唯一的7个哑铃练习你需要雕刻的肩膀

通过Bojana Galic. 2020年6月2日
哑铃横向升高是一个很棒的肩部运动。
图像信用：Vadym Pastukh / iStock / GetTyimages

你的肩膀对于更强大，更明确的上身（和整体体质）至关重要。如果您想为您的DELT添加严重的实力或质量，您需要的只是一对哑铃和结构良好的锻炼。

一种良好的肩部锻炼将包括击中肌肉的所有三个部分的锻炼（前三角形，中滴水和后三角形）。Mathew Forzaglia.，认证的私人教练和Forgzag Facyness的创始人neou应用程序，您是否覆盖着六种最好的肩部运动，这将加强整个肩部肌肉。

1.哑铃前进

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类型 强度
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 肩膀
  1. 在手中开始坐着或站立，哑铃。
  2. 支撑你的核心并在身体前面抬起重量，直到它们达到肩部高度。
  3. 然后，将权重返回到启动位置，控制。

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如果抬起两个哑铃太难了，右侧左右。

哑铃横向升高

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类型 强度
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 肩膀
  1. 开始站在每只手中的哑铃，握住你的侧面。保持背部平坦，膝盖稍微弯曲。
  2. 保持您的身体稳定，核心支撑，将重量抬高，直到它们达到肩部高度。
  3. 将重物缓慢降低到起始位置。

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为了使这一移动更加困难，执行练习或跪下。这种调整限制了您使用动力以提高和降低重量的能力，使横向提高更具挑战性。

3.哑铃正面和侧面

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类型 强度
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 肩膀
  1. 从脚臀部宽度开始挺伸，每只手握住哑铃。
  2. 支撑你的核心并将左哑铃抬到身体前面的肩部高度。
  3. 与此同时，将正确的哑铃抬起到你身边，符合肩膀。
  4. 用控制下降到起始位置。
  5. 对于下一个代表，替代，将右侧抬起的右哑铃抬起，在侧向升高中留下哑铃。
  6. 每个代表的替代武器。

4.哑铃肩印

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类型 强度
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 肩膀
  1. 从扁平的背部开始挺身而位，脚扎根于地面。
  2. 拿着一对哑铃，弯曲90度，抱着肩膀上方的重量。
  3. 在呼气中，支撑你的核心，然后按下哑铃开销。
  4. 将重量较低返回到启动位置。

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所有肩部练习（特别是Barbell开枪），您希望在按压加权时避免过度勾勒背部。如果您觉得您的腰部拱起，请降低您举起的重量。

5.哑铃SPAPTION.

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类型 强度
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 肩膀
  1. 开始用每只手哑铃站立，双臂在你的两侧。用你的手掌握住中性握把哑铃。
  2. 支撑你的腹部，并在大约45度的角度下抬起身体前面的哑铃。
  3. 提高重量，直到它们略高于肩高。
  4. 然后，将重量降低回来用控制。

6.哑铃后倍二倍脂肪培养

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类型 强度
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 肩膀
  1. 开始用脚臀部分开，哑铃在手中的哑铃。
  2. 射击你的臀部，轻轻地弯曲膝盖，向前倾斜躯干，保持扁平。在整个运动中保持这种臀部铰链位置。
  3. 让重量落在地面上。
  4. 保持颈部长度，将重量抬到侧面，直到它们与肩部一致。
  5. 然后，将哑铃降低回来控制。

7.哑铃耸肩

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类型 强度
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 肩膀
  1. 在每只手中开始用哑铃站立高。
  2. 在呼气中，将肩膀向上耸了耸肩，将颈部与身体一致。
  3. 慢慢地，将肩膀下降并返回控制。
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