这个20分钟的阻力带锻炼将塑造你的胸部-不需要俯卧撑

如果你是在家锻炼在美国，俯卧撑可能是你日常锻炼的主要项目——而且是有理由的。这种练习有很多好处:它很有挑战性，锻炼你的全身并且可以很容易地修改或进行。

但一段时间后，我们都会感到疲惫，身体上和精神上都是如此。想好好锻炼一下你的胸部，但是不能再做一个俯卧撑？用这个六步阻力带程序塑造你的胸部，由K. Aleisha Fetters, CSCS的作者50岁以上的健身技巧．

1. 站立并将双手放在束带内，然后将束带吊在上背部后面。
2. 双臂在肩膀前伸直。
3. 一只手做圆周运动，另一只手重复，双手同时顺时针和逆时针运动。不要让你的背拱起来，支撑你的核心。
4. 当你移动你的手，专注于保持控制，保持你的胸部，肩膀和背部挤压和固定在适当的位置。

代表:两组，每组30秒

1. 开始站的时候背部挺直。将双手放在带子内，然后将带子吊在上背部后面。这个位置的带子应该是紧的。
2. 你的手掌应该与胸部在一条直线上。
3. 从这里开始，双臂在肩膀前面伸直。
4. 暂停片刻，回到开始的位置与控制。

代表:3组8到12组

1. 手掌与肩同宽。
2. 双腿错开，将左手放在右手前面，用左脚按住带子的另一端。
3. 保持背部处于中立位置，将手按在身前的对角，双臂完全伸展。
4. 伸展手臂暂停，然后控制回到起始位置。

代表:3组8到12组

1. 开始躺在地板上的乐队上面。将双手放在乐队内。将手臂与胸部一致延伸到每一侧，略微向肘部弯曲。
2. 将脚平坦进入地板，带膝盖。挤压你的臀部，将臀部抬高到天花板上的臀部。在整个锻炼过程中握住这座桥。
3. 保持肘部轻微弯曲，胸部挤压，双手并拢，就好像你在给一个大大的拥抱。
4. 在这里暂停，然后回到开始的位置，保持桥在你的下半身。

代表:3组8到12组

1. 开始躺在地上，面朝上，背对着乐队，双手放在乐队里面。双手贴近身体两侧，与胸部成一条直线。
2. 双脚平放在地板上，膝盖向上。臀大肌绷紧，下半身向上压成桥状，臀部向天花板抬起。
3. 将带子垂直向上压在你的胸部，伸展你的双臂。
4. 在这里暂停，然后返回控制到起始位置。

代表:3组，每组8到12次