重量背心可以使任何典型的HIIT锻炼更具挑战性。
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几乎在每个家庭，你都能在衣橱或车库里找到一双从上世纪八九十年代就在家里流行的复古脚踝负重鞋。虽然脚踝举重有一定的时间和地点，但你一定要把它们排除在有氧运动之外。
脚踝的重量在运动安全方面受到了很坏的评价。但是如果使用得当，踝关节负重可以安全地融入到你的日常训练中。不过，不要在跑步时把它们绑在身上，而是把脚踝重量当作哑铃，用于力量训练。
当你想在HIIT训练中增加一些阻力时，一件重量背心是最好的选择。但在购买任何一件重量背心之前，找一件可调整的马修Forzaglia他是一位注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用。你会希望能够调整背心，直到它紧贴你的身体。
福扎格利亚说:“要记住，重量是压在你的躯干上的，所以你的上半身会比下半身重，这会让你稍微失去平衡。”永远记住要挺胸，用中间脊柱支撑核心部位。”
我们喜欢重量背心
- Alelife健身加重背心(38.80美元,Amazon.com)
- 阿杜罗运动加重背心(34.99美元,Amazon.com)
- RUNmax Pro加重背心(39.99美元,Amazon.com)
现在你已经熟悉了重量背心背后的基本原理，试试HIIT吧。
做的事:每走一步都要有固定的回合数，在进入下一步前休息15秒。重复这个循环3次。
行动1:升压
图片来源:LIVESTRONG.com/MathewForzaglia
集
3.
代表
16
- 开始站在楼梯或长凳前，双臂放在身体两侧。
- 抬起你的右腿，向上走，保持你的核心和躯干直立。
- 退一步。
- 接下来，左腿向上，保持小腿垂直。
- 回到地面。
- 继续前进，为每个代表更换领先的腿。
动作2:空蹲
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集
3.
代表
15
- 双脚与肩同宽站立。
- 当你拍你的臀部时，保持你的胸部向上，肩膀向下。
- 膝盖弯曲90度。
- 然后，脚后跟下压，臀部向前推，回到站立状态。
动作3:摆箭步
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集
3.
代表
12
- 开始站直，双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 左腿向前迈两到三英尺。左膝弯曲90度，右膝向地面放下。
- 不要停顿太久，挤压左脚跟，将左腿向后与右腿平行。
- 然后，左脚向后迈两到三英尺，做反向弓箭步。
- 右膝弯曲90度，左膝向地面放下。
- 按住右脚跟，恢复站立状态，左脚恢复到开始的位置。
- 当你在左腿上做了所有的动作后，换到右腿上。
提示
你要尽可能流畅地在前箭步和后箭步之间移动。为了让这个动作更困难，福扎格利亚建议，在弓步之间不要回到起始位置。相反，在不接触地面的情况下，用站立的腿保持平衡。
动作4:跳远
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集
3.
代表
10
- 开始以运动姿势站立，双脚与肩同宽，膝盖轻微弯曲。
- 在身后摆动手臂，然后将手臂向后摆动至肩高。
- 利用手臂的冲力，压向脚跟，尽可能向前跳。
- 膝盖弯曲着地。
- 然后，快速反弹，重复这个动作进入下一个跳跃。
提示
如果你没有足够的空间连续做几个跳远，你可以做一个，转身，然后从你开始的方向跳回来。
搬家5:早上好
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集
3.
代表
15
- 站直，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，肩膀向后，手臂放在身体两侧。
- 臀部向后推，就好像你在用臀大肌触碰到一堵想象的(或真实的)墙。
- 与此同时，身体前倾，后背平直，直到上身与地面平行。
- 呼气时，逆转这个动作，推动你的臀部向前回到站立状态。
提示
当你做这个练习的时候，考虑把你的臀部向后推，而不是向前倾。这有助于激活臀大肌和腿筋。
移动6:跳盒子
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集
3.
代表
10
- 面对盒子或结实的长凳站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖轻微弯曲。
- 将手臂向后摆动。
- 当你的手臂向前摆动到你的身体前，利用动量跳上长凳。
- 把腿伸直，站起来。
- 然后，控制住脚步回到地面，膝盖微微弯曲以吸收冲击力。
提示
在你穿上重量背心开始箱子跳跃之前，确保你可以在没有重量的情况下进行箱子跳跃，Forzaglia说。一旦你感到舒适的跳跃没有重量，然后你可以尝试几次与背心。
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