩。
移动4：坐着的压力
- 开始坐直，双手放在椅子扶手上。
- 双臂伸直，臀部完全抬离座椅。
- 保持这个位置，向下挤压你的肩胛骨，以抬起躯干更多英寸。
- 简要保持，然后放松并重复。
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如果你坐在轮椅上，确保你的轮椅是锁着的，并且在运动过程中保持颈部放松。如果可以的话，尽量让你的手肘稍微弯曲。
移动5：坐在抗性的咬合
- 从靠近胸部的手开始坐直，带有椅背和胸部背部的阻力带。
- 向前倾斜，铰接在臀部并拉紧抵抗。
- 慢慢返回起始位置并重复。
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务必在运动期间保持颈部和背部直线 - 你真的只是在臀部弯曲。
动作6:有阻力的固定外旋
- 从你的肘部弯曲，肘部弯曲，支撑在扶手上，毛巾卷起到每个臂下。
- 把你的抵抗带绕在双手上。
- 肘部不要离开躯干，慢慢向外转动手臂。
- 保持静止，然后回到起始位置，重复。
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当你向外旋转手臂时，请务必向下挤压肩胛骨。在运动期间，不要耸肩。
冷却时间
移动1：脊柱曲折
- 轻轻地将躯干从一侧旋转到另一侧，每个姿势暂停1 - 2秒。不要用力过猛，直到你感到脊椎和腹部肌肉有轻微的拉伸。
移动2：腹部呼吸
- 用3到5分钟，对着腹部深呼吸。每次呼吸都尽可能填满你的肚子;试着吸气4秒，呼气4秒。