坦白说 A热身和主秀前开场动作相似-常跳转
或怀疑它的好处真的会帮助我更好地蹲下吗?)或你还有别的地方,你可能会想,不花几分钟做点事到底有多重要体重肺前几里跑步机
易受伤害
你今天可能躲过了伤害,但一贯跳过热表示肌肉强度或其它伤害可能正在编织中
名人教程Latreal MitchellEBOOST健康专家通知Livestrong.com工伤会让你回溯数周, 免得花几分钟热工后不值钱,
事实上,急性肌肉松动的主要原因之一是按重运算时不适当加载联合和肌肉maio诊所.运动模式帮助预防伤害
而不是延缓你来之不易的增益受伤,取热五至十分钟后运动,帮助防止路上的破坏,据数据显示美合院演练ACE系统
性能可能受难
动画机R表示,在跳入运动场前将肌肉热化有助于提高身体核心和肌肉温度Alexandra Duma 美国队运动机师 纽约市恢复健康工作室FICS系统.
Duma表示:「想热点方式和想车冷冬热一样-它表现得更好,等肌肉温度上升 关节变得更灵活 提高身体运动范围
可别光通过运动:研究显示,热身工作能帮助你实现主事件性能(阅读:你会蹲得更深 并提升更多权位高举.)2015年7月系统评审英国体育医学杂志,高载动态热能帮助增强力量
多吃点多么糟糕它真的问题?有答案
热上像像什么
没有一个放之四海而皆准的热例程 因为热量训练主要取决于运动类型
举个例子,如果你准备长期工作, 注意力大都集中在下体肌肉核心变暖上但如果你准备做 肩压拉, 那么你会做练习激活上身肌肉.
研究显示做动态热身胜过静态伸展
2012年4月研究强项和条件研究杂志比较动态热点和静态拉伸四叉杆强度和振荡弹性效果发现动态加热比静态拉伸更有益,静态拉伸不产生任何变化。
2019年6月研究欧洲应用生理学杂志静态伸展单可对肌肉性能产生负作用-不动热-
动态拉伸活动并需要移动肌肉和关节以拉伸并提升心速率静态伸展则需要长时间保持姿势以拉长肌肉并放松肌肉两种伸展都可延展肌肉 静态伸展无法以动态热能方式 取热关节、肌肉和神经系统
小技巧
保留静态伸展研发后冷却.
多久你花热
杜马建议保持热电量低对中不想完全课税透气 但你想提高心速率 免得流光汗瞄准每次热化训练30秒或8至10代表2至3集ACE系统.
校前运动耗用过多可能导致身体过热过快,这会损害性能Duma表示,热量应帮助你感觉良好 并让你破出汗
试5分动态热
取暖程序帮助身体运动 从Duma快速电路执行2组至3组每次30秒
移动1:体重斜板
- 开始站立步分叉
- 双臂伸展前 慢慢弯下膝 当你推回臀部蹲下注意力放低身体仿佛坐在椅子上
- 蹲下直到大腿与地板并行或低到可以保持良好状态时舒适双膝跨脚指头 直视前方
- 暂停下蹲片刻
- 流出时反转运动 通过按穿高跟鞋返回站起立时 双臂转回侧
移动2:高膝盖
- 站起脚步分叉
- 右膝朝胸并快速放回地上
- 紧随其后,左膝朝胸口旋转
- 继续快速交接膝盖
移动3:跳插
- 起步时膝盖小弯曲 双脚并举 双臂侧
- 双脚跳开 双臂向两侧摇转
- 双脚并举 双臂回转起步
移动4:跳绳
- 站起脚来 握起跳绳的一端 并用绳子附在你身后假设你用假想绳子跳跃 if you don't one.)
- 手腕向上摇动绳索 并允许它向脚滑动
- 双脚跳跃前 绳子触摸并重复
跳过热浪有多糟糕
实情是 跳过热向从来不是个好主意无论是举起、HiIT或运行,你应该热身,不管你实际锻炼时间多长取热时,降低受伤机率并允许身体适应训练需求
热身长长取决于你正在做的工作类型泛泛地说 热调应持续5到10分钟 并包括动态演练 提高心速率和关节运动
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