核桃：低碳水化合物小吃，比任何其他螺母包装更多omega-3s

核桃长期以来一直被认为是一种健康饮食主食，很明显，看看为什么。这棵树坚果是一种绝佳的营养来源，可以帮助降低血压，支持脑健康，使消化系统有益，更好。

美国的大部分核桃都是在加利福尼亚中央山谷收获的。它们是一种多功能的、营养丰富的食物，但也可以单独作为一种丰盛的零食。

一盎司的核桃(大约14个半核桃)相当于一份。一盎司核桃包含:

• 卡路里：186
• 总脂肪: 18.5克
• 胆固醇：0毫克
• 钠：0.6毫克
• 总碳水化合物：3.9 G.
• 膳食纤维: 1.9克
• 糖：0.7克
• 添加糖: 0 g
• 蛋白质: 4.3克

• 总脂肪:一盎司核桃含有18.5克总脂肪，其中包括13.3克多不饱和脂肪、2.5克单不饱和脂肪、1.7克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一盎司核桃含有3.9克碳水化合物，其中包括1.9克纤维和0.7克天然糖。
• 蛋白质一盎司核桃含有4.3克蛋白质。

• 铜:每日所需量(DV)的50%
• 锰：42％DV
• 镁：11％DV
• 维生素B6：9％DV
• 维生素B1:8％DV.
• 锌:8％DV.
• 维生素B9:7％
• 铁:DV 5%
• 钾：3％DV.
• 硒：3％DV.
• 一盎司的核桃不是一个很好的来源钙(2% DV)或胆碱(2%)。

核桃是一种强大的坚果，也是营养饮食的一部分。健康的脂肪，纤维和抗氧化剂核桃可能会使您的健康有益以多种方式，从降低心脏病的风险促进脑健康。

1.核桃有助于降低血压

“甚至比其他坚果更容易，核桃似乎对控制舒张压和其他心血管健康的其他标志来发挥强大的益处，”伯大尼Doerfler, RDN她是西北医药公司(Northwestern Medicine)的临床研究营养师。“舒张压是一个非常重要的心血管指标，因为它测量心脏休息时血管中的压力。”

虽然还不完全清楚为什么核桃对血压有如此积极的影响，但可能有多种因素在起作用:“这可能是由于肠道细菌利用核桃中的纤维和其他固有营养物质来产生抗炎化合物的方式，”Doerfler说。“像核桃这样的坚果还含有植物甾醇等化合物，可溶性纤维和酚醛化合物，可直接降低胆固醇并作为抗氧化剂。“

“我们现在有足够的证据表明，对血管和心脏有益的东西对大脑也有好处。核桃对大脑和心脏健康有好处，不仅因为它们含有健康的脂肪，还因为它们能够直接降低血压和改变肠道细菌。”

像核桃这样的坚果和种子是仪表（饮食方法阻止高血压）饮食，强调蔬菜、水果和低脂奶制品，并要求每周吃四到五份坚果、种子和豆类。

当研究人员比较了基于仪表饮食的三个心脏健康饮食的影响 - 一个聚焦碳水化合物，另一种强调蛋白质和第三次强调不饱和脂肪 - 所有三个降低的血压和改善的胆固醇，但那些关注蛋白质和不饱和脂肪的人如此最好的，据哈佛卫生出版物．蛋白质和不饱和脂肪是核桃中发现的两种营养素。

Doerfler说:“这项研究表明，饮食模式可以积极地改善所有心脏代谢风险因素，每天添加水果和坚果，比如核桃，是研究人员构建样本菜单的基石。”

他们与更好的脑健康有关

吃核桃可以预防脑损伤，甚至可以提高认知能力。Doerfler说:“我们现在有足够的证据表明，对血管和心脏有益的东西对大脑也有好处。”“核桃对大脑和心脏健康有好处，不仅因为它们含有健康的脂肪，还因为它们有直接的降低血压和改变肠道细菌的能力。”

核桃含有α -亚麻酸(ALA)， a植物欧米茄3脂肪酸．Doerfler说:“核桃是获取多不饱和脂肪的重要途径，其中包括omega-3脂肪酸。”“它们比任何其他坚果或豆类含有更多的-3脂肪酸。”

核桃高于ALA，但它们还含有更多的多酚化合物（一种抗氧化剂），而不是任何其他螺母。据此认为，α-亚麻酸和多酚化合物都被认为是重要的脑食品，这可能有助于减少氧化应激和炎症，导致认知下降，美国营养学会．反过来，这意味着它们可能有利于认知。

2014年12月发表的一项研究发现，吃更多的核桃可以提高成年人在认知测试中的表现，无论他们的年龄营养，健康和老化杂志成立。值得注意的是，该研究由加州核武委员会提供资金，但调查结果仍然很重要，因为这是分析核桃摄入和认知的第一个大型代表性研究，并在全国健康和营养考试调查中包括所有可用的认知数据（NHANES）研究计划。

3.核桃有益于消化系统

曾经认为偏移的人（可以在冒号的肌肉墙壁中形成的小，袋状结构）应该避免坚果和种子，但专家现在知道每个人都不一定的情况。更重要的是，核桃等坚果提供了对肠系健康和维持规律的重要纤维，如下哈佛卫生出版物．

Doerfler说:“有消化问题的人可能真的会从核桃中的纤维中受益，但我经常建议人们确保嚼得很好，或者在食谱中加入puréeing。”“通过这种方式，你可以修改纤维，这样你的肠道就少了机械切割，获得食物中的营养物质也得到了优化。”

核桃中的镁也可以帮助你保持规律。Doerfler说:“核桃是镁最丰富的植物来源之一，可以帮助肠道肌肉收缩，防止便秘。”

他们可能有潜力降低癌症风险

正在进行的研究正在研究核桃和癌症预防之间的联系。

证据各不相同，但新的研究表明，核桃有可能通过褪黑素、鞣花丹宁和-生育酚等多种化合物的协同作用，成为一种预防癌症的饮食。所有这些化合物可能共同作用，以降低氧化应激，炎症和基因表达，可导致癌症，根据美国癌症研究所．

总体而言，交换典型的西方饮食（这是红肉含量高如精制谷物和黄油等高脂肪乳制品)和包括核桃等坚果在内的植物性饮食可以降低患癌症的风险。

Doerfler说:“目前关于饮食和癌症的研究非常关注饮食模式，吃西方饮食尤其会增加你患实体器官癌症的风险，比如乳腺癌、结肠癌、食道癌和胃癌。”“相反，以植物蛋白和脂肪为主的植物性饮食可以预防癌症。”

过敏

在美国，估计有0.5%到1%的人对核桃等树坚果过敏，这是八种最常见的食物过敏之一美国过敏院，哮喘和免疫学（AAAAI）．

如果你对一种坚果过敏，并不意味着你会对所有的坚果过敏，但有一些是密切相关的(如核桃和山核桃，或腰果和开心果)，可能会引起类似的反应。咨询过敏专科医生评估风险:根据AAAAI的说法，树坚果过敏反应可能会很严重，可能包括危及生命的过敏反应，所以如果你对树坚果过敏，随身携带肾上腺素很重要。

药物的相互作用

核桃等高纤维食品可能会影响甲状腺细胞等甲状腺药物的吸收。您可能需要在不同的一天中服用药物，而不是通常吃核桃 - 在睡前而不是早餐时，每次《消费者报告》．

如果你对何时服药有疑问或担忧，请咨询你的医生。

核桃在秋天收获，但在杂货店全年都能买到。按照这些提示来储存和准备它们作为小吃或餐点的一部分。

选择整体，普通品种。许多包装坚果都有添加了钠，糖或其他成分，所以最好找普通的生或烤核桃。如果您想要，请添加自己的草药或香料，如百里香或肉桂。

核桃也含有大量的蛋白质和格兰诺拉燕麦棒，但如果可能的话，选择完整的核桃。

“在酒吧里，您可能有防腐剂，添加糖，精制谷物或甚至糖醇和其他人造甜味剂，可能会破坏健康的肠道细菌，”Doerfler说。“最好吃掉整个食物。当你寻找对整个身体令人满意和有益的真正食物时，坚果是一种自然的包容性 - 特别是核桃，特别是全明星。”

存放在凉爽的地方。据介绍，适当的储存对核桃很重要，因为温暖的温度会导致核桃中的健康脂肪变质密歇根州立大学扩展分校．

如果它们萎缩或橡胶状，或者如果它们具有与每密歇根州立大学的油漆稀释剂类似的气味，核桃不再是新鲜的。

用它们来增加食谱的质感。人们通常会把核桃撒在燕麦粥里或加入什锦干果中，但它们的质地也会让它们成为酱料或sautés中的一种独特成分。

Doerfler说:“当核桃是puréed时，它是很好的肉类替代品。”“你可以把核桃和蘑菇、花椰菜、罐装西红柿丁和香草一起切碎，或者purée，制成高纤维，高蛋白质面食酱．"

核桃含有丰富的营养成分，有助于改善血压。它们含有大量的抗氧化剂，可以促进大脑健康，降低患癌症的风险。核桃中的纤维和镁也有利于消化系统的健康。

为了同样的健康益处，你可以把核桃换成其他树坚果，比如:

• 山核桃
• 杏仁
• 腰果
• 开心果
• 栗子
• 榛子

和所有坚果一样，适量食用核桃很重要——因为它们的卡路里密度很高，如果吃得过多，可能会导致体重增加。