只需椅子就可以在家中完成20分钟的Barre锻炼

如果你缺少了你的常规巴雷课对于你的女朋友来说，这种锻炼可以帮助你完成部分的平衡(Zoom可以帮助你完成朋友的部分)。你将结合优雅的动作芭蕾，瑜伽和普拉提，同时挑战你的整个身体高重复的小动作。

这10个练习将定义，提升，延长和加强那些难以塑造的区域没有任何锻炼设备。抓起一把椅子（或沙发的背面），提示你的最喜欢的锻炼播放列表，通道你的内芭蕾舞女演员，准备好汗水！

做：每一动作持续1分钟，然后重复一遍

你的大腿和臀部肯定会感受到这一点的烧伤！但这正是你需要塑造那些的东西长，瘦舞者的腿．

1. 坚持椅子，墙壁或沙发的背面进行平衡。
2. 慢慢摆动你的左腿，尽管它可以舒适地升起
3. 慢慢放低，转动你的脚，使你的脚趾指向地面。你应该感觉到双腿的燃烧(站立腿的股四头肌和摆动腿的臀大肌)。
4. 保持你的背部，你的肋骨塞进去，你的尾巴塞满了。

准备好上班大腿的每一部分。这一举措是基于Barre的基础，说横档进化教练杰斯阿莫罗索。“我喜欢这样的方式，我可以集中精力保持平衡，然后真正进入深度的、有控制的摇晃中。”

1. 面对椅子的背面并用双手坚持。站在你的脚上以“v”形状（脚跟在一起，蒸发）。
2. 保持上半身挺直，脚后跟离地几英寸。
3. 臀部前倾，然后将臀部缩回起始位置。

本练习中的小脉冲起初可能似乎不是很困难，但你的腿肯定会在最后摇晃。挂在那里！艰难的锻炼会让你摆脱舒适区，最终值得。

1. 站在椅子上，然后抬起你的脚跟。
2. 保持你的膝盖压在一起，屈膝成蹲姿，同时把尾骨压在身下。
3. 按下你的脚趾，然后再回到一英寸。确保你的肩膀回来，你的核心从事，你的膝盖不会过你的脚趾。

不要让这一行动的美丽和恩典欺骗你。这很难！但是，如果你继续保持它，随着时间的推移，除了力量之外，您还会发展优雅。

1. 将双手放在椅子的背面，用椅子平行肩膀。
2. 蔓藤花纹：调动你的核心，把你的脚向外转(舞者称之为第一个姿势)。将右腿抬到身后，保持胸部挺直。
3. 态度:把你的腿转到左脚，抬起左脚球，用膝盖弯曲抬起腿。
4. 每一个动作每条腿做15秒。

只要有一个动作就一定会塑造一个更好的赃物，就是它了!再次强调，barre是关于微小的运动，并推动你的一些较少使用和较小的肌肉的耐力。

1. 站立，双膝并拢，臀部与椅背平齐，骨盆和核心保持中立，向上拉。
2. 弯曲你的膝盖，以便你的脚在你身后，你的腿从你的身体上抬起来。
3. 保持一秒钟，慢慢抬起并在微小的脉冲中缩小几英寸。

让你的下半身有一点休息瞄准你的手臂后部．有很多方法可以做三头肌下沉，但这个不需要任何设备。

1. 开始坐在地板上，把手放在身体后面，在肘部弯曲。你的指尖应该指向你的脚，你的手应该是肩宽的。弯曲膝盖并在地板上施加脚。
2. 穿过你的手和脚，让你的屁股离开地板。
3. 现在伸出你的右腿，呈45度角。
4. 在收紧你的座位和核心的同时，快速地将肘部下沉，搏动20次。

胳膊和腿颤抖了吗？让我们得到那些腹肌燃烧！

1. 开始躺在你的背上，手臂伸出头。将腿部直接抬起臀部，使您的腿垂直于地板。
2. 把你的手放在脑后。做小脉冲，而不是一直嘎吱嘎吱。

你可能躺下，但这并不容易移动！您将继续瞄准髋关节屈肌和辉煌山脉（基本上，你的屁股和臀部的一侧）。

1. 躺在右侧，弯腰弯曲，彼此顶部堆叠。
2. 抬起顶部腿几英寸，然后脉冲30秒。确保您的背部直接，肩膀不向前倾向。
3. 换另一边重复。

1. 站立，将椅子放在身体两侧，内侧腿抬到身体后方。伸出你的外臂，手掌向内。
2. 用另一只手握住椅子，铰接你的身体向前铰接，向上抬起你的腿上（你应该在T位置）。到达地面。
3. 返回T位置，然后抬到起始位置。

有什么更好的发射结束的方法你的舞蹈启发锻炼而不是一个屈膝礼？“我喜欢Curtsy，因为它同时运作大腿的多个角度 - 内部，外部和四边形，”Barre Evolution的所有者和联合创始人南希迈耶斯说。

1. 开始站立时，一只脚在前面，另一只脚在后面。
2. 向外弯曲两条腿，好像你是蜷缩。
3. 保持3秒，然后做20秒的小脉冲。
4. 不要让前膝盖越过你的脚趾，而是留在脚踝上。确保将尾骨夹住，您的核心完全啮合。