一切初学者都需要了解建筑肌肉

如果你还没有力量培训现在是开始举重的时候了。肌肉摇滚不仅仅是穿着背心好看。它有各种各样的健康益处，包括减少受伤的风险、更强壮的骨骼、更快的新陈代谢和增加瘦体重(仅举几个例子)。

不知道从哪里开始？别担心，我们拿到了你的背部，所以你可以在Instagram上滚动滚动健身标签，了解如何构建肌肉或如何获得力量。我们在这里涵盖所有基础知识。

从设定目标到制定具体的计划，再到选择重量，我们邀请顶级教练为初学者分享肌肉锻炼的确切科学。即使你已经很强壮了，这也是一个很好的复习，帮助你朝着新目标前进。

在你拿起一个哑铃之前，了解很重要如何举重会导致肌肉生长。“对于我们的肌肉变得更强壮，我们的肌肉纤维必须损坏。力量训练 - 无论您是否正在进行前蹲或二头肌卷发 - 创造了这种损害，”Pete McCall，CSCS，认证的私人教练和主人关于健身播客,告诉LIVESTRONG.com。

当肌肉受损时，它触发了叫做肌肽细胞的细胞赶紧赶到场景，将损坏的纤维一起分散在一起，最终将肌肉留下比以前更强大的肌肉。

这些肌纤维的两种主要类型：I型（慢速）和II型（快速抽搐）。它们在他们产生了力量的方式方面有所不同。

• 慢速抽搐肌肉纤维是为耐力活动而建造的，如跑步或骑自行车长距离，并且本质上是有氧的，这意味着它们依靠稳定的氧气摄入量来维持锻炼更长的时间。
• 招募快速抽搐的肌肉纤维快速，爆炸性的运动比如短跑、举重和跳箱，它们都是无氧运动，所以它们不需要氧气就能合成能量。快收缩肌肉纤维比慢收缩肌肉纤维更容易疲劳，这就是为什么你不能长时间冲刺的原因。

“重型抵抗训练适用于肌肉尺寸和定义的快速抽搐纤维，”Jim White，RDN，锻炼营养师和所有者吉姆白色健身与营养工作室,告诉LIVESTRONG.com。因此，如果您的批量或建筑物批量是您之后的，您希望专注于培训快速抽搐的肌肉纤维。

既然你已经了解了锻炼肌肉背后的科学原理，那么是时候设定一些期望并制定一个计划了。你想练出强壮的二头肌和绿巨人般的四头肌吗?还是纤瘦的胳膊和腿?锻炼肌肉的最佳方案取决于你的目标。

“想要变大的人，膨胀肌肉应该优先考虑单关节，隔离练习，而想要改善整体肌肉的人应该优先考虑复合练习，“麦考尔说。

McCall解释说，单关节孤立练习可以帮助你瞄准单个肌肉群，并真正地使其肌肉衰竭——这意味着当你举重时，你真的不能完成另一个代表。

致力于肌肉失效允许您创造更多的损坏所有肌肉纤维 - 慢速抽搐和快速抽搐 - 招募在运动中。这导致主要的生长 - 称为肥大 - 修复后的特定肌肉组。（嘿，健美运动员的原因是以超重二头肌卷发而闻名！）。

例子包括：

• 二头肌卷曲
• 腿筋卷曲
• Quaddriceps Extension.
• 三头肌下拉
• 小牛升起

升降机应该选择一个允许它们完成4套6到12次代表的重量，每组之间休息90秒到两分钟，说Rebecca Kordecki，AFAA和ACE认证的私人教练和认证的纺纱教练。

专注于复合动作，将两个练习结合成一个连续的流程。麦考尔说:“复合运动吸收全身更多的肌肉，导致更多的肌肉被分解。增加整体力量．

由于复合练习一次工作多个关节和肌肉群，因此在较短的时间内，它们也非常适合对更多肌肉纤维产生损坏，因此AKA最大限度地提高您的锻炼。

例子包括：

• 用肩印蹲下
• 反向弓步，肱二头肌弯曲
• 弯下摆的行与肱三头肌反冲

然而，复合锻炼不太可能在任何内容中分解肌纤维一肌肉群达到了和孤立练习一样的程度这使它们成为那些目标是增加瘦体重或全身肌肉力量的人的理想选择。

“复合练习更加饱满。对于你的锻炼，”白色说，他们是一个更好的轰炸，“白人说。至于代表和集合，Kordecki建议执行3套12到20次代表的复合练习，每组之间休息60秒。

作为一个新手，你可能会想知道您可以快速查看结果．McCall说它可能需要大约六到10周看肌肉大小的变化。但是坚持你的锻炼计划，你很快就会得到别人的称赞!

如果您在三个月后没有注意到任何组成差异，那么白人建议更严格地评估您的饮食（后来更多）。

最终，能让你更快到达终点的是一个随着时间的推移增加负载．“一周逐渐加载一周的人允许该人在运动中充分恢复（用食物，休息和水合），并针对您的个人目标量身定制，”克里斯蒂安·弗洛雷斯，纽约认证的力量和健身专家(CSCS)告诉LIVESTRONG.com。

“当你身体健身房时，你的肌肉不会变得更强壮。当他们有时间修理时，他们会变得更强壮。”

这就是为什么如果你是一个新手，弗洛雷斯建议使用经过经过经过经过经过经过经过经验丰富的健身专业人士，为特定运动员编写锻炼计划。“即使你只雇用了三个或五个会议，你也会学会很多关于把锻炼和努力抚平，”McCall补充道。

好消息：你不需要牺牲你的社交生活来弯曲你的肌肉。“锻炼45到60分钟[一天]总数有足够的时间，”白人说。如果你可能会更长的时间花额外的时间来热身和冷却。他说:“花两个小时或更多时间在健身房的唯一原因是你在那里工作。”

多少每周有几天你应该锻炼因健身水平，年龄，营养，睡眠质量和压力水平而异。但是对于初学者来说，每周三天三天的举重足以移动肥大针。“对于从未行使的人，最好开始每周三天，以帮助在不达到倦怠的情况下开发一致的日常生活。”

在每周培训计划中为您提供足够的空间，至少有一个完整的休息日和一个积极恢复一天，以及额外的有氧运动．“在休息的日子里，你不必完全坐着不动——和你的狗狗在公园里散散步，做一些轻微的伸展运动移动性工作或者和你的孩子一起骑自行车也可以。

请记住，休息对肌肉建设过程至关重要。“当你身体健身房时，你的肌肉不会变得更强壮。当他们有时间修理时，他们会变得更强壮，”弗洛雷斯解释道。

谈到恢复，当你的肌肉修复时，它们会更加强大以防止相同的菌株（读取：装载）在未来损害它们，白色解释。这意味着几周后，你举起20磅哑铃的哑铃不会产生相同程度的压力和肌肉分解（因此增长）。“如果你希望继续变得更强壮，你需要增加你提升的体重量，”他说。

输入渐进式过载原则涉及改变您运动的重量，REP计划，节奏或强度，以最大限度地提高锻炼的有效性并鼓励肌肉生长。

要将渐进式过载原则放入实践中，请选择重量，您可以完成5到8次重复。如果您能够举起超过8次代表，请加重，直到您无法完成超过5次代表。务必在每个集合之间至少休息两分钟。

每周沿六到八周遵循这一例程，然后评估你是否可以增加更多的体重，一次增加大约五磅。

决心在未雇用培训师的情况下汇总锻炼常规？请记住：正确的计划取决于您在健身之旅的位置。如果你是全新的锻炼，“你不需要在一周内完成五天的运动，完整的分裂，”白人说。相反，他说每周两到三到三个全身训练都需要看到收益。

为了帮助您每周填充这两点锻炼，这是初学者的一些最好的肌肉建筑练习。您可以混合并匹配这些移动并将其整合到您自己的初学者友好，肌肉建筑锻炼中。

剧烈运动后，有两种常量营养素需要优先考虑:碳水化合物和蛋白质．“在运动期间，身体分开进入其糖原[碳水化合物]的能量和耗尽它们，”白人说。用含有蛋白质和碳水化合物的膳食或小吃补充这些商店很重要。

白色建议在60分钟内完成甜土豆和鸡胸肉，烤面包和鸡胸肉，烤面包和鸡蛋或浆果，在60分钟内完成锻炼或更快。你的身体会将蛋白质来源分解成支链氨基酸（FYI，氨基酸是蛋白质的结构块），用于修复现在受损的肌肉纤维。

“碳水化合物分解成糖原并储存在肌肉中，这对于补充在锻炼期间用完的商店至关重要，”White说。

坚持健康，平衡的饮食非常重要始终支持你的肌肉的那一天。

PSA：破坏任何肌肉建筑目标的最快方式是吝啬卡路里。Kordecki说不足够的卡路里可能会导致你的身体分解能量的肌肉。这并不意味着你不能在缺乏卡路里的情况下锻炼肌肉；事实上，每天摄入比燃烧更少的卡路里可以帮助你更快地减掉脂肪和增加肌肉。

但要真正去肥大，它是一种从蛋白质和脂肪和碳水化合物中消耗更多卡路里的精细平衡。这国际体育协会建议每周消耗额外的3,500卡路里或更多肌肉肥大，其中大多数来自蛋白质的卡路里。

每次播出鸡巴时，麦考尔都建议纳入高质量的蛋白质来源，如鸡蛋，鸡肉，牛肉，大豆和海鲜。2018年2月在学习中国际体育营养学会表明在一天中吃蛋白质支持肌肉生长。此外，2009年1月年达年龄研究目前在临床营养代谢护理中的意见发现全天扩散蛋白质摄入量也减缓了老年人的年龄相关的肌肉损失。

如果你举重，而且在一天中不要吃足够的蛋白质会发生什么？据白皙，你的肌肉不会充分修复并不能成长。

大多数人在饮食中获得足够的蛋白质。然而，有些人可能需要比平时消耗更多的蛋白质来进行肥大。例如，根据2016年10月的审查，一些女性，遵循无麸质饮食的女性，素食者和遵循无麸质饮食的人可能无法获得足够的基本营养素，他们需要支持肌肉蛋白质合成的基本营养素体育．

要算出你应该摄入多少克蛋白质，有一个简单的公式，由美国运动医学学院，您可以使用的：将重量划分为2.2以获得千克的重量。为推荐蛋白质范围乘以1.2和1.7的数字。

例如，一个150磅的人每天应该摄入81 - 115克蛋白质。听起来很多，但作为参考，单独一个鸡蛋有6克蛋白质，3盎司的鸡肉有24克。

力量寻求者，不要低估肌肉成长和修理的角色睡眠。“恢复主要发生在我们睡觉时发生，”弗洛雷斯说。

根据2014年2月的一项研究分子内分泌学杂志，体内产生人生长激素 - 肌肉恢复的主要激素之一。

在休息状态下，您的身体引导了所有关注修复肌肉，而不是说，帮助您回答该工作电子邮件。弗洛雷斯说：“睡了至少八小时，让你的身体恢复最佳恢复，因此最佳的力量提升。”

如果您喜欢在晚上弯曲，请记住，避免锻炼身体太近，这可能会影响您入睡的能力。