所有你需要的是一个阻力乐队，让你的腿燃烧这20分钟的锻炼

你的典型方式腿日锻炼可能是杠铃，壶壶和哑铃高热 - 也许是一些重量机器。但是你会惊讶于燃烧一个简单的阻力循环（AKA赃物乐队）可以创建多少。

如果你没有完全相信，K. Aleisha Fetters，CSCS，决心将其证明这四次练习在家里锻炼。所有你需要的是一个小的环路电阻乐队，几英尺的空间，让你的腿和臀部在20分钟内射击。

1. 躺在地板上，带着膝盖上方的大腿环绕的乐队。将脚平放在地面上，膝盖宽度分开​​。
2. 支撑你的核心并挤压你的臀部，压入你的高跟鞋，将臀部抬高到桥梁位置。
3. 暂停在桥的顶部片刻，然后靠背回到地上，让你的膝盖陷入困境。
4. 20次代表后，尽可能留在凸起的位置，并尽可能地互相抵抗乐队。
5. 暂停，然后将膝盖带回臀部宽度。
6. 保持臀部升高，执行20次外部旋转次数。
7. 然后，倒回地面。

代表：2套，20个桥和20个旋转，在套之间休息30秒

1. 站在臀部宽度分开，一条带环绕在膝盖上方的腿部。
2. 把你的重量保持在左腿，右脚回来几英尺。
3. 将左腿弯曲到90度的角度，然后踩到弓步，直到你右脚徘徊在地上。
4. 暂停并驾驶您的前脚返回站立。

代表：每侧2套20次代表，在套件之间休息30秒

1. 在肩膀和臀部宽度之间支撑脚，一条带环绕在膝盖上方的腿部。
2. 分为四分之一的蹲下，略微弯曲膝盖并使臀部背部保持臀部，胸部向上。
3. 用右脚向前迈进，然后左侧，保持宽阔的立场。
4. 然后，右边踩下脚，然后左边。

代表：2套20个步骤前导右侧和20个步骤左侧左侧，在套件之间休息30秒

1. 用腿伸展在地上的肚子上，围绕你脚的中间部分环绕的阻力带。
2. 把你的脚趾和大腿扔进去。
3. 将左脚放在地板上，向臀部抬起右脚，在乐队上工作。
4. 然后，将右脚背向下，保持频段的阻力。

代表：每条腿上2套20次代表，在套件之间休息30秒