强健的二头肌不仅是力量的象征，而且它们穿上背心看起来也非常棒。
肱二头肌是手臂上的两个主要肌肉群之一肱二头肌，根据肘部和肩部关节和肱三头肌，据称美国举行委员会（ACE）．
强壮的二头肌的好处
强有力的二头肌将提供不仅仅是审美福利;有一系列的活动需要二头肌的力量，包括任何拉动运动比如从地板上抓起或提起包，打开门，把自己向上拉向一根引体向上。
“强肱二头肌也有助于预防肩部或肘部肌腱炎的诸如Bicipital肌腱炎等条件，以及其他泪水或破裂，”Asaro说。
供你参考，二头肌腱炎是由二头肌腱长头的微小撕裂引起的炎症梅奥诊所．当肘部中的肌腱被手腕和手臂的重复运动过载时，会发生肘部肌腱炎。通过摇滚固体二头肌，可以预防肌肉失衡并且肩部不稳定性通常伴随二头肌肌腱炎。
研究表明，作为更广泛的肌肉建设程序的一部分，建立更强大的二头肌也可以使您的健康的其他方面受益。每周至少一小时的力量训练与2019年3月的任何原因的心脏病和死亡的风险降低了体育与运动的医学与科学为例。
如何构建弥撒的二头肌锻炼
要想拥有更大的手臂，你需要增加肌肉量。这个过程被称为肥大，最好是通过特定的Rep和set方案在你的手臂锻炼中。
这高手建议每组做6 - 12次，每次最多做67 - 85%，这是你在任何运动中一次能举起的最大重量。(你的单次最多完成率越接近85%，你做的次数就越少。)如果你的目标是看到你的二头肌大小的不同，根据高手．
例如，如果你能在50磅的重量下做一个沉重的二头肌卷，你会用35磅的重量做3到4组6到12次的卷。
二头肌训练的频率并没有一刀切的方法丹卡斯蒂略沙砾拳击的创始教练和认证营养教练。
“由于二头肌是一个较小的肌肉群，特别是与三头肌相比，建议你不要每天训练它们，”Castillo说。他说:“事实上，当你抓起哑铃、杠铃等，弯曲手臂时，你已经在训练它们了，所以注意不要过度训练它们是至关重要的。”
这就是为什么他建议每周训练你的二头肌两次，并在其他锻炼中加入辅助肌肉的动作，以帮助二头肌的功能，比如三头肌练习．
“当你的身体恢复并获得足够的睡眠时，你将能够看到收益，”卡斯蒂略说。“锻炼二头肌涉及不断抓住哑铃，杠铃，酒吧或滑轮，所以你应该一定要按摩前臂，手腕，肩部和实际二头肌本身以获得最佳的恢复，”他说。
相关阅读
5个最好的二头肌练习
你可以做很多不同的练习来锻炼二头肌。2014年7月的一项研究高手研究表明，对肱二头肌最好的锻炼包括将重物提起或卷曲到肩部。以下是练出更大二头肌的最佳练习。
动作1:交替哑铃曲
- 双脚与臀部同宽站立，双臂置于身体两侧，两手各握一个哑铃。
- 支撑你的核心，呼气时，弯曲右哑铃到你的肩膀，保持肘部靠近你的身体。
- 将哑铃降低到您的侧面。
- 用左侧哑铃重复这个动作，把哑铃的重量提到肩膀，肘部收起来。
- 低于控制的起始位置。
- 轮流左和右与每个卷发。
移动2：锤子卷曲
- 站立脚臀部宽度，核心支撑。
- 每只手拿一个哑铃，手掌朝内，双臂放在身体两侧。
- 保持你的肘部靠近你的两侧，卷曲你的手肩上。
- 有控制地慢慢放下重物。
行动3:引体向上
- 开始吊在引体向上的杠铃上，双手与肩同宽或稍宽，手掌面向自己。双脚离地，肘部伸直。
- 运用你的肱二头肌和背部，向上拉直到你的下巴高于杠铃。
- 慢慢降低你自己背向吊，肘部直。
移动4：带状二头肌卷曲
- 用你的脚宽度分开在一个电阻乐队上，用每只手握住手柄，手掌面向你，在你的侧面搂着，膝盖略微弯曲。
- 向后滚动肩膀以保持胸部和核心紧张。
- 抵御乐队的阻力，抬起两个手柄，同时保持肘部靠近您的侧面。
- 降低手柄回到你的两侧控制。
动作5:集中卷曲
- 用一只手拿着哑铃坐在锻炼凳或椅子的一端。肘部靠在大腿内侧，两腿分开，哑铃放在两腿之间，肘部伸直。你可以将另一只手放在对侧大腿的上方。
- 身体前倾，慢慢弯曲哑铃到你的肩膀。当你把哑铃向上弯曲时，保持拇指向外。
- 控制哑铃的下降，直到你的手臂完全伸展。
