厌倦了你的家庭锻炼？尝试这个20分钟，无设备Amrop锻炼

无聊是其中之一最大的锻炼借口。在家里比健身房感到厌倦甚至更容易。这不仅仅是这样做体重练习在同一订单日内和一天中出现单调：有很多其他原因切换件事。

“每天遵循相同的锻炼，它可以增加身体的压力，并且您伤害相同肌肉的伤害的机会，”德文levesque，培训师和合作伙伴Performs House.。“你的身体也会适应你的每日练习，你会击中一个行使高原。“

当您停止查看结果时，很容易丢失驱动器继续。通过开发锻炼计划，结束停止并重新启动健身日程的恶性循环，该锻炼计划以不同的方式涉及身体的不同部分，因此您继续看到结果，Levesque说。（永远不会低估休息的力量！）

当你的老人，同样的老在家里锻炼只是没有切割它了，尝试下面的例程，它在没有任何设备的情况下工作的每一个肌肉。Levesque设计了它，以便每个练习都是你（可能）从未尝试过的一个或者在你已经知道和爱的一个独特的扭曲。

做：每个电路中列出的每个练习尽可能多的轮（AKA Amrop）在10分钟内。在电路1和2之间休息30秒。

电路1

• 12长腿游行
• 10墙仰卧起坐
• 20个墙春

移动1：长腿游行

1. 躺在你的背上，在你的肘部上看自己。推开你的高跟鞋，抬起你的臀部，直到你的身体直线。把它想象成一个反向木板。
2. 慢慢地抬起一只脚，将膝盖朝胸部抬头。
3. 将其降低并重复另一条腿。那是一个代表。
4. 持有这个职位和12次职位的“3月”。

移动2：墙上仰卧起坐

1. 躺在墙上的背部，进入仰卧起坐的位置，然后把你的高跟鞋压入墙上。
2. 执行常规的仰卧起来，但将脚从脚部向远离墙壁，从顶部从顶部造成核心的紧张。
3. 用控制和重复较低到地板。

搬3：墙上冲刺

1. 面对墙壁并将棕榈树放在旁边。
2. 开始运行到位，将膝盖伸向腰部高度。
3. 速度更快，速度更快，直到在冲刺上完整，按墙壁按压墙，好像您正试图将其推开。
4. 重复共20个步骤，每侧10个。

电路2

• 6个极端驴踢
• 15秒门压力机
• 12个自行车延伸

移动1：极端驴踢

1. 从手和膝盖上的四足姿势开始。然后转移到脚的球上。
2. 推开你的脚，把它们踢到空中，同时把手放在地上。
3. 随着你的脚控制，立即踢回来。

移动2：门压力机

1. 走在门口下，在框架下停下来。
2. 将一个前臂放在门框的每一侧。
3. 尽可能靠近门框，屈服深呼吸，弯曲，弯曲整个身体。
4. 尽可能长，握住​​这种紧张，并感受到刮胡子和剩下的身体烧伤。

移动3：自行车扩展

1. 用手躺在你的脑袋里，膝盖弯曲，脚抬起地面。
2. 就像经典的自行车嘎吱嘎吱，把一个膝盖带到你的相对的肘部，但一旦你到达接触点，伸到膝盖上方伸出手臂，造成较大，在你的腹肌中收缩。
3. 较低到开始并重复相对的臂和腿。那是一个代表。
4. 继续交替12次。