可以到户外进行的20分钟全身站立锻炼

当天气终于暖和到可以脱掉外套的时候，到后院去锻炼是一个呼吸新鲜空气和获得维生素d的好方法，特别是如果你一直在书桌前盯着屏幕，快速地锻炼20分钟全身在家锻炼可以提供一个急需的停顿。

这种站立锻炼基本上可以伸展和增强你身体的每一块肌肉。而且你不需要把任何设备拖到院子里——带上你自己、一些水和一双舒服的鞋子就行了!

精心制作的马特,二者在美国，这个练习需要你把这些回路重复两次，在回路之间暂停10到30秒。以一致的速度运动，在需要的时候停下来深化每一个伸展或运动。

移动1:修改Jack Reach

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，双手放在身体两侧。
2. 左腿轻微弯曲，重心转移到左腿上。
3. 右脚向右伸直约两英尺。
4. 向下轻拍右脚，同时将右臂举过头顶，身体倾斜并向右伸展。
5. 稍停片刻，回到开始的位置。
6. 然后，在另一边重复，在左右交替。
7. 重复这个动作60秒。

动作2:下蹲提臀

1. 下蹲，臀部向后推，膝盖弯曲成90度角。保持胸部向上和向外，肩膀从耳朵向下。
2. 保持膝盖向外伸出，手指勾住脚趾。
3. 然后，保持你的躯干朝下，手指放在适当的位置，将你的臀部朝天花板向上伸展腿筋。
4. 回到蹲下的姿势。
5. 然后，松开你的手指，回到站立开始的位置重置。
6. 重复这个动作一分钟。

动作3:蹲式排骨

1. 两脚分开与肩同宽，下蹲，臀部向后推，膝盖弯曲90度。
2. 保持胸部向上并向外，肩膀向后，双臂向前伸展，手指交叉。
3. 保持你的下半身不动，把伸展的手臂引向身体的左边，稍微扭向身体的左边。
4. 然后，向右移动手臂，稍微向右扭转。
5. 左右交替一分钟。

动作1:反向弓步扭转

1. 右脚后退三英尺。保持重心在左侧，脚着地，左膝弯曲90度。
2. 与此同时，弯曲右膝，直到它停留在地面之上。
3. 保持弓步的底部，扭转你的躯干面对左边。
4. 然后，以T形将双臂伸直至身体两侧。
5. 在这里暂停片刻，然后扭转，回到站立。
6. 换另一边重复，向右扭转。
7. 交替左右旋转一分钟。

动作2:膝盖拥抱到倒肌腱

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 保持左腿不动，右膝盖向胸部靠拢。将膝盖向上拉，靠近躯干，直到你感到右臀肌伸展。
3. 放松膝盖，在右腿向后伸直的同时支撑你的核心肌群。
4. 当腿伸展时，身体向前倾，保持背部平坦。
5. 一旦你的躯干几乎与地面平行，用你的左脚把身体拉回站立状态。
6. 然后，在另一边再次执行这个动作。
7. 交替双腿一分钟。

动作3:直腿行军

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 保持左腿着地，膝盖微微弯曲，抬起右腿直到与地面平行。
3. 同时，用左手伸向你的右脚趾。
4. 在控制下，让右腿和左臂返回开始，在另一边立即重复这个动作。
5. 交替一分钟。

动作1:腰部拉伸

1. 开始时，双脚分开比肩宽一点，双手放在脑后，手肘向外。
2. 身体向右侧倾斜。
3. 慢慢地用你的躯干绕着你的身体前部旋转，保持你的腿在适当的位置，手臂放在头的后面。
4. 当你通过中线时，保持背部自然，不要强迫它变平。
5. 然后，从左边穿过，返回开始。
6. 反转这个动作，先向左倾斜。
7. 在这边和那边交替一会儿。

动作2:跳跃弓步

1. 双脚分开比肩宽稍宽，双臂放在身体两侧。
2. 将身体转向左边，直到脚趾朝向左边。
3. 然后，做一个弓步动作，左膝弯曲90度，右膝放低，在地面上方悬停。
4. 伸直双腿，恢复站立状态。
5. 然后再转到前面。
6. 移到另一边，向右转，右腿向前。
7. 从左到右交替一分钟，每次回到中间。

动作3:伸展胸部和股四头肌

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
2. 把你的重量放在你的左腿上，然后把右脚跟抬向臀部。用你的右臂，抓住你的右脚踝内侧。
3. 当你轻轻地向前倾的时候，将右脚踝向身体的方向轻轻向上拉。用你的右脚踝用力压在你的手上，回头看右脚后跟，稍微扭曲你的躯干。
4. 停下来喘口气，然后换腿。
5. 重复这个动作一分钟。