前后拉伸如何实现延展取决于你所期望的伸展实现
通常有两种常用方法从中选择:静态拉伸和动态拉伸.静态伸展可能从中学体育课开始为人熟知,动态伸展可能只是最近才输入作业程序
逐类拉伸分解 取取取取取并取出几样样式段供你试用
动态伸展法
动态拉伸主动性,表示运动时伸展肌肉
动态伸展延长连接组织-包括肌肉、曲木和fasia-通过运动全程主动移动肌肉和关节-表示物理治疗师和认证强度和调节专家Grayson Wickham、PT、DPT和CSCS数字移动平台创建者运动通道.
或可简单定位关节和肌肉最拉伸,但运动即游戏名
动态伸展的利弊
维卡姆表示 动态伸展的最大好处是 增强肌肉同时伸展提高肌肉强度全程运动
动态伸展的另一端:提高自适应性,aka协调Wickham解释道:“通过主动移动关节全程运动,你刺激神经系统受体在联合内和周游”。
动态伸展需要激活并绑定具体的肌肉 这也是为身体打工准备的好方法 威卡姆说除点燃神经系统外,还增加流出血液进入肌肉提升体温.跳插件,有人吗?
动态拉伸工作也奇特性能:据2012年2月报告华府体育物理处理国际杂志华府动态拉伸支持赛时运行和跳跃性能
动态伸展主动移动关节 遍历运动并刺激神经系统受体
公证运动教官Oustin Martinez、CSSC、ATC教育主管伸展实验室.
并立即跳入强动态伸展程序, 你的身体可能没有准备好接受它, 可能导致疼痛和伤害.Wickham说.
和运动例程一样 缓慢启动很重要 倾听身体并相应提高速度或强度
时间点对Opt动态伸展
动能伸展是任何理想部分工作前热身威卡说
换句话说,可使用动态拉伸方式随时移动避免深夜这样做,因为它可能提高你的警惕性并难入睡,他补充
相关阅读
3动态伸展试预选
执行每一动态伸展30至60秒并重复共5分钟
移动1:隆格旋转
- 半排位启动 左腿前行 右膝对地
- 右膝移动越远越好 右手对准左脚踏地
- 按右脚顶到地上并伸直右膝和腿
- 左臂直达侧面,将右手推入地下并尽可能向天花板旋转胸部等五秒
- 下转胸向对面向下转手等五秒
- 重复对岸
移动2:环游世界
- 开始半排位,前腿伸展 面前和后膝
- 双臂尽可能直达天花板 并转身反转
- 尽可能伸展双臂和上身一端并推回臀向前段旋转,以最远向前伸展平衡使用核心肌肉创建运动
- 伸向对面旋转返回直立位置
- 反向重复并切换双腿
移动3:信虫
- 开始高木板姿势 肩膀叠叠 手腕和内裤紧紧
- 慢步向手行进 保持核心连接 并尽可能直达
- 到达立杆伸展位置后 手走前直到再次到达高木板位置
静态伸展是什么
玩过团队运动 参加运动课 或刚经历体育课 有机会你完成了公平份额静态拉伸.
静态伸展期间,不收缩或绑取肌肉,而是努力松绑,以便延长肌肉和连接组织(像环形图像)Wickham说。正因如此,静态拉伸被视为一种被动拉伸
静态延展的利弊
静态伸展的目标是拉长并松绑肌肉,这最终可提高你的能力肌肉弹性并发运动和联合运动范围 Martinez表示基本说来,随时间推移,你可以进步 从只能伸手到树枝到能够触摸脚趾
显示2018年5月审查体育康复杂志静态伸展有效增加运动和肌肉联合伸展范围
对Wickham来说 静态拉伸的最大好处之一是 它能帮助你放松并开始恢复推荐客户对静态拉伸配对深吸气信号体通过寄生神经系统冷静
话虽如此 实践静态伸展有一些缺陷延展会增加伤害风险 当完成前打或运动赛事, 象赛或足球赛,Wickham说
并可能伤害肌肉性能 2013年3月评审斯堪的纳维亚体育医学杂志推荐词这可能是因为静态拉伸并不像动态拉伸那样温暖关节和神经系统
相关阅读
何时Opt静态伸展
静态伸展有可能为你的运动拼出麻烦, 最好避免在训练前做,Wickham表示。
取而代之的是静态拉伸最优使用修补后冷却游戏或比赛静态拉伸也可以有效工具恢复日使用,
相关阅读
3静态伸展测试
移动1:密封Hamstring伸展
- 坐在地上双腿伸直前方
- 双臂向前伸越近脚指
- 保持至少20秒并放松 允许自己慢点伸手远一点
移动2:鸽子波斯
- 坐在地上前膝弯曲并定位膝盖和脚踝 令前行置地
- 伸展你的另一条腿 直回你身后
- 手放在前排 或慢走前排
- 保持至少20秒位置 并尽可能放松你的臀部
- 重复另一条腿
3级平面拉伸
- 高站地上 双腿交叉
- 右手放在头顶上休息 就在左耳上方
- 轻手向右肩倾斜
- 保持至少20秒位置 并感觉左侧 脖子松动
- 重复对岸
底线动态对静态伸展
动态拉伸活动伸展肌肉同时运动增强它们 并最能用作热身静态拉伸静态帮助拉长和放松肌肉,使它最理想冷却