烹饪从头开始吗?准备好这些必需品，几分钟内就能做出健康的食物

手边总有一些必备的烹饪材料，这样就可以把一顿饭搅拌在一起——无论是意大利面加肉酱，一份速溶汤，甚至是一份早餐冻糕——这样就容易多了。

但是什么是本质呢?

首先，把你的厨房想象成三个独立的部分或区域食品储藏室或干贮藏室冰箱，最后是冷冻室。

适当地储存这些食物可以确保你手边有你需要的食物，可以做成几百种简单又有营养的食物。

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以下是10种你想要保存在你的储藏室或食品储藏室的食物。

1.食用油

食用油是必不可少的，而橄榄油是你可以储备的最健康、用途最广的食用油之一。你也可以考虑购买椰子油，菜籽油或鳄梨油。每一种都有它自己的好处，这取决于你在做什么，但如果你只能选择一种，我们一直投票支持橄榄油。

橄榄油可以在烤菜或烹饪前涂在蔬菜上，就像这样辣豆豉，红辣椒和甘薯散列或者这些蒜茸球芽甘蓝。它增加了健康的单不饱和脂肪和美味，但也防止食物粘在平底锅上。

2.醋

香醋和苹果醋都很适合随身携带。你可以用它们来搭配沙拉凯撒风情甘蓝沙拉或者一个简单的婴儿蔬菜沙拉或者用醋烹饪来帮助平衡这样的菜肴个人Panzanella。

3.番茄酱

番茄酱是煮熟的西红柿，但它是许多以番茄为基础的食谱中提升味道的技巧。

给你烤了一整天的肉酱加点酱料，或者像这样往汤里加一汤匙，让味道更浓自制马斯卡邦奶酪和罗勒番茄汤。

4.番茄罐头

罐头食品名声不好，但有时，罐装实际上可以增加特定的营养素比如西红柿中的铁含量碾碎的、切成丁的或整块的——它们都是万能的。碎番茄可以用来做酱料或炖菜烩牛膝。

5.罐装豆类

豆类营养丰富，富含植物性蛋白质，既省吃俭用，又能保护地球母亲。

另外，罐装豆子非常方便。他们是伟大的汤和辣椒配上芝麻菜(就像这个)也很美味白豆和芝麻菜沙拉)或添加到蔬菜和谷物中制成滋养碗。

6.金枪鱼罐头

买金枪鱼罐头的时候，买鲣鱼或淡鲱鱼，因为它们含有较少的汞食品和药物管理局。

从这里你可以用金枪鱼做很多事情裹着羽衣甘蓝的金枪鱼沙拉味道浓郁到一个健康的金枪鱼沙拉(提示:用的是鳄梨)或者是现代版的尼斯沙拉盛在玻璃罐中。

7.全谷物

至少要准备一种天然谷物——尽管两到三种更好。全谷物可以有甜味也可以作为配菜或者像这样的食谱中的一种配料美味的蛋白质早餐碗或烤焦的蔬菜菜。

8.的培养基配方

你有自己的选择——牛肉、鸡肉、蔬菜，甚至蘑菇——但手头有一两个这样的食物会给你很多选择。

肉汤很适合做这样的美味汤苹果橡子南瓜汤或者这个辣墨西哥番茄、黑豆和玉米面食汤。肉汤也很好用煎炒蔬菜通过添加大量的味道。

9.大蒜和洋葱

这两个大蒜和洋葱是葱属蔬菜的一种它们也是如此多美味食谱的根源(双关语)，增加了风味和深度。

它们可以像这样扮演主角炒甘蓝洋葱全麦披萨或鹰嘴豆、鳄梨和红洋葱沙拉或者可以充当关键的味道构建者的角色就像这个一样Shakshuka碗。

10.盐和胡椒

这些看起来是显而易见的，但是没有盐和胡椒的食品储藏室清单是不完整的。盐瓶和胡椒粉瓶一定要备好，不过最好还是留着从在餐桌上抵制菜加过多盐的冲动。

这白豆和芝麻菜沙拉是这两者如何结合在一起的完美例子。

在冰箱里准备充足的食物可以让你把容易腐烂的食物和一些基本的食物搭配在一起。这里有六件东西需要经常准备。

1.坚果和坚果酱

是的，坚果和坚果酱应该是储存在冰箱而不是餐具室。坚果脂肪含量高，油脂最终会变质。然而，在较冷的温度下储存，可以使它们更新鲜。

说到使用坚果，没有限制。从这开始杏仁黄油和蓝莓奶昔或者这个冬南瓜沙拉配开心果。

2.豆腐

豆腐可以在冰箱里保存数周，它的味道温和，使它成为我们最喜欢的厨房主食之一。它还富含蛋白质和植物——完全是双赢。

把它加到奶油咖喱或素食炒，甚至可以在早上做早餐的时候把它当鸡蛋的代用品早餐的争夺。

3.鸡蛋

这是另一种可以成为明星原料的东西，也可以在幕后帮你把所有东西组合在一起。一个西南蛋炒这是必须的还是只加鸡蛋麻蛋白煎饼配方。

4.牛奶或非牛奶

不管你是喝牛奶还是更喜欢喝牛奶市面上的选择，总是在冰箱里放一盒或一瓶。

你可以添加到甜蜜的果汁,使粉红色的茶拿铁咖啡(是的，它们是真的，而且很美味)或者甚至可以在蛋白质烤松饼。

5.希腊酸奶或Skyr

希腊酸奶和skyr’s(冰岛酸奶)的酸味可以变成咸的或甜的，它的奶油质地是几乎任何菜肴的完美佐料。

你可以创造性地用它来做基底，就像这样烟熏烤红薯或者像这样保持简单覆盆子和希腊酸奶冻糕。

6.新鲜水果和蔬菜

营养学家认为这是必须的——经常保存新鲜的水果和蔬菜。

它们可以作为零食，也可以作为任何菜肴或食谱的原料，就像这样烤红葡萄和蓝奶酪沙拉,有大蒜味的西葫芦薯条或者这个纯素彩虹胡萝卜戳。

冰箱是最好的地方，所以明智地储存以下五种物品。

1.冷冻菠菜

你可以用冷冻菠菜温暖的汤,早餐果汁甚至健康的零食下降。它为大多数菜肴增添了色彩、大量的营养和体积。

一个一杯冷冻菠菜只有45卡路里，但提供了近5克的纤维，铁(16%的日需求量)，维生素C(10%的日需求量)，钙(15%的日需求量)和钾(11%的日需求量)。

2.菜花大米

菜花米是冰箱里必备的，因为它营养丰富，用途广泛。

你可以像这样把米饭换成米饭菜花“炒饭”主菜碗或者这个香橙鸡和花菜饭菜。它还可以添加到奶昔或燕麦片中，增加纤维和口感。

3.冷冻水果

香蕉、浆果、芒果、菠萝——几乎每一种水果都可以很好地存放在冰箱里。如果你喜欢冰沙，把你的水果储存在冰箱里会立刻增加奶油和更厚的质地冰沙或冰沙碗。它们也很适合添加燕麦片或冻糕。

4.鸡胸肉

冰箱是一个理想的地方鸡胸肉去骨去皮。一定要把它们分开包装，或者分成两份，或者用你家里合适的大小包装，因为它们一旦被冷冻就几乎不可能被拆开。

鸡胸肉是高质量蛋白质的瘦肉来源，他们做这样的健康菜肴鸡肉和菠菜，阿尔弗雷多或姜鸡戳。

5.碎肉

牛肉、火鸡、鸡肉——你可以选择，但绞碎的肉或家禽在冰箱里保存得很好。事实上，它可以持续长达四个月美国农业部。

你可以把它们炒一下，把它们做成汉堡，或者试试我们的布法罗鸡肉迷你肉丸辣椒和即食火鸡肉酱。