用普拉提和瑜伽伸展和加强你的核心肌群。
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普拉提和瑜伽是其中的两个最好的核心加强锻炼你也可以这样做，提高灵活性，并在低强度下出汗。虽然你可以在你的健身计划中单独包括这两者，但你最好把它们结合起来，使你的健身效果最大化。
“即使在运动过程中你没有直接瞄准你的核心肌群，你也需要让核心肌群参与到运动中来稳定你的整个身体。横档混合。“其结果是整体上更强壮的核心肌群，随着时间的推移，腹肌的轮廓也越来越清晰。”
查看我们的更多内容这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
例如，“C曲线”是一个活跃和频繁的姿势，是普拉提和瑜伽练习中几个动作的一部分，它帮助你调整你的上腹部和增加核心力量，因为你需要不断地锻炼你的腹肌。
另外，这种组合还能给精神带来好处，让大脑平静下来，深化呼吸，帮助你保持现在和平静，琼说。事实上，2017年1月发表于系统回顾的科克伦数据库该研究发现，瑜伽可以改善乳腺癌患者的生活质量和心理健康。
Joan提供了一个20分钟的锻炼，将普拉提和瑜伽结合到一个全身强化锻炼中——特别强调你的腹肌。
动作1:四足动物臀肌提升
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代表
20.
- 四肢着地，做一些猫牛伸展运动来热身。呼气时，脊柱向天花板弯曲，下巴向胸部弯曲。吸气时，弓起背部，让腹部放松放松。
- 现在回到平背的位置。
- 右腿向后伸直，左臂向前伸直。
- 保持核心肌群活跃，右腿在身后跳动20次，上下摆动一英寸。
- 右膝弯曲90度，脚趾向上指向天花板，脚向上搏动几英寸20次。
- 换腿重复。
移动2:低C曲线
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代表
40
- 膝盖弯曲坐在垫子上，脚趾接触垫子(脚后跟抬高)，双手轻轻抓住腿筋。
- 慢慢地一次放下一根脊椎骨，直到你的下背部碰到垫子。保持头和肩膀抬起。
- 核心肌群做40个小卷，肩膀上下大约一英寸。
移动3:低C曲线自行车
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时间(秒)
2分钟
- 笔直地坐着，双腿在面前微微弯曲。你可以把它想象成有人在你的肚子下面打你一拳。让你的脊柱在你的腹部和工作核心。你的整个脊椎应该形成一个大写的C。
- 慢慢移动你的腿，就像你在踩自行车，交替扭动你的躯干，把你的右肘放在你的左膝上，然后你的左肘放在你的右膝上。
- 继续2分钟。
- 休息1分钟，然后重复。
移动4:低C曲线剪刀
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时间(秒)
1分钟
- 在相同的C曲线位置如上所述，伸直双腿离开地面，开始慢慢地剪刀他们。将右腿向后抬起，同时将左腿向地面放下。在整个练习过程中，你要保持这个动作。
- 继续1分钟。
- 休息1分钟，然后重复。
动作5:站着折叠
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代表
40
- 站在离椅背几英尺远的地方，把手放在椅子上。
- 保持核心肌群的活动和背部的平直，将重心移到左腿上，将右腿伸直，同时向后推臀部，在你感到舒适的情况下向前铰接。试着让你的躯干与地板平行。
- 用你的左腿做40次小的搏动(像单腿提小腿)，当你的身体下降和上升时，稍微弯曲你的膝盖。
- 换腿重复。
移动6:吊杆混合窄V
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代表
10
- 双脚呈v形，站直，鞋跟抬高2英寸(确保它们接触到你)。
- 保持你的脚后跟抬高，核心部位投入，胸部向上，背部挺直，膝盖与你的脚后跟对齐，弯曲你的膝盖，在回到开始的位置之前尽可能地降低你自己。
- 做10套。
- 保持底部位置，上下跳动几英寸，不休息40次。
提示
如果你的腿抖也没关系。那只是意味着你在努力工作，真正挑战肌肉。所以，让你的腿颤抖，感觉下半身在燃烧。
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