这7个美味的鲑鱼食谱所有在500大于卡路里的时钟

作为一条彻头彻尾的美味鱼，鲑鱼绝对值得在每周膳食计划中找到一个地方 - 特别是如果你的目标是减肥。

“3盎司的熟野生鲑鱼含有155卡路里，并提供22克蛋白质和7克脂肪，主要是单声道和多不饱和脂肪（即健康的脂肪），”Frances Largeman-Roth，RDN，基于布鲁克林的营养师和即将到来的书的作者冰沙和果汁:预防治疗厨房:100+最佳健康美味食谱．

这种高蛋白和优质脂肪的令人饱腹的组合使这种鱼对减肥非常友好。她解释说:“当你把鲑鱼和全谷物和绿叶蔬菜搭配在一起时，它会让你有好几个小时的饱腹感，这意味着你不需要在两餐之间多吃零食。”

但是,鲑鱼的健康益处超越减肥。DHA欧米茄3脂肪酸在鱼中也支持脑功能和健康的视觉，降低炎症，与较低的心脏病和中风有关，拉斯罗斯说。

准备好起来这个超级食物吗？这七种简单的鲑鱼食谱 - 所有500岁以下的卡路里 - 都会得到你钩在这个美味的鱼。

卡路里：307.

鳄梨吐司已经拥有一大款益处 - 鳄梨中的心健康脂肪和纤维使其成为早餐或午餐的填充，减肥友好的选择 - 但加入鲑鱼将其带到整个新的水平，拉斯克·罗斯说。“当你将熏制的鲑鱼投入混合物时，可以踢蛋白质含量（每份24克）和满足脂肪的量。”

把鲑鱼放在上面发芽的全粒面包为了更加营养的益处。发芽的晶粒富含维生素，必需氨基酸和纤维，加上它们更容易消化。

更不用说，根据2012年2月发表在《每日邮报》上的一项研究，吃发芽谷物不会像其他面包一样让你的血糖水平飙升营养与代谢杂志．当你的血糖稳定时，你不会遇到导致的糖崩溃渴望糖果——这是你减肥目标的胜利。

卡路里：277.

这款烟熏三文鱼三明治是开始新的一天的恒星方式。换掉你的标准奶油芝士，用于富含钙干酪补充双倍剂量的蛋白质。

“低脂白干酪加烟熏鲑鱼的组合使这顿饭含有26克蛋白质，而卡路里仅为277卡路里，帮助你在数小时内保持饱腹感，”largman - roth说。

低卡路里，白软干酪是一种很好的减肥食品，但它往往是高的钠．所以，当你购物时，一定要阅读营养标签，选择每份含盐量最少的品牌。

卡路里：328.

这道沙拉营养丰富，每一口都有丰富的口味和口感:奶油鳄梨、松脆的胡萝卜、松软的藜麦和鲜嫩的三文鱼。

“由于藜麦、花椰菜、鳄梨、西洋菜和葵花籽所含的混合纤维，这些色彩丰富的组合已经非常令人满意了，但加上鲑鱼片使其成为一道非常强大的菜，可以让你坚持数小时，”largema - roth说。

卡路里：430.

如果你有一些罐装鲑鱼坐在你的食品室里，这种快速简便的食谱（在15分钟内准备就绪）是让它良好使用的绝佳机会。

拉斯德曼罗斯说，这款基苏的菜绝对是保持减肥旋转的。“Daikon萝卜的温和热量仅为这项令人满意的沙拉增加了适量的挤压和香料，这些沙拉为21克蛋白质和8克纤维提供了。”谈谈填充。

你也可以自己动手做调味料——用橄榄油、苹果醋、蒜末、海盐和黑胡椒混合——在橱柜里的主食的帮助下，瞬间完成。没有奢侈的成分或多余的购物需要。

卡路里：467.

通过像野生阿拉斯加粉红三文鱼这样的环保鱼，这个美味的菜不仅是体重减轻的胜利，而且也是地球的母亲。

“尽可能选择阿拉斯加鲑鱼，因为它们是野生捕获和可持续的”而且可以减少对环境的影响拉斯克·罗斯说。

你的肚子也会感谢你。

“这个食谱对于更大的食欲或任何人试图提升他们的蛋白质摄入量的食谱非常棒，”她说。一份供应钳口滴44克蛋白质。

蜂蜜为鱼的美味增添了一丝甜味，使鱼的味道更加丰满。对于一顿完美均衡的宏量膳食，Largeman-Roth建议在你的盘子里放一杯煮熟的西兰花或芦笋。

卡路里：320.

“320卡路里的三文鱼套餐中含有10克健康脂肪、5克饱足纤维和31克增肌蛋白质，你不会错的，”罗思说。

搭配营养防风草（一杯含有25％的维生素C和K的每日价值），其天然甜味抵消了苦味的柠檬，这款板是风味的美丽平衡。

甚至更好，这款慢炖锅鲑鱼的膳食在方便时拍摄了蛋糕：只需将食材扔进慢炖锅在30分钟内奉上一份美味佳肴。

卡路里：253

早午餐和鸡蛋本尼迪克特一起像花生酱和果冻一样。这款健康的自制版本的经典早午餐非常适合鲤鱼意识（每份只有8克），并提供奶油鳄梨等营养升级，而不是Hollandaise Sauce和Sweet Potato Rounds代替面包，Largeman-Roth说。

这些简单又聪明的替代方法可以减少碳水化合物，同时增加对你有益的营养。这样你就会有足够的饱腹感来充实你的周日快乐，而不会感到体重过重(而且还会让你的周末浮肿)。