下次你需要伸展肩膀和上背部的时候，试试穿针姿势。
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顺序很重要，所以一定要从第一步开始，按照列出的步骤进行练习。在长时间坐着之后，慢慢地进行减压，真正花时间打开你的胸部、背部和肩膀。
重复这个动作三次甚至四次，每次稍微加快速度，帮助增加紧绷肌肉的血液流动，润滑肩膀、颈部和上背部的关节。
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动作1:绕肩
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代表
10
- 在垫子上以跪姿休息。
- 吸气，耸起双肩朝耳朵。
- 呼气时，把它们绕回来，再绕下来。
- 慢慢来处理这些环，保持平滑流畅。
- 在一个方向完成五个循环，在另一个方向完成五个循环。
提示
闭上眼睛，让你所有的注意力都集中在放松肩膀上。
动作2:睡觉的小狗
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时间(秒)
1分钟
- 在垫子上开始四肢着地(又名桌面姿势)。你的膝盖应该直接叠在你的臀部下面，你的手腕应该叠在你的肩膀下面。
- 双手尽可能向前走，同时保持臀部高于膝盖。
- 一旦你的手臂尽可能地伸展，你的上胸部向地板压，最好是将前额压到垫子上。你的脊椎会感觉很长。
- 坚持一分钟。
提示
如果感觉不错，轻轻左右摆动你的臀部——就像小狗摇尾巴一样。
动作三:穿针
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时间(秒)
1分钟
- 开始时，四肢放在桌面位置，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。
- 把你的左臂穿在右肩下面。在不感到不适或疼痛的情况下，尽量伸长你的左臂。
- 一旦你达到你的活动范围的尽头，将你的左脸颊和左肩膀的后放在地上
- 在这里放松一分钟。
- 换另一边重复。
提示
下沉到这个姿势，用你的身体重量使外肩的伸展更加剧烈。
移动4:眼镜蛇
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代表
5
- 脸朝下躺在垫子上，双腿向后伸展。你的脚尖应该放在地面上。用手肘支撑身体，手肘应该直接叠在肩膀下面。
- 把你的手掌放在地上，吸气。伸展你的手臂，尽量向上推。让你的头、脖子、肩膀和胸部离开地面。
- 呼气，慢慢将身体放回地面。
- 与你的呼吸同步重复五次。
提示
当你吸气时，当你抬起你的躯干时，想象一下把你的锁骨分开。
动作5:下犬式
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时间(秒)
1分钟
- 开始时，四肢放在桌面位置，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。手掌紧紧地按在地上
- 呼气时，膝盖伸直，臀部向空中翘起。你的腿和背部应该与垫子形成一个三角形。
- 当你感到脊椎拉长时，让你的头和脖子放松成这个姿势。
- 坚持一分钟。
提示
如果你感觉太多你的腿筋紧绷如有需要，请尽量屈膝。你应该会感到拉伸，但不会疼痛。
动作6:站立向前折叠
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时间(秒)
1分钟
- 从下面向狗，小心地走你的手向你的脚，弯曲你的膝盖尽可能多，以保持你的手接触地板。
- 一旦你的手到达你的脚，呆在那里，让你的头的重量轻轻拉下你的脊椎。放松你的脖子，也许可以试着从一边伸展到另一边。
- 坚持一分钟。
提示
如果这个姿势能让你恢复元气，在这里多停留一会儿。试着保持2到3分钟。
动作8:猫咪拉伸
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代表
5
- 开始时，四肢放在桌面位置，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。
- 呼气，将肚脐拉向脊柱。绕着你的脊椎模仿猫受惊时的样子。同时，让你的头放松下来，悬挂在你的胳膊之间。
- 吸气，脊椎恢复到中立位置。
- 与你的呼吸同步重复五次。
提示
呼气时，想象一下把你身体里的每一滴空气都挤出去。这将使你的活动范围最大化。
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