5自我保健战略，可以帮助你减肥

认为自我保健和健康减肥是两件独立、不相关的事情吗?再想想。事实证明，自我照顾——关注你的个人需求和你的精神(和身体)健康——与成功减肥息息相关。

“当你吃什么，你有多少移动是成功减肥的旅程需要考虑的因素，但还不够，”临床心理学家加里•福斯特博士他是宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的副教授，也是美国宾夕法尼亚大学的首席科学官WW(之前是慧俪轻体)告诉LIVESTRONG.com。

“与主流信仰相反，你的心态——定义为你如何看待你的个人旅程和你自己——实际上是发展健康行为的基础，从长远来看，这些行为会成为健康的习惯，”福斯特说。

所以，如果你的心态被破坏和对自己的破坏性的想法，脱落英镑将被证明特别困难糊涂。

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“当不现实的，非理性的，往往是负面的思想会导致失望和，最常见的出口匝道，以减肥和健身过程中的现象最终放弃自己的目标，”福斯特说。“对于一个旅程是成功的，这个过程应该感到积极的，不是惩罚。”

换句话说，而不是听你的头的声音，是艰难的和过于挑剔，实践自我同情。

福斯特说，要做到这一点，你必须把自己看成一个值得关心的人，而不是一个在某些方面有缺陷的人。这意味着善待自己，尤其是当你犯错的时候。

“它不是关于如果你有挫折，但当你有挫折，你要怎么回应，“福斯特说，”为了有效地管理，并从挫折中恢复过来，想想你能学到什么与问‘为什么’会发生，这通常会导致自我批判的想法，是不准确的，没有可操作的（例如：我没有毅力）“。

走上自我同情的道路是做出长期改变的关键。下面，福斯特分享了一些由科学驱动的自我保健策略，这些策略可以帮助你创造一个空间来减肥并保持体重。

当谈到自我照顾和保持精神健康时，没有什么比保证睡眠质量更重要了。

而长期睡眠不足有助于消极思想和情感脆弱的模式，充分的睡眠鼓励双方的心理和情绪的弹性，根据哈佛卫生出版社出版。科学家认为，这其中的部分原因睡眠中断 - 这会影响你的身体产生神经递质和应激激素 - 发生在大脑收费。

因此，这会影响你的生活质量。福斯特说，睡眠障碍会对你的工作效率和人际关系产生负面影响。

而且，如果你的睡眠损失被延长，你甚至可能经历长期的健康问题。事实上，剥夺睡眠“让你在更高的风险为慢性疾病的一个长长的清单，包括高血压， 心脏病，2型糖尿病抑郁和肥胖，”福斯特说。

由于睡眠影响您的健康的许多领域，这并不奇怪，它也起到了在减肥的关键作用。福斯特说，当你晚上睡不好时，它会影响你的情绪和决策能力，这反过来会让你更难清晰地思考，做出更健康的选择，并最终实现你的体重和健康目标。

更糟的是，一个不眠之夜可以“改变调节你的饥饿感和食欲，并可能导致你吃更多的零食和含糖食物比通常使用的激素，”他补充道。

这是真的。2019年10月发表在《纽约时报》上的一项研究称，经过一夜的辗转反眠，你的大脑会对食物的味道特别敏感，你更有可能会想吃那些富含卡路里和脂肪的食物eLife。

试一试:要想睡个好觉——每晚7到9个小时——福斯特建议养成一个有规律的就寝习惯，比如阅读、断开手机、写日记或做一件事简短结束一天冥想。“你的日常生活越有规律越好，”他说。

此外，根据2015年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，如果你能把时间安排在白天，打个半小时的盹儿可能有助于抵消晚上的糟糕睡眠和减轻压力临床内分泌代谢杂志。

乍一看，运动似乎完全符合减肥策略。毕竟，“身体活动是唯一最好的预测。减肥的维护而且，对于那些寻找失去磅，移动更可以帮助你失去20％的重量时与健康的饮食习惯加上，”福斯特说。

但是，虽然锻炼可以减少你的腰围，降低你患心血管疾病、高血压、2型糖尿病和其他疾病的风险可怜的骨骼健康- 它也可以作为一个坚实的方法自我照顾，因为它提高你的情绪，减少抑郁和焦虑症状，每梅奥诊所。

这主要是由于自我感觉良好的体力活动期间内啡呔你的身体释放。而且，即使只获得小的锻炼目标可以提高你的自信心和自我形象。更何况，制定出能提供从日常的担忧极好的逃命。

“研究表明，健康的饮食模式和有规律的体育锻炼可以帮助你提高睡眠质量。”我们知道，这对心理健康和减肥部门有很大帮助。

试一试在对精神和身体的好处之间，锻炼是终极的两全其美。为了达到最好的健康效果，成年人每周应该至少进行150分钟的中等强度(如散步、骑自行车)或75分钟的高强度(跑步、HIIT)有氧运动，并将其结合起来力量训练每周有两天或更多的时间美国人身体活动准则。

的关键?找到一种你真正喜欢的运动，你就更有可能坚持下去。

即使你没有投资于时间满汗水的会话，你仍然可以得到巨大的价值 - 精神上和肉体上 - 从短暂的运动爆发。

福斯特说:“做更多的运动不一定是一个漫长的过程。“事实证明，运动——即使是每天几分钟的运动——也能对健康有很多好处，从帮助你减肥和健康之旅到给你更多的能量和信心。”

案例分析：一个2016年4月发表的研究中《公共科学图书馆•综合》10分钟的锻炼包括至少1分钟的锻炼高强度锻炼与在中等强度下进行的更长时间的耐力训练相比，具有相当的益处。

“相反，证据清楚地显示是久坐长时间具有负的身体和精神健康的影响，甚至是人谁经常锻炼，”福斯特补充说。

试一试:安排在快速体育活动制定可执行的目标。福斯特说:“你设定的目标越现实、越具体，你就越有可能实现它。”他鼓励你“考虑一下做什么、何时、何地。”

例如，说“这周我要多走走”就不如一个具体的计划有效，比如“我周一、周三和周四下午5:30在公园散步10分钟”。

如果你能拿到你的奖金在户外活动。福斯特说:“即使是绕着街区走一走，专注于你看到、听到和闻到的东西也能减少压力感。”

事实上，2019年6月发表在《科学》杂志上的一项研究科学报告发现，花一个星期至少两小时在本质上是与良好的健康和积极的福祉。

另一种对减肥更有帮助的心态是练习专注和专注你的呼吸。

作为自我护理工具包中的一种工具，正念“有助于让你的心灵安静下来，培养非批判性的意识，”福斯特说。

记住，要实现长期的健康和减肥目标，你需要创造一个非关键的、富有同情心的头脑空间。而正念练习可以鼓励这一点。

更重要的是，正念可以帮助你应对压力。2018年3月的一项研究正念显示完成10个简短疗程的人正念冥想说感觉不太烦躁和强调。

这种应力降低效果的另一个原因是这种自我保健战略可以提高你的减肥努力。这是因为皮质醇，也称为应激激素，一直与体重增加和顽固的腹足总吨，每克利夫兰诊所。

所以，从本质上说，找到更好的方法来处理压力将帮助你减轻这些激素的变化，并减少体重。

试一试:福斯特建议从小事做起，每天抽出两到三分钟来进行冥想练习，然后慢慢积累。

他说，在进行正念训练时，试着去观察，而不是去评判。他补充说，这个过程可能需要一些时间去适应。事实上，你应该预料到自己会走神。只要注意到这种精神错乱，一旦意识到，就把注意力重新集中到呼吸上。

如果你挣扎着坐着不动，可以做一些类似冥想的练习，比如瑜伽和瑜伽太极，也包括呼吸，已知可以缓解压力和焦虑，同时提高身体力量和灵活性。

正念也可以收纳感恩练习。“开始和结束一天的好方法就是写下三件让你感恩的好事，”福斯特说。这让你活在当下，感受快乐，从而为你成功的健康和减肥之旅创造正确的心态。

有时候，自我照顾仅仅包括社交。“腾出时间与你最亲近的人联系，即使是通过电话或视频聊天，”福斯特说，这一点很重要。

作为人类，我们是社会性的生物，渴望与他人建立联系，无论是一起大笑还是一起流泪。后者可能与你的整体健康特别相关。

“研究表明，从别人那里得到支持可以帮助你改变对压力事件的看法，”福斯特说。

由于我们处理压力的方式对我们的心理健康和减肥目标有重大影响，找到积极的方法来管理压力是我们的最终目标。

另外，和别人交往可以鼓励你坚持健康的行为，比如锻炼。事实上，根据2014年3月发表在《纽约时报》上的一项研究，当女性对其他人(比如锻炼伙伴)负责时，她们更有可能定期锻炼BMC女性健康。

同样，人们有足够的社会支持更可能维持一个锻炼计划，根据发表在一个2014年9月的研究杂志身体活动与健康的。

和有趣的朋友一起锻炼会让锻炼感觉不那么乏味。事实上，那些和别人一起流汗的人会觉得流汗更愉快南加州大学预防医学系。

试一试:同样的，可操作的目标是关键。抛开了一天时间打电话给家人聊天或笔在特定日期在日历上的朋友锻炼。