关于蓝莓你需要知道的一切——最富含抗氧化剂的食物之一

蓝莓包大营养效益进入一个小包装。这些Powerhouse浆果唤起了夏天的味道，但整整一年都应该在你的饮食中得到一个地方。

你可能会发现自己比其他水果更容易吃蓝莓，因为它们很容易准备 - 没有必要剥皮或切片（只是一个在水下冲洗）。这种类型的可访问性在帮助您保持健康的饮食方面发挥着重要作用，因为您更有可能吃快速且易于准备的营养食品。

更重要的是，蓝莓提供了丰富的营养成分，对你的心脏健康有益，调节血糖，改善皮肤，保护认知功能。蓝莓富含抗氧化剂和纤维，可以预防多种疾病，这就是为什么蓝莓美味可口，是健康饮食的一部分。

一杯新鲜的蓝莓等于单一服务。一杯蓝莓包含：

• 卡路里: 84
• 总脂肪：0.5克
• 胆固醇：0毫克
• 钠：1.5毫克
• 总碳水化合物：21.4 G.
• 膳食纤维: 3.6克
• 糖：14.7 G.
• 添加糖: 0 g
• 蛋白质：1.1 G.

• 总脂肪：一杯蓝莓有0.5克总脂肪，其中包括0.2克多不饱和脂肪，0.07克单不饱和脂肪，0克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物：一杯蓝莓有21.4克碳水化合物，其中包括3.6克纤维和14.7克天然发生的糖。
• 蛋白质：一杯蓝莓有1.1克蛋白质。

• 维生素K:日摄入量的24%
• 锰: 22% DV
• 维生素C: 16% DV
• 铜：DV 9%
• 维生素E：DV 6%
• 一杯蓝莓不是一个重要的来源钾DV (2%),钙（1％dv）或磷DV(1%)。

蓝莓是健康饮食的一部分，可以使您的心脏，皮肤，脑和血糖水平有益。它们充满了有效的抗氧化剂，可能降低疾病风险，也是纤维的良好来源和类似维生素C的其他重要营养素。

1.蓝莓有助于心脏健康

许多健康益处蓝莓提供 - 包括他们的心脏健康益处 - 至少部分地归因于他们的植物营养素，植物化合物具有抗氧化作用。一大类植物营养素是黄酮类化合物，包括花青素。这些是保护性化合物，使蓝莓富裕的蓝色色调。

每天一杯蓝莓改善了心脏功能和动脉僵硬，并且在2019年5月在2019年5月的研究中具有代谢综合征的超重和肥胖个体（50至75岁）的心脏病风险降低12％至15％。美国临床营养杂志．

值得注意的是，这项研究得到了美国海布希蓝莓协会的支持，但它仍然具有重要意义，因为它调查了摄入蓝莓六个月的效果——比迄今为止同类试验的时间更长。研究人员认为，这种保护作用可能是由于蓝莓中的花青素。

“像花青素这样的植物营养素是健康的捍卫者，可能有助于降低慢性疾病的风险，如心脏病，”说玛丽奥弗，卢布是芭蕾舞大学营养营养教授的临床助理教授。

蓝莓中的纤维也有助于心脏健康。每份蓝莓含有3.6克纤维，占你每日所需纤维量的14%，被美国食品和药物管理局认证为对心脏有益美国心脏协会．

经过认证的食品必须是以下六种营养物质中的一种或多种的良好来源(至少为每份食物每日所需量的10%):维生素a、维生素C、铁、钙、蛋白质和膳食纤维。蓝莓因其纤维含量而符合标准。

你摄入了足够的纤维吗?

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“纤维更高的饮食与较低的心血管风险有关，并且一般来说，我们知道，富含抗氧化剂的水果和蔬菜中的饮食往往与炎症和慢性疾病的风险较低有关，”玛丽艾伦皮希斯，rdn是美国高百倍蓝莓委员会的发言人。

他们可以让你的皮肤受益

蓝莓中的一些抗氧化剂可以帮助保护你的皮肤免受加速衰老过程的氧化损伤。“蓝莓含有许多对皮肤健康至关重要的营养物质，主要是维生素C，”奥普弗说。

维生素C支持胶原蛋白的生产，这是一种结构蛋白质，可使皮肤弹性。随着年龄的增长，你的皮肤中的维生素C含量和您的身体生产的胶原蛋白自然下降俄勒冈州立大学．

据此，这种胶原蛋白的下降可以有助于皱纹，并且根据软骨而导致肌肉或骨关节炎等肌肉或骨关节炎等健康问题。克利夫兰诊所．

除了衰老之外，身体中的胶原蛋白较少，最常被饮食差。蓝莓还提供铜和锌，胶原蛋白生产需要两种额外的营养素。

3.蓝莓是一种健脑食品

蓝莓特别在心灵的饮食（地中海 - 挫败神经退行延迟的干预），基于芝加哥健康和老化项目（CHAP）的20多年数据的饮食计划旨在帮助降低脑健康衰退和发展阿尔茨海默病的风险。

心灵饮食每周鼓励两份或更多份浆果，并指定蓝莓可能特别有益。营养和营养学院．

“蓝莓中的植物营养素可以通过保护脑细胞免受压力和炎症来帮助认知健康和脑功能，”欧宝夫说。

蓝莓和草莓的更大饮食摄入量与2012年7月的老年女性的认知下降速度较慢的速度有关神经病学史，一个效果研究人员欠浆果中的黄酮类化合物。本研究部分由加州草莓委员会部分资助，但值得注意的是，它审查了来自护士卫生研究的16,000多名参与者的数据。

多吃蓝莓和草莓能延缓记忆力衰退长达2.5年。研究人员指出，浆果衍生的花青素，即与花青素类似的类黄酮，能够独特地通过血脑屏障，在大脑中负责学习和记忆的区域(如海马体)积累。

通常，黄酮类化合物对氧化应激和炎症具有强大的保护作用，这被认为有助于认知障碍。

他们可能会使血糖水平有益

蓝莓是一种享受甜蜜的奇妙方式，而不会过度消耗的卡路里。“蓝莓没有大量的糖，但他们确实有很多味道，”莫德尔说。

血糖指数测量食物对碳水化合物对血糖水平的影响，并且具有低Gi数量（考虑55或更低）的食物可以比具有培养基或高Gi数的人提高血糖水平。蓝莓有一个血糖指数53，被认为是低的。

吃食物不太可能导致血糖水平的巨大增加可能会有助于你减肥或保持健康的体重，每次糖尿病计划的一部分，保持健康的膳食，保持血糖水平梅奥诊所．

吃某些整个水果 - 特别是蓝莓 - 在2013年8月在发表的研究中发表了2型糖尿病的风险显着相关英国医学杂志．研究人员观察了超过18.7万名参与者的饮食，发现纤维、抗氧化剂和植物化学物质可能对他们有益。

说,虽然一般认为整个水果是健康饮食的一部分,可以降低2型糖尿病风险,这项研究的结果应该谨慎对待:它使用调查问参与者是否经常吃一种特殊的食品,它可以是一个不可靠的方法比其他方法收集饮食信息。

2016年12月在期刊发布的审核抗氧化剂值得注意的是，虽然目前关于蓝莓对胰岛素抵抗和葡萄糖耐受不良的影响的证据很有希望，但需要更长期的、随机的和安慰剂对照试验来确定蓝莓在预防或延缓2型糖尿病中的作用。

过敏

食物过敏是一种免疫系统反应，可以从某种食物中导致荨麻疹，肿胀的气道或甚至危及生命的过敏性的症状。它的占成年人的3％梅奥诊所．

虽然蓝莓过敏是罕见的，但据报道，可以引起其他食物过敏的过敏反应。与过敏医生谈论您的风险：如果您有食物过敏，您可能需要在严重反应的情况下随时随身携带肾上腺素。

药物相互作用

目前还没有已知的药物相互作用。一定要和你的健康专家讨论任何药物和食物的相互作用。

您通常可以在超市全年寻找新鲜或冷冻的蓝莓，但它们在春季到夏天末期的季节。按照这些提示购买，洗涤和储存蓝莓。

检查包装。寻找坚定，全彩色的浆果，不会瘀伤或渗出。一定要翻转容器以检查底部的浆果，并确保它们是没有模具的爱荷华州立大学．

储存在冰箱里。当你回家时盖住和冷藏浆果。最好搁置在洗涤浆果之前，直到你准备好使用它们，所以每本大学都会保持新鲜的几天。

正常清洗。即使你买了有机浆果，在吃之前清洗所有的农产品也是很重要的。农产品在进入你的餐盘之前，可能会通过多种方式受到污染，包括动物、土壤和水中的有害物质或操作者的不良卫生习惯。根据世界卫生组织的说法，农产品在收获后要经过许多人的手，这增加了污染的风险美国食品和药物管理局．

在处理新鲜农产品之前和之后，用温水和肥皂洗手20秒。在普通的流水下轻轻擦拭浆果（无需使用肥皂或产生洗涤），然后用干净的布或纸巾干燥，以进一步删除挥之不去的细菌。