你可以在任何地方进行20分钟的负重臀部锻炼

有些时候，你有动力挣脱所有的运动器材你家里有一个健身房(甚至可以有一些创意主要家居用品）。但是其他日子，您想要一个快速但有效的锻炼，您不必为此做任何特别的事情。

在那些日子里，你不需要任何东西，只要你自己的体重加强你的臀部并塑造一个令人羡慕的背面。你甚至不需要将它交给你的地下室健身房;您可以随时随地完成此锻炼。

这个20分钟的锻炼，由Eric Fleishman设计埃里克培训师)，名人教练和时尚忍者健身计划的创始人，“旨在有效地和有效地改变你的身体，使用最小的设备，从而达到苗条，光滑，健美的肌肉。”

热身

做：这两步都列出了，重复电路3次

步骤1:想象跳绳

1. 用手站在一边，好像你是拿着跳绳．
2. 开始轻轻地上下跳跃，以圆形的方式移动你的手臂。

代表:50跳

动作二:体重下蹲

1. 双脚与臀部同宽，像坐在椅子上一样向下，臀部向后伸展。
2. 当你的膝盖达到90度时停止。确保它们不会超过你的脚趾。
3. 返回站立，挤在顶部的臀部。

代表:20.

主要锻炼

步骤1:消防栓

1. 在垫子上的所有四个开始。
2. 抬起并打开一条腿向外侧，保持膝盖弯曲。
3. 慢慢地把它拉回原来的位置。

代表:每边25个，做一组后休息30秒

第二步:踢起来

1. 在垫子上的所有四个开始。
2. 把你的腿朝天花板向上，脚趾尖，就像你要按电梯的按钮，就在你正上方的天花板上。
3. 弯曲你的膝盖，同时降低你的腿。

代表:每边25个，做一组后休息30秒

动作3:反向弓步

1. 站起来，然后走大倒退用你的左腿。
2. 向下做箭步，直到双膝弯曲成90度。你的左膝应该靠近地板，但不要碰到地板。
3. 左脚向前迈一步，穿过右脚跟回到站立位置。
4. 重复，这次右腿后退。

代表:每组15次，做3组，每组30次，中间休息30秒

冷却时间

动作1:降低

1. 在垫子上四肢着地开始。
2. 保持你的肘部靠近你的身体，慢慢地将自己降低到垫子上，这样你的胸部和臀部同时接触地面。这应该需要10秒钟。
3. 按备份。

代表:4

移动2:图4拉伸

1. 背部平躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放。
2. 把你的右脚踝放在左腿的膝盖上。
3. 用你的右臂在左腿和右腿之间滑动。用那只手抓住你左膝的前面。
4. 用左手伸出左腿，抓住你的左膝关节。
5. 轻轻地将左膝向胸部拉近。你应该能感觉到右腿一侧和右臀的拉伸。

代表:每侧保持30秒