15减肥友好的食品添加到您的饮食

你已经被一次又一次地告诉了什么食物，你应该避免减肥（看着你，加工食品）。但它不会是不错的，而不是减肥友好的食物清单？那么，你是幸运的。

有来自所有食物类别的某些食物 - 水果，蔬菜，瘦肉蛋白，全谷类，奶制品 - 已为他们的减肥作用，广泛的研究。这里是那些当你的目标是下降磅优先。

第一种说法有点夸张，被称为“食物”，但它是你的基础。水之所以如此重要，有几个不同的原因。通过喝更多的水，你可能会戒掉其他可能添加糖(卡路里)的饮料。此外，脱水会让你混淆口渴和饥饿的感觉，这可能会让你吃得更多。

据发表在了2018年4月的研究国际肥胖杂志在美国，那些用水代替减肥饮料的节食者减重更多，他们的体重指数(BMI)比那些继续喝减肥饮料的人下降得更多。所以，在你的减肥计划中，让水成为你的饮料选择。

绿色蔬菜——菠菜、甘蓝、生菜、甜菜等——是减肥友好的食物，有两个原因:它们水分含量高，热量低。这意味着他们会填饱你而不会(字面上)把你压下去。

2017年4月的一项研究美国临床营养学杂志发现仅仅减少12%的卡路里就能显著减少体重、腰围和体重身体脂肪。所以即使看似很小的互换-就像用配菜沙拉代替薯条-可以帮助你减肥并保持身材。

你可能已经听说过橄榄油对心脏有好处，但它也可能对你的腰围有好处。2018年10月发表在《科学》杂志上的一项研究表明欧洲营养学杂志,谁是较豆油给予橄榄油受试者在9周减掉的体重更多。

研究人员还不完全清楚其中的原因，特别是因为两种油的热量没有差别，但这可能与维生素d有关抗炎作用橄榄油（炎症和肥胖通常一起存在）。

用橄榄油代替其他油或黄油来控制卡路里的摄入，而不是增加饮食中的卡路里总量。

这可能是一个“脂肪”鱼（意思是它的ω-3脂肪酸的良好来源），但不要让这种欺骗你 -三文鱼是减肥的福音。

每块3盎司的熟鲑鱼含有22克蛋白质USDA，它可以帮助您觉得饱再没有像来自红色肉类的蛋白质增加饱和脂肪。

此外，根据2018年8月发表在《科学》杂志上的一篇评论营养生物化学杂志，omega-3脂肪酸可能不会帮助你减肥，但他们可以帮助你维持你已经失去了重量，使之成为一个必须拥有的任何饮食。

鹰嘴豆，或者鹰嘴豆，是一种多用途的豆子，可以用来做鹰嘴豆泥和沙拉，甚至可以烤着吃零食。和其他豆类一样，鹰嘴豆是一种有利于减肥的食物，因为它们富含纤维——一种我们大多数人摄取不足的营养物质。事实上，半杯鹰嘴豆可以提供4克纤维。

所以,如何纤维有助于减肥吗?它帮助你填饱肚子，让你保持饱腹感。它也不能被身体消化，所以当它填满你的身体时，它也会直接进入你的身体——作为额外的好处，它会在排出的过程中排出一些饮食中的胆固醇。

事实上，2015年2月发表的一项研究内科医学年鉴发现每天吃30克纤维能和更复杂的饮食一样有效地帮助你减肥。

这一个看起来你已经被赋予了传统的饮食建议有点相反，但在无脂酸奶选择了全脂酸奶其实可以帮助你失去更多的重量，根据哈佛卫生出版社出版。

原因可能是选择全脂食物让你感觉更满足，这意味着你可能会很快停止进食，而不会吃那么多。在酸奶中加入新鲜水果或坚果可以增加纤维的摄入量，这会让你有一段时间的饱腹感。

燕麦一直被认为是一种有利于减肥的食物。燕麦含有特种纤维所谓的葡聚糖。富含-葡聚糖的食物，如燕麦，可以携带FDA健康声明，它们支持心脏健康饮食，并降低心脏病的风险。

这对减肥有什么帮助呢?这种类型的纤维通过增加食物在你体内流动的时间来帮助控制血糖，这有助于保持你的饱腹感。事实上，根据2013年3月发表在《科学》杂志上的一项研究为人类营养而种植食物在美国，连续12周食用燕麦有助于减轻体重。

西瓜是你的减肥目标的一个完美的夏天的零食，因为它是％的水90。两杯西瓜少于100个卡路里的热量，并会帮助你保持水合 - 和感十足。

根据2019年3月发表在《科学》杂志上的一项研究营养物质在美国，研究对象要么得到西瓜，要么得到相同热量的低脂饼干。吃西瓜的那组比吃饼干的那组减肥效果更好，饱腹感也更强，这证明了在卡路里摄入方面，质量和数量同等重要。

如果你想减肥，你可能削减了一些食物，有使你吃得过饱，如面包和面食的倾向。你永远要切出完整的食品集团，但是，因为谷物是B族维生素和纤维的来源。这是其他粗粮进来，像FARRO和藜麦。

一个服务FARRO的是干FARRO的四分之一杯和它给你7克每根纤维和蛋白质 - 不是太寒酸。这种纤维和蛋白质打算让你充分长时间后，你吃。烤蔬菜，烤鸡胸肉配对这和你有一个爽朗的全餐。

黑莓有高达8克纤维每杯，这是相当显著。黑莓是高的植物化学物质，也正在被研究其对减肥的效果，根据发表在2016年10月研究营养物质。

在减肥的世界里，水果经常被冷落，因为它们的功效简单的糖（阅读：碳水化合物），但研究人员 - 包括那些在营养物质上面的研究发现水果摄入量实际上与体重成反比。这意味着多吃水果不会让你增重，反而能帮助你减肥。

坚果一般都是高脂肪的，这意味着它们是高卡路里的，所以坚果怎么会是有利于减肥的食物呢?

杏仁等坚果也含有蛋白质、纤维和抗氧化剂，所以用一把杏仁来代替不健康的零食(比如薯条)是减肥的好选择。根据2014年7月发表在the杂志上的一篇评论美国临床营养学杂志当螺母被列入饮食，有体重增加的风险较低。保持你的份到了一把，虽然。

当你减肥吃零食是一个好办法，在两餐之间饥饿撤销，但你要选择合适的一个。当空气弹出自己的爆米花，你控制你多少卡路里得到。如果你渴望一个紧缩，三杯爆米花是小于100个卡路里，并供应高达近4克的纤维。

所有这些纤维意味着你在吃完爆米花后会感觉更饱。根据2012年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究营养学杂志，爆米花发现比薯片更满足和研究参与者在他们的下一顿饭吃得少。

发酵食品是一个热门话题，在杂货店里很受欢迎。它们提供了一个益生菌的好处因为它们产生的细菌。引入更多的细菌进入肠道是保持身体健康的方法。肠道多样性的减少如果经常在那些谁是肥胖发现，根据发表在2019年2月的研究营养物质。

没有确凿的证据，以支持使用的益生菌食品减肥具体地说，但恢复肠道多样性与像食物酸菜康普茶和泡菜没有坏处。

虽然鸡蛋通常被认为早餐食品，他们在一天中任何时间的地方，当谈到减肥，因为他们是高蛋白质，热量比较低。如果你想坚持用早餐，不过，研究有你的背部。

根据2013年6月发表在the欧洲营养学杂志在美国，当提供三种不同的早餐选择(鸡蛋加吐司，玉米片加牛奶和吐司，或羊角面包加橙汁)时，吃鸡蛋的人有更强的饱腹感，并且在午餐和晚餐时摄入更少的卡路里。如果你想通过减少卡路里来减肥，这一点很重要。

节食世界的低碳宠儿是不是酮的只是王，而且还可以帮助你保持低热量的减肥与健康的饮食，包括所有食品。之一杯菜花只有27卡路里和2克纤维。

更令人印象深刻的是，根据2015年9月inPLoS医学在美国，十字花科蔬菜的增加——包括花椰菜、花椰菜和卷心菜——与体重下降有关。研究人员将体重的减少归因于这些蔬菜的血糖指数(一种衡量食物提高血糖的速度的指标)较低，而且富含纤维。

显然，你可以每天吃所有这些食物。但是，在一些减肥友好食品的配件是一个伟大的地方开始。例如，你的一天可能是这样的：

• 早餐:美味的燕麦片配上煎蛋和1个黑莓
• 小吃1：把杏仁
• 午餐:开心果和鹰嘴豆紧缩沙拉
• 小吃2：空气爆米花，用橄榄油和香草
• 晚餐：烤焦的蔬菜上面是烤三文鱼

如果你不知道从哪里开始或担心医疗条件,可能会影响你的减肥的能力,跟你的初级卫生保健提供者和有推荐一名注册营养师可以帮助你评估你目前的饮食和设置成功。