11个创意土豆食谱，卡路里低于300卡路里

在隔离烹饪的高峰时期，我们似乎无法从食物中摄取足够的碳水化合物香蕉面包来酵母和土豆一起吃任何东西。据统计，在“避难日”期间，土豆的销量增长了50%尼尔森数据在当时进行的。

健康的碳水化合物，比如土豆和酵母，甚至一些香蕉面包食谱，名声不好，作为一名营养学家，没有什么比这更让我厌烦的了。我们都听说过减肥饮食也许还尝试了一些——如paleo，酮类和Whole 30——不吃白土豆，理由是营养价值低，血糖指数高等等。(值得注意的整个302017年，他们在“允许”名单中加入了白土豆，并承认最初的省略是基于他们的武断规定。)

首先，白薯和所有的土豆——红的、黄的、紫的等等——都是营养丰富的。据《每日邮报》报道，一个中等大小的烤土豆只有160卡路里，却能满足你每日所需维生素C的25%，20%的钾，10%的磷，11%的镁，24%的铜和14%的锰美国农业部。

说到血糖指数，其科学依据是模糊和不切实际的。事实上，根据最近的一项调查，大多数营养专家(73%)在与病人和客户打交道时不使用血糖指数今天的营养师。

最重要的是你怎么处理你的土豆。所以这里有11种食谱可以帮助你消耗掉这些土豆，每份都不超过300卡路里。

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有什么理由不喜欢这些个人大小的薯饼呢?你会喜欢它的便利性和美味的馅料。作为一名营养学家，我可以支持鸡蛋和彩色土豆这两种营养搭配，最重要的是，当谈到体重管理时，the内置的控制部分。

我们知道食物的份量已经不正常了，尤其是在外面吃饭的时候。当你不断地给更多的食物，也就是更大的份量，你就会吃得更多梅奥诊所。这就是为什么当你想减肥的时候，要记住控制份量，或者像这个个人大小的土豆煎饼食谱一样多吃一点。

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土豆披萨吗?相信我们。即使没有酱料和奶酪，这道菜也能提供美味和营养。迷迭香、洋葱和土豆的组合使这道菜成为美味佳肴。全麦面点面粉和全麦披萨面团让这道菜在营养学家的心目中获得了街头口碑。事实上，该食谱来自营养师厨师Jackie Newgent, RDN。

到目前为止，我们可能都同意这样一个事实，即全谷物的营养价值优于精制谷物，但研究解释了为什么它们可能对你的体重有益的一个原因:2017年3月，《泰晤士报》的一项研究美国临床营养学杂志研究发现，与食用精制谷物相比，食用粗粮能减少在消化过程中储存的热量，并促进新陈代谢。

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从营养上讲，快餐炸薯条没什么可取之处。据英国《每日邮报》报道，一份中号的巧克力含有375卡路里，18克脂肪，220毫克钠，50克碳水化合物，5克纤维和4克纤维美国农业部。让我们面对现实吧:如果你去免下车餐厅，你点的可能不只是薯条。

进入Asiago烤土豆楔子-一个更健康的选择，但仍然难以置信的美味。每份只有224卡路里(你可能不会把它和汉堡和苏打水搭配)，16克脂肪，606毫克钠，17克碳水化合物，2克纤维和3克蛋白质。

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这道土豆沙拉食谱大获成功。一份典型的玛雅土豆沙拉含有358卡路里和20克脂肪美国农业部。这道菜不仅减少了60%的卡路里，还通过添加lacinato羽衣甘蓝来增加营养。

许多人在试图减肥时避免碳水化合物，包括心爱的土豆，但2014年10月的一项研究表明美国营养学院这进一步证明了为什么这种想法是错误的。随机临床试验发现，食用土豆会产生不良反应对体重增加没有影响;事实上，遵循12周的卡路里限制饮食(包括土豆)，可以适度减轻体重。

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土豆加西班牙辣香肠加墨西哥玉米卷。还有什么可说的呢?除了美味之外，它们对你的身体也有好处?每个玉米卷的热量低于150卡路里，这意味着健康的分量大约是2到3个玉米卷。

此外，根据2015年6月的一项研究，土豆中的紫色来自一种叫做花青素的植物化合物食品科学与技术。这些化合物具有抗氧化特性，可以帮助支持心脏健康，正如2018年6月发表在《美国医学杂志》上的一篇论文所解释的那样为人类营养而种植食物。

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让你的孩子吃蔬菜有困难吗?把它们放在一根棍子上，蘸上酱。让食物变得有趣和吸引人，比如把土豆串在一起，加入健康的蘸酱，可以帮助你的孩子想要吃更多的蔬菜，根据美国农业部。

这很关键，因为93%的孩子每天都吃不到足够的蔬菜疾病控制和预防中心。但是考虑到蔬菜富含营养和纤维，有助于降低孩子们长期患慢性疾病的风险，你不希望他们少吃。

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这个素食早餐提供了健康的宏平衡，当然让你一整天都感到满足。每份含有大约40%的碳水化合物，40%的脂肪和20%的蛋白质。

传统的早餐食物，如纯燕麦、谷类和吐司都是碳水化合物，蛋白质含量较低。根据2014年1月发表在《纽约时报》上的一篇论文，这就是为什么蛋白质的摄入通常倾向于在一天的晚些时候，比如午餐和晚餐营养学杂志》。

在你的早餐中加入蛋白质，就像这道菜提供的12克蛋白质一样，对帮助塑造肌肉很重要，它在维持你的新陈代谢中扮演着重要的角色，最终，支持你的身体减肥目标。

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如果素食者觉得他们错过了土豆玉米卷的魔力(见食谱5)，不用担心——我们已经为你准备好了。这种不吃肉的选择使用豆类代替。搭配奶酪和希腊酸奶，每个玉米卷提供8克蛋白质。

在减肥时获得足够的蛋白质是很重要的，因为它有助于保持肌肉质量。它也是最能让人饱腹的营养物质，实际上含有a食物的高热效应根据2015年6月发表在《科学》杂志上的一篇综合论文，与碳水化合物和脂肪相比，你的身体用于消化、吸收和处理食物的能量美国临床营养学杂志。

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如果你不喜欢第一个土豆沙拉食谱(见食谱4)，因为它没有奶油味，那就不用再找了。通过减少蛋黄酱，加入希腊酸奶，你的确减少了脂肪，但是你仍然保持了我们所知道的和喜爱的土豆沙拉的奶油，同时也增加了蛋白质的含量。

与传统的土豆沙拉相比，这个食谱的卡路里要低得多。每份土豆沙拉的热量不到140卡路里，而一份家庭土豆沙拉的热量超过350卡路里美国农业部。

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奶油汤通常意味着，嗯，加入了奶油，我们知道这等于更多的饱和脂肪和卡路里。这个食谱的诀窍是通过加入土豆，把它做成混合汤，从而达到奶油的效果。

混合汤在减肥方面可能更有优势。2012年10月的一项研究欧洲临床营养学杂志比较固体食物和浓汤和a混合汤像这样的发现，较厚的混纺汤需要较长的时间来消化和提供丰满的最大感受。

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我们不能忘记薯片!是的，如果你把薯条烤出来而不是油炸，并且完全不用油，那么你最爱的咸零食是健康的。醋可以让薯条更饱满，这样你就不会错过油，同时还能增加味道和咸味。

每份只有121卡路里，26克碳水化合物，3克纤维，4克蛋白质——不含脂肪。据英国《每日邮报》报道，一份典型的薯条能提供超过25%的热量(157卡路里)，10克脂肪，15克碳水化合物，只有1克纤维和2克蛋白质美国农业部。