当你开始吃得更健康时，你的身体真的发生了什么

健康饮食并不是什么高深的科学——只是提醒自己那些从小学起就在你脑海里挥之不去的过时的食物金字塔或健康饮食盘。

所有你所要做的就是用水果，蔬菜，豆类，瘦肉和海鲜，低脂乳制品和不饱和脂肪填充你的盘子。调整饮食以专注于这些健康的食物，您将获得结果。

这是饮食健康的所有好处，为什么你应该抛弃了处理的东西对于整个食物。

这世界卫生组织据估计，全球超过三分之一的死亡是由心血管疾病(CVD)引起的——其中大多数死亡是可以通过改变生活方式，包括饮食，来预防的。

你看，一个不健康的饮食导致让您面临CVD，如高血压，2型糖尿病和肥胖症的因素。CVD不是一种潜入身体的疾病 - 需要多年的发展，并且你必须注意迹象。

其中一个标志是血压这慢慢地爬起来。这美国心脏协会（AHA）将健康的血压定义为120/80以下的血压。

虽然基因和年龄肯定对你的血压有影响，但你的血压并不一定很高。

健康的饮食在盐中自然低。（大多数不健康的饮食中的钠来自高度加工的食物，如热狗，熟食肉，鸡块和炸薯条。）

事实上，根据2019年5月的一项研究，5年多以来，研究人员发现，摄入更多超加工食品的人患心脏病的风险更高BMJ.．

当你吃更健康的食物时，那些风险因素自然会减少。例如，增加更多的水果和蔬菜，自然给你更多的钾。钾拉出你的身体钠，这有助于降低血压。

还有其他的方法健康的饮食有益于你的心．你可能听说科学无法弥补饱和脂肪的危险，但我们知道太多不是一件好事。

但仍应谨慎看待饱和脂肪——这意味着将其限制在你每日总热量的10%或更少(相当于每2000卡路里约22克)，2017年11月的一篇文章写道心血管疾病的治疗进展．

例如，10年的研究结果表明，来自肉类的饱和脂肪与较高的心脏病风险有关，但多个20年的研究没有在乳制品脂肪和每个CVD之间的几率之间找到联系2017年11月审查。

就胖子而言，一件事是肯定的：避免反式脂肪．他们被正式禁止在美国，但这并不意味着你仍然不会在你的食物中找到它们。

任何在成分表上写着“氢化”或“部分氢化”的东西都意味着它含有非常少量的反式脂肪——只要每份反式脂肪低于0.5克，食品标签上就可以把它列为零。

即使您的饮食中的2％由反式脂肪组成，据您弥补了脂肪脂肪，您的心脏病风险也可以增加23％，据哈佛卫生出版社出版．

如果思考你的肠道中的细菌蠕动你，只是想象他们，因为很少的帮助者努力让你保持健康。

肠道健康与肥胖、2型糖尿病和免疫健康息息相关。

您在寻找那些微生物健康的东西是多样性的。你想要很多不同的类型，因为多样化，更好。你可以通过饮食特定类型的食物来实现这一点，避免别人。

有许多因素会影响你的肠道中的多样性（例如抗生素，吸烟和泻药），但你可以控制的那些来自你的饮食。

据2019年7月研究，一些减少肠道中的多样性的食物包括糖加饮料，面包和咸味零食营养素．但是，在肠道中增加有益细菌的食物包括包括益生元和膳食纤维．

益生元由肠道中的细菌发酵，这有助于它们生长和多样化。益生元食物的例子是绿色香蕉，洋葱，大蒜和苹果。

这些都是纤维的来源，在你的饮食中增加纤维对你的肠道有好处。

在你添加健康食物后，你的肠道健康有一个明显的变化，那就是你的腹胀减轻了。

如果您当前的饮食充满咸，加工食品，您可能会携带一点额外的水，这可能导致腹部扩张。

用新鲜的食物取代那些咸味的食物可能有助于将那些盐从你身体上冲洗击败臃肿．

饮食和皮肤健康之间的联系还没有被完全了解。

但我们知道的是，营养的变化会影响皮肤的结构和功能Linus Pauling Institute．

皮肤中的胶原蛋白是给予IT弹性的原因，根据2017年8月的研究营养素．

维生素C有助于胶原蛋白形成，有些研究表明，饮食中的维生素C增加促进皮肤弹性，因此这是一个好消息。

太阳损伤对皮肤和维生素C也不好，有助于保护皮肤免受UV暴露。另一个明确建立维生素C的作用在皮肤健康方面，它有助于伤口愈合。

所有这些益处都对吃更多的维生素C.

那么，如何在饮食中获得额外的C呢?当然是水果和蔬菜。每天摄入推荐量的五份就可以了。

只需半杯红甜椒会给你超过100％的维生素C的每日价值。USDA．更多的维生素C Powershouses是猕猴桃，草莓，橘子和西兰花。

如果你正在努力努力，你的饮食最有可能是公共敌人第一。

英国《每日邮报》2017年6月发布的一项研究显示，减少卡路里摄入量可能不是减肥的最佳方式，但通过调整食物的宏观营养成分(碳水化合物、脂肪和蛋白质)的分布来改变食物的性质，可能更有利于减肥和保持体重心理科学视角．

事实上，每年12月，进食更多的水果，蔬菜和低脂肪乳制品与减肥和重量维护有关营养与饮食学会杂志．

当您在您的饮食中进行更健康的选择时，您的体重很可能是您注意到掉落的第一件事。

有很多类型的饮食你可以遵循，但最好的一种是地中海式饮食．它被排名第一《美国新闻与世界报道》连续三年。

地中海饮食着眼于植物的食物，如水果，蔬菜，全谷物，豆类和螺母 - 所有重量损失和维护的关键部件。

那些遵循这种饮食模式的人比红肉更精益，也可以在他们的选择中使用橄榄油。

使这些变化可以通过专注于更健康的食物选择来帮助您减肥。

当你开始吃更健康的食物时，你可能会注意到不仅你的身体健康有了变化，而且你的身体也有了变化你的精神健康．

营养疗法与许多其他方式组合使用以帮助打击抑郁症。

事实上，低水平欧米珈- 3脂肪酸，维生素B12，叶酸（维生素B9）和维生素D全部与2019年9月审查的较高水平抑郁症。抗氧化剂．

以下是如何获得更多这四种营养素：

• -3脂肪酸:三文鱼，金枪鱼，核桃，亚麻籽
• 维生素B12:牛肉，奶制品，鸡肉，猪肉
• 叶酸:菠菜，鳄梨，橙子，豆类
• 维生素D:鲑鱼，强化食品，鸡蛋，鲑鱼

尝试吃植物多酚 - 就像那些在浆果，樱桃，李子和黑巧克力和茶多酚中发现的那些，这与抑郁症状的风险降低了。

2017年2月在学习中营养素在美国，喝蓝莓饮料的人在饮用后感觉更积极。